Katere so najbolj zanemarjene mišice in kako jih trenirati

Pri treningu moči amaterji pogosto zamahnejo mišice, ki so jasno vidne, da pokažejo relief.

Športniki okrepijo tisto, kar jim bo pomagalo pri dobrem nastopu na tekmovanju. Začetniki pač delajo vse, večinoma osnovne gibe ali vaje, ki so jih videli na internetu.

In skoraj vsi spregledajo mišične skupine, ki morda ne vplivajo tako na videz, a vseeno pomagajo ohranjati zdravje in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

1. Rotatorna manšeta

Priljubljene vaje za ramena, kot so prednji ugibi z bučicami, ravni ali upognjeni podaljški, črpajo deltoide. Ker so te mišice površinske in dobro vidne pod kožo, ni težko slediti napredku.

Hkrati je zdravje ramen v veliki meri odvisno od mišične skupine rotatorne manšete: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis in manjša krožna.

Zahvaljujoč njim postane zelo gibljiv sklepM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromiografska analiza supraspinatusa in deltoidnih mišic med 3 skupnimi rehabilitacijskimi vajami / Časopis za atletski trening

stabilen, kost ostane na mestu, nad glavo pa lahko držite težke predmete in izvajate trike na vodoravni palici.

Poveča se šibkost teh mišic, zlasti supraspinatusaC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Ali sta mišična šibkost in togost dejavnika tveganja za razvoj tendinopatije rotatorne manšete pri atletih nad glavo: sistematičen pregled / Terapevtski napredek pri kronični bolezni tveganje za pridobitev travma med ukvarjanjem s športom. Hkrati redne vaje za ramena, kot je raztezanje bučk, v resnici ne napolnijo rotatorne manšete.

Kako okrepiti te mišice

Te vaje vključite v svoj program vsaj dvakrat na teden. Lahko jih izvajate ločeno od glavne vadbe, na primer jih vključite v jutranjo vadbo.

Polna banka

Glede na raziskaveM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromiografska analiza supraspinatusa in deltoidnih mišic med 3 skupnimi rehabilitacijskimi vajami / Časopis za atletski trening, te vaje odlično obremenijo mišico supraspinatus in hkrati ne vplivajo močno na deltoid.

Vzemi pljuča dumbbells za 1 kg ali palačinke, težke 1,25 kg, spustite ramena in združite lopatice. Dvignite školjke do nivoja ključnic, roke zamahnite s palci proti stropu, kot da držite dve odprti pločevinki sode.

Pomembno je, da se roke ne dvignejo jasno na straneh, ampak gredo rahlo naprej. Hkrati naj ostanejo ramena spuščena, lopatice pa morajo biti združene. Po isti poti vrnite uteži v prvotni položaj in ponovite še enkrat. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev.

Ugrabitev ležeče roke

Ta vaja bo pomagalaM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromiografska analiza rotatorne manšete in deltoidne muskulature pri običajnih zunanjih rotacijskih vajah ramen / Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo črpajo infraspinatus in majhne okrogle mišice.

Lezite na bok, majhno brisačo zvijte v valj in stisnite nadlakti pod pazduho. To bo pomagalo povečati stabilnost ramen med gibanjem in povečati obremenitev mišic.

Vzemite 1 kg lahke bučice ali 1,25 kg težke palačinke. Za začetek bodo prišle celo pollitrske plastenke vode. Pritisnite ramo na svojo stran, združite lopatice, upognite roko v komolcu pod pravim kotom.

Razširi ramo navzven, dvignite podlaket do stropa, prinesite roko nazaj in ponovite. Premikajte se v razponu, ki ne povzroča bolečine. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev na vsako roko.

Odvzem roke z ekspanderjem

To gibanje je bilo uporabljeno 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Primerjava izometričnih, izotoničnih koncentričnih in izotoničnih ekscentričnih vaj pri fizioterapevtskem upravljanju subakromialnih sindrom bolečine / tendinopatija rotatorne manšete: študijski protokol za pilotno randomizirano kontrolirano preskušanje / pilotne študije in študije izvedljivosti
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Učinek vadbenega zaporedja aksioskapularne in rotatorne manšete pri bolnikih s subakromialno impingement syndrome: randomizirano križno preskušanje / International journal of sports physics terapija za krepitev mišic rotatorne manšete v dveh rehabilitacijskih programih.

Ekspander zataknite na stojalo v višini pasu, z desno roko primite zanko in se rahlo odmaknite, tako da raztegnete elastiko. Z levo stranjo se obrnite na stojalo, desno roko upognite v komolcu pod pravim kotom in pritisnite ramo na svojo stran. Krtačo obrnite s hrbtno stranjo navzven.

Premagajte upor elastičnega traku, pomaknite podlaket navzven, pri čemer držite ramo in telo pri miru. Zadržite položaj za sekundo, vrnite roko nazaj in ponovite znova. Izvedite tri serije po 10-12 krat z vsako roko.

Približevanje rok z ekspanderjem

Zataknite ekspander na stojalo, tako kot v prejšnji vaji, z desno roko primite zanko in obrnite desno stran. Desno roko upognite v komolcu pod pravim kotom, roko s hrbtom obrnite k oporo in palcem proti stropu.

Držite ramo na mestu, napnite roko in poskušajte podlaket približati trebuhu. Izvedite tri serije po 10-12 krat z vsako roko.

2. Srednje glutealne mišice

Ker se mišice gluteus medius nahajajo pod velikimi in ne vplivajo posebej na obliko duhovnikov, ljudje o njih pogosto ne razmišljajo. črpanje. In zaman.

Med hojo, tekom in drugimi gibi, pri katerih dvignete eno nogo in ostanete na drugi, držijo srednje glutealne mišice.Program krepitvene vadbe za lajšanje bolečin v križu/zdravje hrbtenice medenice od nagibanja na stran. In njihova slabost pokvari hojo.

Medenica odstopa v eno stran, spodnji del hrbta na drugo, kolena se zvijejo navznoter. Vse to lahko sčasoma povzroči 1. Sean Sadler, dopisni avtor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus srednje mišice pri ljudeh z bolečinami v križu in brez njih: sistematičen pregled / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o študijah, ki ocenjujejo aktivacijo gluteus maximus in gluteus media med rehabilitacijskimi vajami / Teorija in praksa fizioterapije bolečine v hrbtu, težave s kolenskimi in kolčnimi sklepi.

Kako okrepiti te mišice

Ker spodnji gibi ne zahtevajo opreme, jih lahko vključite na dan za noge. Ali pa izvajajte doma ločeno od električnih obremenitev.

Stranska vrstica 

TaleR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Krap. Elektromiografska analiza jedrnih mišic trupa, kolka in stegen pri 9 rehabilitacijskih vajah / Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo najboljših gibov za črpanje srednje gluteusnih mišic. Lezite na bok, zravnajte noge in položite eno na drugo. Z naslonom na stopala in podlaket dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni ravni črti.

Položaj zadržite 10 do 30 sekund, nato počivajte in ponovite na drugi strani. Naredite 3 sklope na vsaki strani. In za dodatno obremenitev gluteus mediaus mišic uporabiteK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromiografska analiza gluteusa medius in gluteus maximus med rehabilitacijskimi vajami / International Journal of Sports Physical Therapy Možnost zvezdne deske.

Vzemite stoječi položaj na podlakti, preverite poravnanost telesa. Dvignite nogo, ki se nahaja na vrhu, za dva štetja (sekunde), hkrati jo nežno spustite in ponovite znova.

Izvedite 6-7 dvigov, obrnite se na drugo stran in ponovite. Naredite tri serije na vsako nogo.

Počepi na eni nogi

Stojte s hrbtom na stolu ali klopi višine 40-50 cm. Roke položite na pas ali prepognite pred prsi. Dvignite eno ravno nogo tik od tal.

Držite hrbet naravnost, potegnite medenico nekoliko nazaj in počepnite na eni nogi, dokler se zadnjica ne dotakne klopi. Povzpnite se nazaj in ponovite. Naredite 3 sklope po 10-15 krat na vsako nogo.

Ko je to enostavno, znižajte višino opore in poskusite squat pištola na dvigalu. Stojte na robu stabilne opore na eni nogi, drugo pa obesite. Sedite čim nižje, se zravnajte in ponovite.

Naredite 3 sklope po 6-8 ponovitev na vsako nogo.

Odvzem noge, ki leži na strani

Ta vaja je bila uporabljena v študiji.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromiografska analiza gluteusa medius in gluteus maximus med rehabilitacijskimi vajami / International Journal of Sports Physical Therapy kot različica običajne "ostrige" - dvig nog ob strani. In dosegli so impresivno aktivacijo gluteus medius mišic.

Lezite na bok z roko pod glavo. Spodnjo nogo upognite pod pravim kotom v kolčnih in kolenskih sklepih. Zgornjo nogo poravnajte v kolčnem sklepu in jo dvignite, upognite se v kolenu – to je začetni položaj.

Stegno ohranite v teži in ga zavrtite navznoter, pri čemer poskušate spodnji del noge in stopalo usmeriti proti stropu. Vrnite se v položaj s stegnom in spodnjim delom noge v liniji in ponovite. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne – ohranite nevtralen položaj hrbta.

Izvedite 3 sklope po 15-krat na vsaki nogi. Ko to ni dovolj, poskusite naložiti utež na delovno nogo.

3. Adduktorske mišice

Če se ukvarjate s tekom, nogometom, hokejem ali katerim koli drugim športom, ki vključuje hitro gibanje z nenadnimi spremembami položaja, vam bodo pomagali močni adduktorji. 1. R. Rodriguez. Merjenje razmerja moči aduktorja in abduktorja kolka pri hokejistih in nogometaših: kritično ocenjena tema / revija za športno rehabilitacijo
2. G. Marković, N. Šarabon, J. Pausic. Moč aduktorskih mišic in asimetrija moči kot dejavnika tveganja za poškodbe dimelj med strokovnjaki Nogometaši: prospektivna študija / Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje izogibajte se poškodbam dimeljskega predela.

Poleg tega mišice na notranji strani stegna pomagajo ohranjati pravilno držo. kolena pri počepu z mreno na hrbtu. Pri dvigu iz najnižje točke je adductor magnus odgovoren za izteg v kolčnem sklepu. Če je šibka, se bodo kolena zvila navznoter, kar bo pokvarilo tehniko vadbe in lahko poškoduje sklepe.

Kako okrepiti te mišice

Te gibe vključite v svoj program na dan za spodnji del telesa. Vsak teden lahko naredite eno in se izmenjujete med njimi.

Kopenhagnska stranska deska

Glede na raziskaveA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG ocena vaj za odvajanje kolkov za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimelj / British journal of sports medicine, je ta vaja ena najboljših za črpanje aduktorskih mišic.

Če želite to narediti, boste potrebovali klop ali drugo trdno oporo. Gibanje s palico lahko izvajate tudi na stojnicah, če vadite v telovadnici.

Stojte na stranski deski na podlakti, gleženj položite na vrh stopala na izbrano oporo. Poravnajte drugo nogo in jo pritisnite na vrh od spodaj. Gladko ga spustite navzdol, dokler se ne dotakne tal, nato ga vrnite nazaj in ponovite znova.

Če želite gibanje otežiti, postavite nogo na nekaj visokega, na primer na palico z mreno na nosilcih, nastavljeno v višini pasu.

Zaradi poenostavitve naredite to na kolenu in ne na stopalu.

Prinašanje nog z ekspanderjem

Povežite ekspander na stojalo in ga zavijte čez desno nogo. Stopite nazaj, raztegnite elastiko, obrnite desno stran na oporo in dvignite ravno nogo na stran - to je začetni položaj.

Če premagate upor elastičnega traku, prinesite stegno delovne noge na podporno nogo, nato pa ga zavijte naprej in navzkrižno, s čimer povečate obseg dela. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Poskusite ne zamahniti telesa, da mišice gluteus medius ne odvzamejo bremena od adduktorjev. Naredite tri serije po 12-15 ponovitev na vsaki nogi.

4. Mišice podlakti

Običajno pri vadbi za moč ljudje izvajajo vaje za velike mišične skupine, podlakti pa ostanejo brez nadzora. Hkrati pa slednji v veliki meri ne določajo le, kako bodo izgledale vaše roke, ampak so odgovorne tudi za moč oprijema.

Šibke podlakti bodo omejile število ponovitev pri vlekih in dvigih nog. vodoravna palica na stiskalnici, vam ne bo dovolilo izvajanja mrtvih dvigov z veliko težo ali drugih gibov z mreno.

Poleg tega bo močan oprijem zagotovo prišel prav v vsakdanjem življenju: pomagal vam bo nositi težke torbe domov ali odviti trdovraten pokrov na kozarcu.

Kako okrepiti te mišice

Izvedite en gib na moč oprijema na koncu vsake vadbe. Izmenične vaje upogibanja in iztegovanja zapestja za enakomerno črpanje zunanje in notranje strani roke.

Dviganje palice z ravnim prijemom

To gibanje je namenjeno črpanju mišice brachioradialis, ki se nahaja na zunanji strani podlakti.

Vzemite ukrivljeno mreno z ravnim, odprtim prijemom z dlanmi obrnjenimi navzdol in s palci na palici poleg kazalcev. Upognite in pokrčite roke v komolcih, dvignite palico do nivoja ključnic in jo spustite nazaj.

Naredite 2-3 sklope po 12-15 ponovitev. Povečajte težo tako, da dobro obremenite roke, vendar pristop dokončajte brez zamaha telesa.

Držanje šanka na brisačah

Postavite palico na stojalo za napajanje, okoli njega ovijte dve brisači, v širini ramen, in ju primite. Odtrgati mrena iz podpore in jo držite v ravnih rokah, z vso močjo stisnite brisače. Dvignite težo tako, da zdržite 30-40 sekund. Naredite 2-3 sklope prijemov. Postopoma povečujte težo na mreni.

Palačinke držite stran od šanka

S prsti zgrabite palačinko s palice in jo držite čim dlje. Bolje je začeti z lahkimi 2,5 kg školjkami. Ko lahko tako držite približno 30 sekund, povečajte težo na 5 ali več kilogramov. Izvedite 3-5 nizov po 30 sekund.

Kmetova hoja

Eden najpreprostejših in najbolj funkcionalnih gibov, ki natančno posnema prenos težkih predmetov v rokah. V vsako roko vzemite bučico ali utež in ju nosite po dvorani.

Določite 10–20-metrski segment in opravite tri prehode, vmes pa počivajte 60–90 sekund.

Curl z dumbbell

Sedite ob klopi ali leseni skakalnici, naslonite podlaket in komolec na oporo, roko pa pustite viseti. Vzemite bučico, obrnite roko z dlanjo navzgor in poravnajte roko v zapestnem sklepu, tako da izstrelek spustite na prste, kot na kavelj.

Nato stisnite bučico in upognite roko, ne da bi dvignili podlaket in komolec iz opore. Vrnite projektil v prvotni položaj in ponovite. Izvedite 2-3 serije po 15-20 krat z obema rokama.

Podaljšek z dumbbell

Pritisnite podlaket na oporo, vzemite lahko bučico, obrnite roko s hrbtno stranjo navzgor in upognite roko v zapestnem sklepu - to je začetni položaj. Iztegnite zapestje in ga vrnite nazaj. Izvedite 2-3 sklope po 15-20 krat.