16 najboljših vaj za kettlebell, ki vas bodo naredile močnejše in vzdržljivejše
Miscellanea / / August 19, 2021
Nadgradite vse mišične skupine z eno samo super obleko.
Zakaj so vaje s kettlebellom dobre?
Kettlebells so vsestranski projektil. Z njimi lahko delate tako v telovadnici kot doma, izvajate vaje za moč in velikost mišic ali pa organizirate krožne kardio seje za hujšanje in vzdržljivost.
Ker najtežje standardne uteži tehtajo 32 kg, so gibi z mreno nekoliko učinkovitejši pri moči črpanja in izgradnja mišic. A hkrati se vaje z utežmi dobro razvijajo 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Učinki dvigovanja uteži vs. Kettlebell usposabljanje o vertikalnem skoku, moči in sestavi telesa / Revija za raziskave moči in kondicioniranja
2. ACE Sponzorirana raziskovalna študija: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness moč nog, osrednje mišice, dinamično ravnovesje, moč oprijema in splošna vzdržljivost.
Pogosto so te lupine povezane le z počepi ali zamahi, v resnici pa s kettlebelli lahko izvedete veliko več gibov za vse glavne mišične skupine.
Spodaj vam bomo pokazali nekaj kul vaj, nato pa podali primere posebnih vadb.
Katere vaje s kettlebelli je treba narediti
1. Zamahajte kettlebell z obema rokama
To gibanje je odlično za črpanje glutealne mišice, in z intenzivno vadbo porabi nič manj kalorij kot tek.
Stojte z nogami v širini ramen in z obema rokama primite lok kettlebella. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, pri čemer izstrelek med nogami položite v ravne roke, nato pa močno poravnajte kolčne in kolenske sklepe ter izvedite zamah naprej. Ko kettlebell doseže raven ključnic, naj pade pod lastno težo in ga postavi nazaj med noge.
Lahko naredite tudi ameriške gugalnice. V takšni različici se morate bolj potruditi, da bo na skrajni točki teža nad vašo glavo.
2. Z eno roko zavrtite kettlebell
Ta vaja s kettlebellom se uporablja kot uvodno gibanje do udarca. Z dvojnim zamahom izgubite manj energije in lahko dlje delate.
Daj noge v širini ramen, v eno roko vzemite kettlebell. Zamahnite med nogami in ko izstrelek doseže konec dosega, poravnajte kolena, hkrati pa ohranite naklon telesa.
Nato naredite majhen počep in usmerite kettlebell naprej, močno upognite se v kolčnih in kolenskih sklepih. Ko izstrelek doseže raven ramen, ga spustite, medtem ko upognete kolena.
Izvedi več💪
- Kako zamašiti kettlebell, da porabite največ kalorij in si napolnite rit
3. Nagibi kettlebella nad glavo
Ta vaja razvija moč v ramenih in odlično deluje na jedru in nogah.
Dvignite kettlebell, poravnajte roko in blokirajte komolec. Za stabilnost poskusite držati podlaket blizu glave. Z drugo roko iztegnite stran ravnovesje.
Naredite skoke naprej, nazaj ali v prehodu skozi vežo. Hrbet naj bo raven in ne pade na sprednjo nogo.
Lahko tudi skočite z dvema kettlebells v iztegnjenih rokah nad glavo. To bo težje za noge, lažje pa za jedro.
4. Turška dvigala za kettlebell
Ta možnost je božji dar za tiste, ki želijo povečati stabilnost ramen in razviti občutek za ravnotežje.
Lezite na hrbet, dvignite kettlebell v iztegnjeni desnici in levo dlan položite na tla nekoliko stran od telesa. Upognite desno koleno in položite nogo na tla; leva mora biti ravna.
Levo roko upognite v komolcu in, naslonjeni na podlaket in desno stopalo, dvignite trup od tal. Roko s kettlebellom usmerite navzgor, kot da boste prišli do stropa.
Nato se dvignite iz komolca in sedite ter še naprej držite izstrelek nad glavo. Dvignite medenico s tal in počivajte na levi dlani in desni nogi, levo nogo premaknite nazaj in jo položite na koleno.
Dvignite dlan s tal in poravnajte telo, tako da dosežete položaj na enem kolenu. Povežite noge in vse ponovite v obratnem vrstnem redu: spustite se na eno koleno, dlan položite na tla, iztegnite zadnjo nogo naprej, sedite na zadnjici, spustite prosto roko na podlaket in lezite nazaj.
Za začetek si vzemite majhno težo, da se brez nevarnosti dobro naučite vseh faz. poškodovati se.
5. Mrtva dvigala s kettlebellom
Ta vaja bo dobro delovala pri iztegovalcih hrbta, zadnjici in tetivah.
Stojte z nogami v širini ramen in z obema rokama primite kettlebell. Sklonite se naravnost s hrbtom in vzemite medenico nazaj, kot da bi s plenom želeli priti do stene ali sedeti na stolu, ki je korak stran od vas.
Spustite se, dokler se kettlebell ne dotakne tal, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Ohranite nevtralni ledveni del - brez zaokroževanja in pretiran odklon. Kolena ne poskušajte preveč upogibati.
Vajo lahko tudi zapletete tako, da postavite noge na dva koraka ali stole, tako da lahko kettlebell pade pod raven, na kateri so vaša stopala. Pazite na hrbet: ne sme se upogniti.
6. Vrstica dveh kettlebellov v klanec
Odlična vaja za razvoj hrbtnih mišic.
Noge postavite ožje od ramen, v vsako roko vzemite kettlebell. Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom in iztegnite roke z utežjo navzdol. Upognite svoje okončine v komolcih in ketlebells premaknite proti pasu, pri tem pa pazite, da ne dvignete ramen. Spustite roke z lupinami nazaj in ponovite.
7. Pehar kettlebell počep
Takšni počepi bodo dobro napolnili boke, z držanjem kettlebella pa bo zgornji del telesa prejel tudi obremenitev.
Noge postavite nekoliko širše od ramen, prste stopal usmerite v stran. Obrnite kettlebell na glavo, ga ovijete z dlanmi in ga držite blizu prsi.
Spustite se v počep, rahlo razprite kolena. Medenice ni treba premikati nazaj, kot med počep z mreno na hrbtu, sicer vas bo kettlebell potegnil naprej in preobremenil spodnji del hrbta. Spustite se naravnost, poskušajte hrbet držati naravnost, pete pa naj ostanejo na tleh.
8. Kmetova hoja z utežmi
Dobra vaja za razvoj vzdržljivosti v mišicah zgornjega dela telesa: podlakti, ramena in jedro.
Ujemite uteži v obe roki, spustite ramena, poravnajte hrbet in hodite po hodniku. Poskusite lahko tudi z vožnjo z eno lupino - mišice telesa bodo deležne večjega stresa.
9. "Pištole" z utežmi
"Pištole" že odlično črpajo boke in glutealne mišice, s kettlebellom pa se bo učinek le povečal.
Vzemite školjko in jo v pokrčenih rokah držite pred prsmi. Izvedite počep na eni nogi, imejte drugo ravno in se ne dotikajte tal s peto, dokler se ne zravnate.
10. "Mlin" s kettlebellom
Vaja dobro deluje v jedru, zlasti poševnih in povečuje stabilnost ramen.
Stojte z nogami v širini ramen in dvignite projektil nad glavo z iztegnjeno roko. Gladko se spustite na stran in še naprej držite kettlebell nad seboj, dokler se s prosto roko ne dotaknete tal.
Nato se enako gladko in pod nadzorom poravnajte in ponovite še enkrat. Naredite enako število ponovitev na obeh straneh.
11. Kettlebell press
Odličen element za črpanje ramen in triceps. V primerjavi s stiskalnicami z utežmi pri uporabi kettlebellov ne boste le morali iztisniti teže, ampak tudi stabilizirati ramena in lopatice, kar bo povečalo obremenitev mišic.
Vzemite kettlebell, upognite komolec in ga pritisnite na telo. V tem primeru mora kot premca viseti na dnu palca, kot na trnku, telo izstrelka pa od zunaj pritisniti na podlaket.
Zategnite trebušne mišice, da ohranite telo trdno in stisnite težo nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
12. Mrtvi dvig kettlebellov do brade
Ta vaja črpa spodnji in zgornji del telesa, zagotavlja dobro obremenitev ramen in trapez.
Stojte naravnost, stopala v širini ramen in postavite kettlebell na sredino med stopala. Vzemite medenico nazaj, rahlo upognite kolena, upognite se k kettlebellu z ravnim hrbtom in z obema rokama primite lok. Zravnajte se v kolenskih in kolčnih sklepih in dvignite izstrelek pred telesom približno do ravni ključnic. Spustite se nazaj in ponovite od začetka.
Vlečenje brade lahko naredite tudi brez mrtvega dviga, če želite črpati samo zgornji del telesa.
13. Drgnjenje kegljev
Ta vaja obremenjuje številne mišične skupine hkrati, krepi vzdržljivost in je lahko odličen nadomestek za kardio vadbo.
Stojte z nogami v širini ramen, v eno roko vzemite kettlebell, drugo pa držite nekoliko stran od telesa. Med nogami naredite majhen zamah nazaj in ga pospešite. Na koncu obsega gibanja poravnajte kolena. Nato z rahlim nagibom kettlebell usmerite naprej in, ko je pred telesom, potegnite ramo navzgor in pri tem naredite spodrezovanje.
Ko je kettlebell vržen nad glavo, potisnite roko v ročaj, tako da je notranji kot premca na dnu palca, telo izstrelka pa na podlakti. Popravite ta položaj, nato pa kettlebell potisnite okoli podlakti, upognite roko v komolcu in jo potisnite naprej. Ko izstrelek preseže raven glave, primite lok z ravnim oprijemom in ga spremljajte navzdol, rahlo upognite noge v kolena. Ponovite od začetka.
Utrganje kettlebella je precej težka vaja, zato se, če se odločite za to, najprej naučite več o tehniki ali še bolje - vzemite nekaj sej s trenerjem.
Preučite vprašanje🔥
- Kako potegniti ketlelle za hujšanje, izgradnjo vzdržljivosti in krepitev mišic
14. Dash z udarcem
Vajo je vredno preizkusiti za tiste, ki se dobro lotijo. Takšen sklop gibov bo dodatno obremenil mišice skorje in dobro črpal noge.
Izvedite zalet kettlebella in medtem, ko je izstrelek v letu pred prsmi, skočite naprej. Potisnite roko v lok in zaključite zamah z iztegnjenim kettlebellom nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na drugi nogi.
Lahko poskusite tudi z drkanjem udarci nazaj.
15. Jemanje kettlebellov na prsih
Še en element dviga kettlebell. Vaja obremenjuje številne mišične skupine hkrati, izvaja se ciklično in se lahko uporablja kot kardio obremenitev.
Stojte z nogami v širini ramen in z eno roko primite kettlebell. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in postavite izstrelek med noge, rahlo upognite kolena. Drugo roko držite stran od telesa.
Močno se raztegnite v kolčnih sklepih in pošljite kettlebell naprej. Ko izstrelek doseže raven prsnega koša, popolnoma upognite roko v komolcu in z rahlim potopom potegnite roko skozi lok, tako da bo teža ležala na podlakti.
Po tem poravnajte kolena in popravite položaj. Nato ramena nekoliko odmaknite, spustite kettlebell navzdol in ga znova zavijte med noge za zamah.
Poskusite lahko tudi z dviganjem dveh kettlebellov. Tehnika vadbe je podobna različici z eno roko, z edino razliko, da morate noge postaviti širše od ramen, tako da med zamahom prehajata obe lupini med njima.
16. Jemanje kettlebellov na prsih z udarcem
Tako kot pri trganju lahko tudi prsni koš kombinirate z udarci, da bolje delujete z mišicami jedra in nog.
Izvedite en sam dvig kettlebella, kot je opisano zgoraj, nato pa skočite nazaj. Zberite noge in ponovite na drugi strani.
Če deluje dobro, poskusite združiti dva giba v eno. Zagnite se takoj, ko kettlebell zadene prsni koš ali najvišjo raven trebuhmedtem ko stopite nazaj in potisnete krtačo v lok.
Kako izbrati utež za vaje s kettlebellom
Teža uteži se praviloma začne pri 8 kg, sledijo lupine 12, 16, 24 in 32 kg.
Zamahe, počepe, mrtvo dvigovanje in kmečki pogon lahko izvajate s težkimi kettlebelli - 16-32 kg. Za gibe, pri katerih morate izstrelek držati nad glavo v iztegnjeni roki, izberite lažje izstrelke - 8-12 kg. Vsaj dokler se ne navadiš na položaj.
Lahki kettlebelli so uporabni tudi za obvladovanje trzanja, dvigovanje prsnega koša in turško dviganje s kettlebellom. Ne jemljite težkih aparatov, dokler niste prepričani o pravilni tehniki izvedbe, sicer se lahko poškodujete.
Na splošno z izbira teže pri kateri koli vadbi se osredotočite na svoje občutke in raven telesne pripravljenosti. Če lahko zaključite pristop (krog ali interval) in se hkrati počutite utrujeni v mišicah, je teža pravilno izbrana.
Kako oblikovati vadbo z kettlebellom
Vaje za kettlebell lahko kombinirate s treningom moči za vse mišične skupine in krožnim intervalnim treningom za kurjenje maščob in razvoj vzdržljivosti. Pokazali bomo oboje.
Močni trening
Dva vadbena dneva bomo predstavili vaje s kettlebelli. Izmenjujte se med njimi, da enakomerno obremenite vse mišične skupine.
Za ogrevanje naredite skupne vaje, 5 minut lahkega kardio vadbe, kot je skakanje vrvi, in nekaj dinamičnih razteznih gibov - primer je mogoče najti tukaj.
Nato naredite naslednje vaje za kettlebell.
Prvi dan:
- Čašasti počepi - 3 sklopi po 15-20 krat.
- Deadlift - 3 sklopi po 20 ponovitev.
- Stiskanje uteži - 3 sklopi po 8 krat iz vsake roke.
- Vrstica dveh kettlebellov do pasu v pobočju - 3 sklopi po 10-12 krat.
- Rusi krči v tisku - 3 sklopi po 20 ponovitev.
Drugi dan:
- Bolgarski razcepljeni počep z dvema kettlebells v roki - 3 kompleti 10-15 krat iz vsake noge.
- Gugalnica za kegljanje - 3 sklope po 20-25 krat.
- Stiskalnica dveh uteži, ki leži na tleh - 3 sklope po 6 krat.
- Kettlebell Vrstice do brade - 3 sklopi po 8 ponovitev.
- "Mlin" s kettlebellom - 3 sklopi 8-10 krat na vsaki strani.
Prilagodite število ponovitev, pri čemer se osredotočite na svojo stopnjo telesne pripravljenosti in težo opreme, ki je na voljo.
Tabata z utežmi
Ta sklop kettlebell vaj je bil izveden v enem znanstvenem poskusu.Primerjava kardiorespiratornih in presnovnih odzivov pri intenzivnem intervalnem usposabljanju s kettlebellom v primerjavi s šprinterskim intervalnim kolesarjenjem / časopis za raziskave moči in kondicije s sodelovanjem mladih zdravih moških. Znanstveniki so izračunali, da je v samo 12 minutah takšnega dela mogoče porabiti približno 144 kcal, poleg tega pa obremeniti vse glavne mišične skupine.
Vadba je sestavljena iz štirih vaj. Uteži v oklepajih so uteži, s katerimi so sodelovali udeleženci študije, vendar jih lahko vzamete manj.
- Sumo počepi (18-22 kg) - 2 kroga.
- Gugalni kettlebell (16-22 kg) - 2 kroga.
- S pritiskom na prsni koš (10-22 kg) - 2 kroga.
- Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 kroga.
Nastavite časovnik in naredite sumo počep 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in ponovite od začetka. Po tem nadaljujte z zamahom kettlebella in izvajajte gibe v istem formatu: 20 sekund dela, 10 sekund odmora in ponovitve.
Ko končate zadnjo vajo v kompleksu, počivajte predpisanih 10 sekund in začnite znova. Naredite tri popolne kroge (eden je prikazan v spodnjem videu).
Crossfit-kompleksi s kettlebellom
Predstavili bomo dva zanimiva kompleksa (WOD) iz crossfit.
Arni
Za nekaj časa izvedite:
- 21 turških dvigal z kettlebellom v desni roki;
- 50 gugalnic za kettlebell;
- 21 čepenje s kettlebellom nad glavo v levi roki;
- 50 gugalnic za kettlebell;
- 21 počep z grednico nad glavo v desni roki;
- 50 gugalnic za kettlebell;
- 21 turških dvigal z kettlebellom v levi roki.
V opisuArni WOD priporoča izvedbo kompleksa z izstrelkom 32 kg za moške in 24 kg za ženske, vendar je bolje, da se osredotočite na svoje sposobnosti. Izberite težo, s katero lahko naredite vsaj 30 zamahov brez ustavljanja.
Freddy Krueger
Te vaje morate opraviti čim prej:
- 21 gugalnica za kettlebell 32/24 kg (za moške in ženske);
- 21 burpejev;
- 15 gugalnic za kettlebell;
- 15 burpejev;
- 9 gugalnic za kettlebell;
- 9 burpejev.
Tako kot v prejšnjem kompleksu je treba težo izbrati glede na vaše zmožnosti. Bolje je vzeti kettlebell, ki tehta 12-16 kg, kot pa izgubiti intenzivnost.
Kako narediti vaje s kettlebellom
Odvisno od oblike dela, ki jo izberete, pa tudi od stopnje aktivnosti in skupnega tedenskega zneska obseg usposabljanja.
Če želite okrepiti moč in uporabiti kettlebells za domače treninge, telovadite 2-3 krat na teden in si med obema sejama vzemite vsaj 1 dan počitka.
Prav tako ne delajte več kot dveh intenzivnih intervalnih sej na teden: močno obremenjujejo živčni sistem in povečajo tveganje za poškodbe pri delu na utrujenosti. Govorimo pa o res napornih treningih, pri katerih srčni utrip skoči na vrednosti blizu maksimuma. Vsak dan lahko izvajate mirnejše in krajše kardio seje.
In ne pozabite upoštevati tega bremena, če delate druge. šport. Če pretiravate z intenzivnostjo in težo in se živčni sistem naveliča dvigovanja kettlebellov, se lahko uspešnost v glavnem športu zmanjša.
Preberite tudi💪🏋️💪
- 5 navad, ki negativno vplivajo na rezultate vadbe
- Vaje pred treningom moči
- Dumbbells ali kettlebells: kaj izbrati za vadbo v telovadnici in doma
- Kako okrepiti zapestja za močan oprijem in preprečiti poškodbe
- Dnevna vadba: Kompleks ubijanja z dvema ketlelbama
Znanstveniki govorijo o več deset simptomih COVID-19, ki lahko trajajo več kot 6 mesecev
Znanstveniki so poimenovali značilne simptome delta seva koronavirusa. Razlikujejo se od običajnega COVID-19