Kako izboljšati rezultate v dirki

Nadzorujte dihanje

Na dolgi rok je dih določa, koliko boste mogli zagnati. V prvi vrsti odgovoren za to zaslanja in medrebrne mišice. Ko se naveličašUčinki mišičnega dela dihal za izvedbo vaje, Je težko izogniti: pretok krvi v noge slabša, tam-Vaja povzroča respiratorni mišična utrujenost: Posledice za opravljanje občutek utrujenosti v mišicah.

Ritmična dihanje zmanjšujeVpliv Nakladanje in gibalnega-dihal koordinacija bistveno vpliva na dihanje Dynamics v tekočih Ljudjeobremenitev na mišicah in preprečuje utrujenost dihal.

Za dosego ritem, vdihniti in izdihom za določeno število korakov. Na primer, v treh korakih sapo, izdih dva koraka. Med tekači je najpogostejšiTek in dihanje pri sesalcih Shema 2: 1 - Inhale dva koraka, en izdih.

Če menite, da je dih prepogosto, na začetku teka s pomočjo 4: 1, nato pa pojdite na 2: 1.

Take naprave za nego

Nepravilna tehnika poveča nevarnost poškodb in zmanjšuje rezultate. preobremenitev ste mišice in izgubili z energijo po nepotrebnem. Da bi se temu izognili, upoštevajte položaj telesa v času delovanja prvih razredov.

počivališča noge

Ni soglasja o kateri naj bi del stopala najprej pristati: pad, srednji ali pete.

Pristanek na prednjih nog zmanjšujeBiomehanske Razlike Foot-Strike vzorcev med vožnjo: sistematični pregled z Meta-analiza vertikalna obremenitev v primerjavi z vožnjo s petami, vendar je neSe spreminja stopamo vzorec koristno za tekače? prednosti glede ekonomičnosti in varnosti. Ker znanost ne daje jasnega odgovora, samo še, da eksperimentirate in ugotovite, kaj je učinkovito za vas.

Ne glede na izbrano nastavitev noge, da noga pristala blizu težišča. Če ga vrgel daleč naprej, korak postane daljša in teče gospodarstvo zmanjšalo. Da bi bilo lažje postaviti na desno stopalo, rahlo nagnite telo naprej.

položaj glave

Naj bodo vaše glave naravnost. Nižja glava drža izkopi overstrains in vratne mišice. Oglejte si obzorju ali na poti do 20-30 metrov. Ne seva mišice obraza: na velike razdalje, lahko še tako majhna stvar poslabša rezultate.

Položaj ročic

Napenjanje mišic ramen, ste zapravljaš energijo zaman. Če opazite, da so rame napete in poostriti v času delovanja, rokoval in sprostijo mišice ramenskega obroča.

ročno delo

Pravilno delovanje rokah pomagaPresnovna Stroški človeško delovanje: je mahati vredno veji? da bi porabili manj energije, medtem ko teče. Upognite roke pod pravim kotom in obdržati blizu telesa. Kolena je treba paziti na svoj hrbet. Krtače zbiranje ohlapno pest in po vrsti thumbs up: ne bo vam postavite komolci na straneh.

Delo na kadenco

Kadenca - frekvenca korakov na minuto. Pravilno kadenca zmanjšujeUčinki korak Oceni Manipulacija o skupnih mehaniko med vožnjo obremenitev na nogah in pripomore k izboljšanju rezultatov. Večina strokovne tekači narediti 180 korakov na minuto - ta številka se šteje, da je univerzalna.

Preštejte, koliko korakov na minuto počnete. Za udobje, lahko računate korake samo eno nogo, nato pomnožimo z dve. Če je vaš kadenco manj kot 180, postopoma povečuje.

Na primer, če bi 160 korakov na minuto, za začetek, povečanje števila za 5% - do 168. Run na tak način, dokler je udoben, nato pa spodbujajo še 5%, in tako, dokler ne doseže 180.

Ni za štetje korakov med časom delovanja, prenesite aplikacijo-metronomom, jo ​​nastavite na želeno število utripov na minuto in prilagodi ritmu, medtem ko teče.

Pick desno copate

Tekaški copati lahko dejanskoUčinek obutve za tek delovanje in vodenje gospodarstva v tekačev na daljavo. zmanjšanje porabe energije, ko teče. Za to obutev mora biti:

• Pljuča. superge par ne sme tehtati manj kot 400 g
• Udobno. Izberite model z mehko dihanje z zgornjim delom, da se noga ne znoj in superge niso namažejo.
• Z dobro blaženje udarcev. Podplat z Vstavi posebne pene in geli duši udarne obremenitve, kar zmanjšuje nevarnost poškodb pri teku na katero koli površino.

proizvajalce čevljev nenehno izumlja nove tehnologije za reševanje problemov šoka in stabilizacijo noge med vožnjo.

Na primer, v voznem čevlji Asics Gel-nimbus 21 Gel tehnologija. Z dodamo dušilno vložki gela z in zadnji in prednji del podplata. Najprej pokvari obremenitev vpliv v času pristanka, drugi pomaga graditi na podporo. Odgovorni za stabilizacijo vložek TrussticTRUSSTIC ™. To se nahaja v sredini pete, in ne daje veliko curl med pristankom in odbojnosti.

V superge GT-2000 7 Gel Poleg tega obstaja še ena tehnologija - Smernice linijo. Vzdolž celotne podplat čevlja razteza ukrivljen utor. ASICS zahtevekSMERNICE LINE ™Da ta tehnologija pomaga, da se premika težišče je točno tam, kjer mora biti - v sredini stopala. To bo pomagalo vsakič, da bi pravico stopala, tudi, če naletite na gozdnih poteh ali neravnem pločniku.

V superge RoadHawk FF 2 splošno nabor tehnologij za stabilnost kompleksa ASICS učinka usmerjevalnega sistemaI.G.S. ™ (IMPACT Guidance System) tehnologija. Tukaj je usmerjanje linijo, in Trusstic, in DuomaxDUOMAX ™ - vložek, ki pomaga, da se prepreči zavalivanija stopala notranjosti (giperpronatsii).

Moderni športni copati ne samo stabilizirati nogo, ampak tudi zmanjšati utrujenost mišic. Ko zaženete dolgo razdaljo v mišicah in kit gležnja kopičiPozitivna Delo Prispevek Prestavlja iz distalno Proksimalno Tesnila med daljšo Run utrujenost. V tem primeru se poveča obremenitev na kolena in kolka sklepov, ki niso lahko shranite in sprostitev toliko energije, kot je gleženj. Kot rezultat, teče gospodarstvo zmanjša.

Pred kratkim so znanstveniki iz raziskovalnega inštituta za šport v Kobe končal razvoj nove tekaške čevlje ASICS METARIDE, ki delno rešili ta problem.

Glavna značilnost modela - Guidsole tehnologije. Ta kombinacija upogib in togega edini pete, ki je ustvarjena zaradi dodaten impulz za gibanje: stop, saj zvitkih, potiska telo naprej.

To zmanjšuje upogibanje gležnja, odloži svojo utrujenost in zmanjša porabo energije. Poleg tega je več plasti oblazinjenje absorbira udarne obremenitve, ki omogoča tudi delo stopala in spodnjega dela noge.

Po ASICS, superge METARIDE zmanjšanje izgube energije tipa "kick-bounce" za 19,1%, v primerjavi z drugimi modeli v isti kategoriji. Zaradi raztovarjanje gleženj čevlje lahko poveča učinkovitost športnikov, ne glede na njihovo tehnologijo in znanje.

izberite čevlje

Do HIIT sprinti

intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) - ta metoda usposabljanja, v katerem obdobja najbolj intenzivno delo z vmesnim intervalih počitka.

usposabljanje HIIT izboljšaNačrt teče na osnovi HIIT izboljša atletske sposobnosti z izboljšanjem mišične moči moč mišic, povečuje živčnomišično koordinacije in delovanja gospodarstva.

Opravite HIIT šprintov šele po dobrem treningu. Primerno 1-1,5 km tek v mirnem tempu in 10 minut teče vaj. To omogoča lažje spremljanje časa, nalaganje časa za intervalnega treninga.

Pick čas dela in počitka na podlagi njegovih značilnosti. Na primer, lahko začnete z 30 sekund dela in dveh ali treh minutah počitka: 30 sekund teči z maksimalno hitrostjo, nato pa za dve ali tri minute teči tek ali sprehod živahno. Začnite s petimi intervalih in postopoma povečala za 8-10.

Ker HIIT močno obremenjena z vseh sistemov v telesu, ni nujno, da jih več kot dvakrat na teden.

Lahko dobite še več koristi od intervalok če jih ne storiti na ravni površini, in v hrib.

Poskusite teče skozi hribih

Usposabljanje z vzponi in padci poveča moč, moč in živčnomišično koordinacijo, izboljša kadence, povečanjeStrategije za izboljšanje Tek gospodarstvo vodenje gospodarstva in rezultateUčinki različnih programov vzponih interval-usposabljanje za tekočo gospodarstva in učinkovitosti naprej proti dolge razdalje.

Po toplo-up vožnjo in se vadbe, ali določen ravno hrib pobočju na tekočem traku. V 30 sekundah vožnji v klanec pri največji hitrosti, nato počivajte dve minuti, in ponovite še enkrat. Opravite 5-8 intervale. V prostem času, ne stati pri miru, vodijo ali pa tek.

Sodelujejo pri usposabljanju teže

poveča za vadbo močiUčinki odpornosti in raztezanje usposabljanje programe na viskoelastičnih lastnosti človeških kit struktur in vivo, Regija specifična pogačico tetive hipertrofija pri ljudeh po usposabljanju odpornosti debelina in togost mišic in kit, ki jim omogoča, da shranite in med vožnjo sprosti več energije. Zaradi tega je tekač porabi manjUčinki Strength Training na fiziološke dejavnike srednjega in na velike razdalje Uspešnost: sistematični pregled moč, se lahko izvaja dlje in hitreje.

Vključi Teža Usposabljanje svojemu izobraževalnemu planu enkrat ali dvakrat na teden. Poskusite naslednje vaje:

• Sprednji del stegna: čepenje z Štangla na hrbtu, lunges z utežmi v mestu.
• Na zadnji del stegna in mišice iztegovalke hrbta: deadlift, hiperekstenzijo.
• Mišice goleni: dvigalo-to-toe na eni nogi na platformi, z enakim odsek mišice tele na dnu.
• Dorsi: padajočega vaja na prsih, ukrivljena palica v pobočju.
• Mišice laja: sukanje telesa v tisku, klasični in stranskih okraskov.

Izberite eno vajo iz vsake kategorije in izvajajo tri sklope 8-12 krat. Postopoma povečati število sklopov pet.

Teža je izbran tako, da je bila zadnja ponovitev v pristopu težka, vendar brez žrtvovanja tehniko. Bar držite za 30 sekund in postopoma povečati čas, da se iz minute v minuto. Bočna trak opravljajo v obeh smereh: 30 sekund z zavojem na desno, 30 sekund levo.

Vzdržujte zdrav način življenja

Izogibajte se visoko kalorično hrano: vse sladkarije in pecivo, mastne mlečne izdelke, mastnega mesa, hitro hrano. Približno 80% energije med zmanjkaloDelitev presnovno stroške človeškega tek: pristop naloga-by-naloge vzdržujejo telesno težo in napredovati, vendar le 7% in 2% dela noge in roke. Manj teža, manj energije boste porabili.

Sleep vsaj 7-8 ur vsak dan. Pomanjkanje upočasni spanjaMetabolična stopnja se razlikuje glede na raso in trajanje spanja presnovo, povečaKratek Sleep Trajanje je povezano z znižano leptin, povišana ghrelin, in povečan indeks telesne mase apetit in želja po visoko kalorično kratkotrajno spanja povečuje energetsko vnosi, vendar ne spreminja porabo energije pri posameznikih z normalno telesno maso hrana.

Začetek HIIT vadba. Poleg vseh prednosti intenzivnega intervalok, so še vedno 28,5% učinkovitaJe intervalni trening čarobna krogla za izgubo maščobe? Sistematičen pregled in metaanaliza primerjavo zmerno intenzivnost stalno usposabljanje z intervalnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT) za hujšanje, kot že dolgo tiho delovanje. Če ste pretežki, težave z sklepih ali srčno-žilni sistem pred uvedbo takega usposabljanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.