Kako zmanjšati apetit: 14 znanstveno dokazanih načinov

1. Jejte več beljakovin

Raziskave kažejoT. L. Halton, F. B. Hu. Učinki prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin na termogenezo, sitost in hujšanje: kritični pregled / Journal of the American College of Nutritionda prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin bolje nasiči in zato zmanjšuje apetit. Zato po kosu pustega mesa ne želite jesti dlje kot po enaki količini zelenjave. Stopnja se izračunaM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Prehranske beljakovine - njihova vloga pri sitosti, energiji, hujšanju in zdravju / Britanska revija za prehrano posamično. Optimalno - 0,8-1,2 g na kilogram telesne teže. Največ beljakovin najdemo v mesu, perutnini, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih.

2. Jejte več vlaknin

Ona se raztezaL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimizacija hrane za sitost / Trendi v živilski znanosti in tehnologiji želodcu, upočasni njegovo praznjenje in poveča sproščanje hormona sitosti leptina. Res je, da vsaka vrsta vlaken ne deluje na ta način. Raziskave kažejo, da so cela zrna najboljša za zmanjšanje apetita

D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Ali poraba celih zrn spreminja črevesno mikrobioto in sitost? / Skrb za zdravje in stročniceS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. JAZ. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dietni stročnice, sitost in vnos hrane: sistematičen pregled in metaanaliza preskusov akutnega hranjenja / The Debeity Society izdelki.

3. Jejte več trdne hrane

V eni študijiB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Poraba pijače, apetit in vnos energije: kaj ste pričakovali? / Ameriška revija za klinično prehrano nekateri subjekti so jedli trdo hrano za prigrizek, drugi pa tekočo hrano. Izkazalo se je, da so bili člani prve skupine lačni hitreje in se niso pojavljali dlje.

In na podlagi metaanalize 22 študijE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Sistematičen pregled in metaanaliza, ki preučuje učinek prehranjevanja na vnos energije in lakoto / Ameriška revija za klinično prehrano Znanstveniki so potrdili, da če je treba hrano dolgo žvečiti, potem nasičenost traja dlje kot običajno. To pomeni, da bo oseba jedla manj.

4. Pijte kavo brez kofeina

V poskusuJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kava, lakota in peptid YY / Journal of the American College of Nutrition ljudje so dobili redno kavo brez kofeina kava in raztopino kofeina. Izkazalo se je, da čisti kofein ne vpliva na lakoto, a kava brez kofeina zaradi lastnosti, ki jih znanosti še neznane, odlično zmanjšuje apetit. Redna kava vpliva tudi na apetit, vendar ne toliko.

5. Pred obroki pijte vodo

Znanstveniki verjamejoR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Takojšnje zaužitje vode pred obrokom zmanjša prostovoljni vnos hrane pri vitkih mladih moških / Evropski časopis za prehranoda če 30 minut pred obroki popijete 350-500 ml vode, lahko občutno zmanjšate apetit.

6. Preberite oznake na živilih

Raziskovalci so izvedli poskusA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Um nad mlečnimi napitki: miselnost, ne le hranila, določajo grelin odziv / Zdravstvena psihologija: uradna revija Oddelka za zdravstveno psihologijo Ameriškega psihološkega združenja, med katerim so udeležencem ponudili koktajl. Hkrati so eni skupini povedali, da je kalorična vrednost pijače 620 kcal, druga pa 140 kcal. Oba sta spila kozarec in opravila krvni test za hormon lakote grelin. Nato so znanstveniki dali etikete z resničnimi kalorijami (380 kcal) za branje in po 60–90 minutah so udeleženci postopek ponovili. Izkazalo se je, da se raven grelina razlikuje glede na zavedanje osebe o višji ali nižji kalorični vrednosti izdelka.

7. Pojej kos temne čokolade

Izkazalo se je, da je sposobenL. B. Sørensen, A. Astrup. Uživanje temne in mlečne čokolade: randomizirana navzkrižna študija učinkov na apetit in vnos energije / Prehrana in sladkorna bolezen zatirati apetit. Poleg tega mlečna čokolada nima te lastnosti. In v drugi majhni študijiE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Zatiranje apetita z vonjem temne čokolade je povezano s spremembami grelina pri mladih ženskah / regulativni peptidi to uspelo ugotoviti grenka čokolada ne morete jesti: samo zavohajte, da se počutite siti.

8. Jejte ingver

Znanstveniki so za zajtrk dali temeM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Uživanje ingverja povečuje toplotni učinek hrane in spodbuja občutek sitosti, ne da bi to vplivalo presnovni in hormonski parametri pri moških s prekomerno telesno težo: pilotna študija / Presnova: klinična in eksperimentalna topel napitek z raztopljenim prahom ingver. Izkazalo se je, da povečuje proizvodnjo toplote v telesu in tako povzroča sitost ter zmanjšuje tudi občutek lakote.

9. Uporabite vroče začimbe

Pekoča paprika vsebujeM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Učinki kapsaicina in kapsiata na energetsko ravnovesje: kritični pregled in metaanalize študij pri ljudeh / kemični čuti snov kapsaicin, ki povzroča samo pekoč občutek v ustih. Toda raziskovalci verjamejo, da je to komponenta Prav tako zavira apetit, saj zmanjšuje proizvodnjo grelina, ter dodatno povečuje porabo energije in povečuje oksidacijo maščob ter s tem zmanjšuje težo.

10. Uporabite majhne plošče

Ocenjuje se količina hrane, ki jo človek lahko pojeL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Sami poročali o prenajedanju in pripisovanju vnosa hrane / Psihologija in zdravje približno. Če enake porcije damo v krožnike različnih velikosti, potem bomo domnevali, da je v manjši posodi veliko več hrane kot v široki, kjer je prostega prostora. Raziskave so pokazaleB. Wansink, K. van Ittersum. Velikost porcije me: norme porabe, povzročene z velikostjo krožnika, in rešitve, ki so koristne za zmanjšanje vnosa hrane in odpadkov / Revija za eksperimentalno psihologijo. Uporablja seda ta vizualna ocena vpliva tudi na občutek sitosti. Če torej uporabite majhen krožnik in vanj položite manj hrane, se lahko nasitite, pa tudi velik del.

11. Ne pozabite na telesno aktivnost

Aerobna vadba pomaga zmanjšati apetit. V eni študijiN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobski. Aerobna vadba zmanjšuje nevronske odzive v možganskih regijah za nagrajevanje hrane / Journal of primijenjena fiziologija preiskovanci so bili po nočnem postu 60 minut na sobnem kolesu. Nato so udeleženci poskusa opravili MRI možganov. Izkazalo se je, da lahko šport pomaga spremeniti način odziva nevronov na hrano. Hrana ni vzbudila toliko zanimanja kot pred vadbo, ljudje pa so tudi jedli manj in niso čakali, da bi lahko jedli.

Še ena študijaM. M. Schubert, S. Sabapatija, M. Leveritt, B. Desbrow. Akutna vadba in hormoni, povezani z uravnavanjem apetita: metaanaliza / športna medicina je pokazala, da vadba zavira nastajanje hormona, ki povečuje apetit, grelina.

12. Izgubiti težo

Maščobno tkivo proizvajaK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Izločanje nevropeptida Y v človeškem maščobnem tkivu in njegova vloga pri vzdrževanju mase maščobnega tkiva / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism nevropeptid Y, ki povečuje apetit. Bolj ko imate prekomerno telesno težo, bolj želite jesti. Z izgubo teže se bo ta želja postopoma zmanjševala.

13. Dovolj spite

Če oseba spanje manj kot priporočenih 7-8 ur na dan, njegovoK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kratka komunikacija: Zmanjšanje spanja pri zdravih mladih moških je povezano z znižanjem ravni leptina, povišanim nivojem grelina in povečano lakoto in apetitom / Anali interne medicine občutek lakote in apetita. Še posebej si želim visokokalorične hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da se proizvodnja hormona leptina zmanjša, vendar se raven grelina poveča.

14. Nadzirajte stres

Raziskave so pokazaleE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres lahko pri ženskah poveča apetit: laboratorijska študija stresnega kortizola in prehranjevalnega vedenja / Psihonevroendokrinologijato ob stres poveča se sproščanje hormona kortizola. On pa aktivira mehanizme, ki povečajo apetit. Poleg tega si človek želi jesti bolj sladko, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati, kar daje veliko energije, hkrati pa prispeva k razvoju debelosti.