5 razlogov, zakaj domače vadbe ne delujejo
Miscellanea / / October 16, 2021
Odpravite te napake in vam ni treba kupiti članstva v telovadnici.
Vadba doma je lahko enako učinkovita kot vadba v telovadnici. Kljub temu pa mnogi začetniki v nekaj mesecih obupajo in kupijo naročnino na simulator. Spodaj razpravljamo, zakaj so domače naloge lahko frustrirajoče in kako jih odpraviti.
1. Izbrali ste napačen program
Običajno domače vadbe sestavljajo preproste vaje, kot so skleci, počepi in udarci, raztezanja in lahke stiskalnice za uteži. Ta program je primeren za tiste, ki želijo ohraniti zdravje, okrepiti mišice in nekoliko povečati splošno vzdržljivost.
Če so vaši cilji shujšati, zgraditi mišice ali razviti moč, potrebujete poseben program.
Kako popraviti
Vzemite si nekaj časa, da poiščete pravo obliko vadbe:
- Za izgradnjo mišicIzberite vaje, ki jih lahko privedejo do skoraj neuspeha. Če z zgornjim delom telesa ni težko (v pomoč so vam vlečenja in sklece), se lahko pojavijo težave z nogami. Nakup ekspander, delajte vaje na eni nogi, uporabite sklope padcev z dvema različnima giboma, da "dokončate" mišice. Če se ne utrudijo, ne rastejo.
- Hujšanje izberite kombinacijo treningov moči in kardio vadbe, poskusite z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi (HIIT) - ne trajajo dolgo, res pa porabijo veliko kalorij. In ne pozabite na prehrano: to pomeni več kot vadbo.
- Za prilagoditev oblike, poiščite najboljše črpalne vaje za želeni del telesa. Na primer, če sanjate o čudoviti rit, je bolje, da to storite koraki na stolu, ne v počepih. Prav tako kupite elastični trak-ekspander in dokončajte glutealne mišice z dvigom medenice in drugimi učinkovitimi gibi. Vsak del telesa ima vaje, ki ga črpajo bolje od drugih - spoznajte jih takoj, da ne izgubljate časa.
2. Ne povečate obremenitve
Pogosto ljudje najdejo kakšen program usposabljanja, se ga navadijo in nočejo ničesar spremeniti.
Vaje se sprva zdijo težke. Imate težave pri dokončanju pristopov, naslednje jutro trpite zaradi mišičnih bolečin in se veselite majhnih pozitivnih sprememb, pa naj gre za povečan biceps ali minus centimeter v pasu.
Sčasoma se telo prilagodi, za nadaljnji napredek pa morate povečati obseg treninga, vendar ste programa že vajeni in ga izvajate samodejno, ne da bi razmišljali o več.
Telo je udobno in dobro, napredek pa se ustavi.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Kako popraviti
Sledite preprostemu pravilu: takoj, ko ste z lahkoto zaključili pristop, povečajte obremenitev. Dodajte več ponovitev, vzemite uteži, poskusite težje variacije gibanja.
Kar zadeva kardio vadbo, lahko svojemu programu vedno dodate intenzivnost. Na primer, ko gre za tek, zamenjajte tihe seje z intervalnim treningom.
Če narediš HIIT, vedno lahko spremenite čas dela in počitka ali povečate hitrost izvajanja.
3. Nimate prave opreme
Sprva lahko vadite brez kakršne koli opreme, sčasoma pa bo postalo težje pravilno obremeniti telo. Poleg tega nekaterih mišičnih skupin sploh ne morete črpati brez športne opreme. Na primer, hrbet ne boste mogli naložiti brez vodoravne palice, noge pa brez uteži.
Kako popraviti
Če želite napredovati, kupite minimalni komplet opreme za domače vadbe: vodoravno palico, zložljive bučke in težo 16 kg, vrv, komplet ekspandirnih trakov z različnim uporom, učne zanke.
Vso to opremo lahko postavite v majhno nočno omarico. Hkrati bo trening večkrat učinkovitejši - nič slabši kot v telovadnici.
4. Nimate urnika vadbe
Ljudje praviloma hodijo v telovadnico hkrati - na primer po službi ali pred njo. V režim so vgrajene vadbe, oseba se jih navadi in se ukvarja "na stroju".
Vadba doma prihrani čas in vam daje več svobode. Hkrati plavajoči urnik vadb in sproščeno okolje otežujeta oblikovanje navade in fitnes postane del rutine.
Posledično ti preskakovanje treningov, in to zadene uspešnost.
Kako popraviti
Naredite nekaj pomembnih stvari, ki bodo pripomogle k ustvarjanju pravega vzdušja in razpoloženju za aktivnost:
- v urniku nastavite jasen čas pouka in ne motite urnika;
- določite mesto v stanovanju ali hiši, kjer boste študirali. Izberite območje, kjer je dovolj prostega prostora in lahko prosto odprete okno;
- spremenite svoje gospodinjske predmete v oblačila za trening;
- prosite svojo družino, naj se ne vmešava;
- Pripravite steklenico vode, da ne boste vsakič stekli v kuhinjo.
5. Ne sledite prehrani
Večina ljudi začne vaditi doma, da se znebi odvečne maščobe. V tem primeru so rezultati neposredno odvisni prehrana. Veliko več kot vadba.
Torej, v pregleduD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Cerkev. Zakaj posamezniki ne izgubijo več teže zaradi vadbenega posega v določenem odmerku? Analiza energetske bilance / pregledi debelosti: uradna revija Mednarodnega združenja za preučevanje debelosti 15 študij je pokazalo, da vadba ustvarja primanjkljaj manj kot 500 kcal na dan - "zlati standard" za hitro hujšanje.
Še več, tudi redna intenzivna vadba ne pomeni nujno, da postanete vitki. V enem poskusuN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Učinek izgube teže, ki jo povzroča aerobna vadba, na sestavine dnevne porabe energije / medicino in znanost v športu in vadbi ljudje so izgubili šest mesecev na 20 kcal na 1 kg teže na teden. Kot da bi 70 kg težka oseba tekla 30 minut pet dni v tednu. Posledično so udeleženci izgubili približno 2 kg - veliko manj, kot so upali.
Vadba je povečala dnevno porabo energije za 4%, toda ko so znanstveniki testirali njihov metabolizem dihalni komori, se je izkazalo, da se je poraba energije v 24 urah zmanjšala za istih 4% v primerjavi z izvirno. Več so porabili za pouk, hkrati pa manj za splošno življenje.
V drugem poskusuT. S. Cerkev, C. K. Martin, A. M. Thompson. Spremembe teže, obsega pasu in kompenzacijski odzivi z različnimi odmerki vadbe pri sedečih ženskah v postmenopavzi s prekomerno telesno težo / PLoS One udeleženci s prekomerno telesno težo so šest mesecev delali 72, 136 ali 194 minut na teden. Znanstveniki so napovedali, koliko naj bi shujšali, in sicer 7700 kcal na 1 kg maščobe.
Posledično so ženske iz skupin 72 in 136 minut na teden izgubile točno toliko - 1 in 2 kg. Toda tisti, ki so opravili 194 ur na teden, so izgubili le 1,5 kg, medtem ko bi po izračunih morali izgubiti 2,7 kg.
Tako ne bo uspelo shujšati le s telesno aktivnostjo. Boste morali spremeniti prehrano ali se pripraviti, da boste v šestih mesecih shujšali največ 2 kg in se tam ustavili.
Kako popraviti
Preglejte svoje prehranjevalne navade. Ni treba temeljito izračunati kalorij in se držati stroge diete, vendar ne škodi, če dobite grobo predstavo o energetskem ravnovesju.
Poskusite izključiti vire hitrih ogljikovih hidratov: škrobna živila in sladkarije, soda, alkohol in hitro hrano, poskusite zaužiti več zelenjave, pusto meso in ribe.
Poskusite se navaditi ne le na vadbo, ampak tudi na zdravo prehrano brez odvečnih kalorij in stalnih prigrizkov. Ta pristop vam bo verjetno pomagal odpraviti odvečne kilograme, vadba pa vam jih ne bo pomagala znova pridobiti.
Preberite tudi🧐
- Kako narediti bolgarski napad - super gibanje za črpanje bokov doma in v telovadnici
- Izravnava: težka domača vadba za močnejša ramena
- 5 razlogov za vadbo doma namesto v telovadnici