Zakaj se zajebavamo in kako to prenehati
Miscellanea / / October 07, 2021
Če znani načini obvladovanja vsiljivih misli ne delujejo, poskusite z metakognitivno terapijo.
Pia Kallesen
Psihoterapevt, specialist za metakognitivno terapijo.
Če ste tip osebe, ki se nenehno zavija, veste, kako se počuti. Isti problem nenehno spominja nase. Delovna dilema ali vprašanje, zakaj ste danes zjutraj nenadoma dobili na svojo stran, je lahko karkoli, vendar ne morete nehati razmišljati o tem. Misli mi rojijo po glavi, a rešitev še vedno ne pride. Na srečo se lahko znebite takšnih vsiljivih misli. Najprej morate razumeti, kako delujejo.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Zakaj je nenehno razmišljanje o problemu slabo
Obsedenost nas neskončno išče rešitev, vendar nas presenetljivo ne spodbuja k ukrepanju. Nenehno premišljevanje problema samo še bolj zmede misli in ovira razvoj.
Varanje samega sebe je pot, ki lahko privede do nespečnosti, težav s
koncentracija pozornost in izguba energije. Slabo zdravje ustvarja nov cikel razmišljanja - in zdaj ste že v začaranem krogu, iz katerega ne morete izstopiti. V hudih primerih lahko ta proces privede do kronične tesnobe in depresije.Da bi preprečili žalosten izid dogodkov, se morate pravočasno spopasti z valovi obsedenosti. Najprej pa poglejmo običajne metode, ki jih ne bi smeli uporabljati.
Katere strategije za obvladovanje obsesij ne delujejo
Ko neskončne misli postanejo neznosne, je naravno, da iščemo vsako priložnost, da se umirimo in okrevamo. Toda nekatere metode ne samo, da ne delujejo, ampak tudi vodijo do tega, da sebe in situacijo še bolj zavijete.
Poiščite možne težave
Nič ni narobe, če je za vas pomembno, da nadzorujete situacijo. Vendar se lahko ta strategija zlahka obrne proti vam.
Skrbite za zdravje. Če v upanju, da se umirite, začnete z zasvojenostjo iskati znake bolezni pri sebi in pri svojih bližnjih, bo to privedlo do še bolj nevarnih misli.
Tudi ta metoda ne bo delovala družbeno. Recimo, da ste fanatični glede svojega ugleda in dejstva, da kaj si bodo mislili o tebi drugo. Posledično se vam bodo zdeli oddaljeni in čudni in zagotovo ne boste mogli biti sami in uživati v družbi nekoga drugega.
Tolažba sebe
Cikel misli pogosto vodi v dejstvo, da oseba začne iskati tolažbo pri ljubljenih ali se poskuša umiriti sama, potem ko je prejela odgovore na svoja vprašanja. Ta na videz razumna strategija ne deluje vedno.
Verjetno ste vsaj enkrat v enem od obdobij ponavljanja iskali na internetu zanimive teme. Strinjati se morate, da vam najdene informacije ne le pomagajo, da se sprostite, ampak vas tudi navdihujejo s še večjo vnemo. To še posebej velja za zdravje. Preprosti simptomi so povezani z najhujšimi boleznimi in ponoči nehate spati. Hvala google!
Pretirano načrtovanje
Pametno načrtovanje je super. Osebni načrtovalec vam pomaga biti produktivnejši in vse obdržati na enem mestu. Nekateri pa gredo še dlje in vse življenje načrtujejo do najmanjših podrobnosti. In tu se začnejo težave.
Med načrtovanjem boste morda želeli predvideti vse možne izide dogodkov in dejavnike, ki lahko hipotetično vplivajo na izvajanje načrta. Začne se cikel iskanja težav - začnete se vihati zaradi nečesa, kar se še ni zgodilo in se verjetno nikoli ne bo zgodilo.
Poleg tega je lahko zaskrbljujoče, če se dogodki nenadoma začnejo odvijati po načrtih. Zato je vsekakor vredno načrtovati, vendar le zmerno.
Kako se prenehati zvijati
Mnogi so prepričani, da je nemogoče nadzorovati svoje misli, ker se nenadoma pojavijo v glavi in takoj pritegnejo našo pozornost. In preoblikovanja teh misli v obsedenost, še toliko bolj, ni mogoče ustaviti.
Če razmišljate na enak način, ujemite dobro novico: lahko živite brez stalnih skrbi in končate. Obsedenost ni prirojena lastnost, ki se je ne morete znebiti.
Ustvarjalec metakognitivne terapije Adrian Wells je odkril, da je samo navijanje naučena strategija, ki jo izberemo sami, zavestno ali podzavestno. To ni del osebnosti, ampak navada, s katero se lahko ukvarjate.
Ista metakognitivna terapija bo pomagala pri obvladovanju vsiljivih misli. Naučila vas bo izbrati misli, na katere se boste osredotočili, ne glede na to, kakšne občutke povzročajo. Tukaj je nekaj metod, ki jih lahko poskusite.
Prepoznajte svoje sprožilce in nehajte biti pozorni nanje
Znanstveniki so dokazaliJ. Tseng, J. Poppenk. Prehodi možganskih meta-stanj razmejujejo misli v kontekstu nalog in razkrivajo duševni hrup nevrotizma lastnosti / Nature Communicationsda človeški možgani vsak dan proizvedejo na tisoče posameznih misli, asociacij in spominov. Večina jih je malo vredna - pridejo in odidejo. Drugi pa nas privlačijo - v metakognitivni terapiji se imenujejo "sprožilne misli". Pozornost do njih lahko povzroči pravi val občutkov, asociacij in celo reakcij v našem telesu.
Niso vse sprožilne misli slabe. To je lahko zadovoljstvo ob prijetnem novem projektu v službi, veselje ob srečanju s starim prijateljem ali pričakovanje počitnic, ki se bodo kmalu začele.
Zanimajo pa nas druge misli - tiste, ki izzovejo verigo izkušenj, ki se začnejo z večnim "Kaj če ...". Kaj pa, če naredim napako? Kaj pa, če me drugi ne marajo? Kaj pa, če resno zbolim?
Tipična zanka se začne z vprašanji "Kaj?", "Zakaj?" In kako?". Kaj je narobe z mano? Zakaj se tako počutim? Kako lahko izboljšam svoje stanje?
Te misli lahko primerjamo z vlaki na železniški postaji. Nenehno odhajajo v različnih smereh in vsaka simbolizira eno misel ali verigo njih. Recimo, da na postajo pripelje vlak z mislijo: "Kaj pa, če me v novi družbi nihče ne bo imel rad?". Lahko se usedete na ta vlak in kmalu mu bodo dodali nove avtomobile - "ne morem preživeti, če jim to ni všeč" in "No, potem ne bi smel iti na sestanek z njimi."
Obstaja pa še en način - preskočiti ta vlak in nanj ne biti pozoren. Ko ne spodbudite misli, bodisi ostanejo na platformi v upanju, da jim boste pozneje namenili pozornost, ali pa gredo mimo.
Ne gre za sprožene misli, ki se pojavijo v vaših mislih, ali celo za njihovo število. Težave nastanejo šele, ko se jih oklepate in jih začnete aktivno analizirati ter dodajati nove "avtomobile". Postopoma je vlak vse daljši, izstop z njega pa postaja vse težji.
Enako se zgodi z vašim stanjem - zataknete se in se počutite vse slabše. Izberite prave misli in vaš vlak bo vedno lahek in hiter.
Nadzirajte svojo reakcijo
Če se vam zatakne večina misli, ste na poti do zelo nezdravega vedenja. Če se vsakič znova oklepate vsake misli, morda sploh ne boste opazili, kdaj se začne samodejno dogajati.
Res je, da so sprožilne misli samodejne narave - nimate vpliva na "vlake", ki prispejo na vašo postajo. Vendar imate na izbiro, kateri vlak vzeti in katerega preskočiti.
Vzemimo še en primer. Predstavljajte si, da so vaše misli dohodni klici v telefonu. Naj bo to telefon, ki ga ni mogoče izklopiti, kar pomeni, da nimate nadzora nad tem, kdo vas in kdaj kliče. Lahko pa se odločite, ali boste dvignili telefon ali pustili telefon, da zvoni in počne druge stvari.
Da, močan zvonjenje telefona bo zagotovo motilo. Kaj pa, če preprosto ne odgovorite? Nekega dne bo prenehal klicati. To je glavno načelo metakognitivne terapije - kljub temu, da ne moremo nadzorovati sprožilnih misli, se le mi odločimo, ali bomo nanje pozorni ali ne.
Pravzaprav so misli precej minljive. Pomislite, koliko misli, ki so vas obiskale včeraj, se lahko spomnite danes. Malo je verjetno, da boste imenovali vsaj deset. Odsevi prihajajo in odhajajo, le naučiti se je treba delati z njimi.
Odložite svoje skrbi za kasneje
Poskusite si vzeti nekaj časa za razmislek. Na primer, nastavite alarm na 19:30 in 20:00 - zdaj imate na voljo pol ure, da se ne zadržite in ne skrbite, kolikor želite.
Postopoma bo to postala navada - vsakič, ko sredi dneva imate zaskrbljene misli o zdravju ali o tem, kako ne glede na to, ali ste bili svojemu novemu sodelavcu všeč ali ne, si lahko rečete: "s tem se bom ukvarjal kasneje" in skrbi odložite, dokler ni potrebno čas. Glavna stvar je, da tega ne storite uro ali dve pred spanjem, še posebej, če imate nespečnost.
Odlaganje izkušenj za pozneje ima pozitiven učinek v več smereh hkrati. Najprej razbija mnenje, da čustev in misli ni mogoče nadzorovati. To počnete že vsak dan, čeprav o tem ne veste.
Spomnite se, kdaj ste nazadnje na poti v službo na internetu videli grozljivo novico. Sprva vas skrbi, nato pa se spomnite, da morate pohiteti in se znova osredotočiti na svoje podjetje. To je nadzor vaših misli.
Druga, nič manj pomembna funkcija te metode je zavedanje teh zelo minljivih in spremenljivih misli. Običajno se odsevi, ki se nam zjutraj zdijo bistveni, zvečer praktično pozabijo. Nekaterih se jih sploh ne boste mogli spomniti.
Ko odložite zaskrbljenost, skrajšate celoten čas skrbi. Začutite, da imate situacijo pod nadzorom in se tako enostavno nehate prepuščati tesnobi.
Trenirajte svojo pozornost
Če se nenehno zajebavate, se lahko bojite sprožiti misli. To ni presenetljivo - slabi so za čustveno stanje in veliko bolje bi bilo, če bi se jim zlahka izognili. V resnici je to popolnoma neproduktivno - brez ustrezne obdelave se bodo te misli kopičile in počutili se boste še slabše.
Poskusite sprostiti svoje sprožilne misli vsak dan do večera za razmislek. To je tako, kot če bi se naučil voziti kolo - naenkrat ga ne boš uspel dobiti in pogosto boš padel. Toda z redno prakso boste razumeli, kako ta postopek deluje, in bo za vas postal samodejen.
Metakognitivna terapija ponuja preprosto 10-minutno vajo za preklapljanje in treniranje pozornosti. Osredotočite se na tri ali več zvokov iz okolice. Na primer ob hitrem prometu avtomobilov zunaj okna, petju ptic, radiu, ki deluje v daljavi, ali veselem vzkliku otrok na dvorišču. Najbolje je, da izberete zvoke različnih razponov in glasnosti, da bodo nekateri bližje in glasnejši, drugi pa dlje in tišje.
Zdaj se poskusite 10 sekund osredotočiti na vsakega od zvokov in pustite, da se drugi zlijejo z ozadjem. Za natančnost uporabite časovnik. Dve minuti kasneje ponovite vajo. Tokrat pa se 2-3 sekunde osredotočite na vsak zvok. S prakso lahko na seznam zvokov vključite eno od vaših sprožilnih misli. Hitro pritegnite svojo pozornost, nato pa se osredotočite na nekaj povsem drugega.
Obstaja še ena primerna vaja, imenovana "Okno". Napišite eno ali par svojih sprožilnih misli na steklo s pralnim označevalcem. Na primer: "Kaj pa, če ne opravim izpita za licenco?" ali "Kaj pa, če misli, da sem dolgčas?" Nato poskusite gledati pokrajino zunaj okna kot ponavadi in ne upoštevajte besed, napisanih na steklu. Preklapljajte med besedami in kuliso in nekaj sekund zadržite svojo pozornost. Ta vaja vam bo pomagala razumeti, kako enostavno je sprožiti misel sprožilca v ozadje.
Kaj storiti, če se ne želite znebiti obsedenosti
Doslej smo razpravljali o prenehanju le z vidika problema, ki moti življenje. Lahko pa na to gledate na zelo drugačen način.
Morda mislite, da ima stalno razmišljanje in skrb svoje prednosti. Če je tako, se boste še posebej težko znebili obsedenosti, saj se je že spremenila v obrambni mehanizem, ki vam pomaga skozi življenje. Varanje je vaše območje udobja in varnosti, znana strategija, na katero se obrnete v težkih časih.
Ta navezanost na misli in izkušnje kaže, da v vas živijo številne napačne domneve o koristih obsedenosti. Na primer, eden najpogostejših mitov je: "Če me skrbi, kaj bi lahko šlo narobe, se raje na to pripravim." Ali drug primer: "Če podrobno in čustveno analiziram vse svoje napake, jih naslednjič ne bom naredil." Te misli otežujejo opustitev situacije in prenehanje zvijanja.
Zastavite si to vprašanje: Ali so vam vaše izkušnje kdaj pomagale pri pravilni odločitvi ali prevzemu nadzora nad situacijo? Večina ljudi nanj odgovori precej nejasno.
Po eni strani obsedenost daje občutek varnosti. Če pa na situacijo pogledate drugače, postane prenehanje glavni vzrok napetosti, tesnobe in tesnobe. Če niste prepričani, ali se znebite obsedenosti, sestavite seznam prednosti in slabosti. Marsikaj vam bo postalo jasno.
Če želite opustiti svojo navado razmišljanja, vendar nekoliko "ublažite" njen negativni čustveni učinek, si vzemite čas za skrb. Toda preden se dokončno odločite, poskusite živeti, ne da bi se sami končali.
Naj bo to majhen poskus. Opazujte, kaj se zgodi, če se odrečete nenehnim mislim. Če vam bo uspelo, se boste počutili neizmerno olajšano, kot bi vam kamen končno padel z ramen. No, če ne gre vse tako, kot ste želeli, se lahko vedno vrnete k starim strategijam.
Preberite tudi🧐
- Kako premagati tesnobo, če se ne morete "samo umiriti"
- Stvari bodo slabe: kaj je katastrofalno razmišljanje in kako ga obvladati
- Kako premagati žrtev v sebi in obvladati vsako situacijo
Zanesljive kitajske znamke: 100 malo znanih, a zelo kul prodajalcev na AliExpressu