Črpanje: trening z ekspanderjem za resno obremenitev mišic
Miscellanea / / November 09, 2021
Za ta kompleks je primeren dolg ekspanderski trak. Izberite upor približno 20-30 kilogramov - to bo dovolj za dobro obremenitev mišic.
Kako narediti vadbo
Naslednja gibanja naj bodo v vrsti, brez počitka:
- Trasterji - 10-krat.
- Upognjena vrsta in mrtvo dviganje - 10-krat.
- "Lumberjack" - 10-krat na vsaki strani.
- Razcepljeni počepi - 10-krat iz vsake noge.
Na koncu kroga počivajte do okrevanja, vendar ne več kot 60 sekund, in začnite znova. Izpolnite tri kroge.
Kako izvajati vadbo
Trasterji
Stopite na elastiko in povlecite drugi del zanke ter jo držite blizu ramen. Počepnite pod vzporednico bokov s tlemi, nato se z enim gibom zravnajte in dvignite roke nad glavo.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite od začetka. Na zgornji točki potisnite roke nekoliko nazaj, tako da se elastika nahaja nad glavo in ne pred njo.
Upognjeno veslanje in mrtvo dviganje
Elastiko prepognite na polovico, stopite nanjo in primite obe nastali zanki. Nagnite telo vzporedno s tlemi ali blizu tega, noge rahlo upognite v kolenih in pritrdite v tem položaju.
Upognite komolce, potegnite trakove ekspanderja bližje trebuhu in ga vrnite nazaj. Delajte gladko in pod nadzorom. Občutite, kako se vaše hrbtne mišice napnejo.
Nato se povežite zanke ekspanderja in jih primite z obema rokama. Napenjajte zadnjico, zravnajte kolčne in kolenske sklepe. Ponovno se nagnite naprej in prestrežite zanke, tako da ostane v vsaki roki po ena. Vsak drugič izmenjujte mrtve in mrtve dvige.
Drvar
Z desno nogo stopite na zanko ekspanderja, stopala postavite nekoliko širše od ramen, z obema rokama primite prosti konec elastike.
Hkrati upognite kolena, obrnite telo v desno in spustite ravne roke z elastiko na desno koleno. Nato se z enim gibom vzravnajte, obrnite telo v levo in roke z elastičnim trakom pomaknite diagonalno navzgor.
Vrnite se v začetni položaj z rokami na kolenih in se zasukajte v desno in ponovite. Ko končate 10. posnetek, z levo nogo stopite na zanko in storite enako na drugi strani.
Razdeljeni počepi
Hrbet obrnite na nizko oporo – klop ali stol, z desno nogo stopite na elastiko, levo pa postavite na dvignjeno ploščad. Vrzite ohlapno zanko čez ramena in jo držite z rokami.
Počep na eni nogi. Pazite na svoje koleno – videti mora jasno naprej ali celo rahlo navzven, vendar ne navznoter. Naredite 10-krat, zamenjajte nogo in ponovite.
Delite svoje vtise v komentarjih. Vam je uspelo naložiti noge?
Preberite tudi🧐
- Izboljšanje ravni: težka vadba za močan trebušne mišice
- Izravnava: Domača vadba z bučicami, ki bodo pokurile veliko kalorij
- Izravnavanje: superkompleks kettlebell za razvoj celotnega telesa
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, tekmovalec v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se potapljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne treninge sestavljam za dom in jih vedno testiram sam. Rad imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.
Kmalu prihajata promocija 11.11 in črni petek! 6 OPPO idej za tiste, ki so iskali kul pripomočke s popustom
Za mesto, podeželske ceste in ekstremne športe: kako izbrati varne in kakovostne zimske pnevmatike