Kako zmanjšati stres, če je delo v ognju in ste utrujeni

Avgusta je Bombora izdala knjigo za tiste, ki se želijo brez strahu lotevati najtežjih projektov in stvari pripeljati do konca - enostavno in preprosto. Kako se spoprijeti z nalogami, ki se jih je grozljivo približati ”Timur Zarudny in Sergej Ždanov. Reševalec življenj objavi 15. poglavje, Izogibanje stresu blokad.

Ne glede na to, kako dobro sem postavil sistem, prej ali slej zaidem: delo je kritizirano in postane strašljivo začetek, zgodi se nujna situacija, pozabim na gojenje navad, nič me ne osreči in želim nekaj začeti novo. Pogosto sem se odrekel svojim začetkom ravno zaradi tega - zaradi težav, ki jih prinaša kaos svetovne nestalnosti.

Opazil sem, da se to zgodi v dveh scenarijih: ali se pojavi notranji stres, ali notranjega goriva ni več dovolj.

Napetost se pojavi, ko ste nenadoma preobremenitve informacije in dejanja:

• veliko je projektov, ki jih je treba nujno dokončati - danes;
• zdi se, da boste zagotovo vsiljeni, če ste že kmalu pred tem slišali ostre kritike;
• utrujeni res želite vse poslati k vragu, a se iz nekega razloga počutite kot talci situacije in še naprej trpite.

Goriva zmanjka, ko ste navajeni ravnati iz nujnih potreb, vendar trenutno ni in potreba po tem izgine. Ni energije - skrbi, vendar ne do te mere, da bi zbral, vzel in naredil:

• šel na samostojno delo in potreba po predčasnem odhodu v službo je izginila - vstaneš pozno in se počutiš preobremenjenega;
• projekt je narejen zase in nima jasnega rok - naj leži;
• ni razumel prednosti učenja novega jezika - vsakič, ko odložite.

V tem poglavju bomo govorili o tem, kaj storiti s stresom. Naslednja je o pomanjkanju goriva in dolgčasu.

Od kod prihaja napetost

Včasih gre za izgubo pomen: Vsakodnevnih izzivov je ogromno in ne morem dobiti velike slike v glavi. Včasih ne vem, kje začeti, in zdi se velik in super zapleten. V prvem poglavju smo razpravljali o tem:

• opisati težavo takšno, kakršna je;
• ponovno preberite ploščo, ki vas bo opomnila, zakaj se je vse to začelo;
• razmislite, kako lahko projekt poenostavite.

A vse to ne bo delovalo, če ne bo moči. Kolesa se vrtijo, a avto ne gre - ustavil se je. To je napetost. Zdaj je čas, da se znova spomnite možganov in amigdale.

Prav ta napetost se rodi v amigdali - parni strukturi možganiki je središče bolečine in pomagaAktivnost amigdale, strah in tesnoba: modulacija s stresom zapomnite si vedenje z negativnimi izkušnjami, da bi se mu v prihodnosti izognili.
Amigdala je kot panični gumb, ki se vklopi v vsaki situaciji, povezani z bolečino in trpljenjem. To je dobro, ker se naučimo ne ponavljati napak, včasih pa se mehanizem pokvari.

Včasih se to zgodi, ko smo utrujeni: okoli so sovražniki, vendar je v naših mislih to negativno, saj nanje vpliva kontekst in stanje. Neprijetne misli večkratNevroanatomija, amigdala stimulirajo amigdalo, se zabeležijo v dolgoročni spomin in se vrnejo v obliki novih neprijetnih misli. Krog je zaprt, izhoda ni, nikogar ni, ki bi gledal od zunaj.

V tem stanju algoritem iz prvega poglavja ne bo deloval, ker vse razjezi in se ne želim ukvarjati z znaki in koristmi - tudi to je težko. Če se prisilite, da se prebijate skozi zadeve in načrte, potem bo najverjetneje vse slabše in težje: svobodoljubni možgani ne marajo prisile.

Zato sledim zapovedim Brucea Leeja in ne treniram v slabi kondiciji, da se ne bi razvil slabe navade. Namesto tega se znova zaženem.

Čas je, da ugotovimo, kaj bi lahko delovalo.

Nehajte delati to, kar ste storili

Takoj, ko se zavedam, da sem tudi jaz zaljubljen Pobesnela sem, prva stvar, ki jo naredim, je, da se neham potiskati in spremenim situacijo. S tem se znebimo negativnih misli, ki tvorijo kontekst zaznavanja. Preneham slediti načrtu in počnem nasprotno.

Prekinitev sedanje akcije je sprva težko. Na primer, opazil sem, da se težko oddaljim od dela, če še nisem dosegel logične točke (niste dokončali pisanja pomembnega odstavka) ali se v slušalkah predvaja glasba (pesem ni konec - prekinite zgodaj). Vendar je to pomembna veščina, ki se je morate naučiti: pomaga vam hitro prestaviti in skrajšati zavorno pot.

Imam pravilo: takoj, ko se zadeva konča, ne hitite takoj k naslednjemu, ampak nastavite alarm za 15 minut in ne naredite ničesar.

Včasih sem poskušal slediti dihanje ali sedeti v tišini, potem pa sem spoznal, da se moram dejavnosti popolnoma odpovedati - samo sedi in glej predse. To je dobra tehnika za zmanjšanje tesnobe - nanjo se bom vrnil kasneje.

Z vozniškim treningom v mestu sem iztrebljen. Gust promet, živčni inštruktor, veliko motečih dejavnikov. Če vozite zjutraj, je težko takoj po pouku priti v službo. Zato se mi nikamor ne mudi: prišel sem v službo - 20 minut sem jedel, bral in spal, šele po bitki. Bolje, da se zberete eno uro, kot da bi v divjem kaosu in besu sedeli na delovnem mestu.

Prisluhnite sebi in razumejte, kaj želite. Pomembno je razumeti: vedno lahko vse opustite in se ponovno pogajate. Delati v znoju in krvi z upanjem, da boste grabili in sreča prišla, je nesmisel. To je tako, kot da bi s puščajočo vrčico črpali vodo iz čolna, ki pušča. Vsi to razumejo racionalno, vendar je zelo težko premagati svoje impulze.

Zmanjšajte podrobnosti

Če se ne morete odtrgati in si skuhati čaja, zmanjšajte raven podrobnosti: za 30 sekund zaprite oči, takoj vstanite in sedite, izklopite glasba.

Ko se začne notranja nevihta, mi pomaga zmanjšati količino dohodnih informacij in zahtev zase. To je ponovitev zgodbe, da je včasih treba premakniti vse primere, razen enega. Zgodi se, to je normalno.

Koristno je tudi, da se manj osredotočamo na načrte. Za en teden sem izbral tri projekte in jih delam. Želel sem in nameraval bom narediti nekaj drugega - te razrede bom izbral v naslednjem. Pomembno je tudi znižati pričakovanja in si dati priložnost, da pravočasno popravite. Tako, da napak ne dojemamo kot nekaj kritičnega in nepopravljivega.

Tečaj sem napisal v dveh korakih: osnutek za testno skupino in čisti izvod za glavno. V osnutku lahko pišem surovo, uporabljam preproste besedne zveze in se ne spuščam v razlage - brez težav, ni strašljivo, da se zmotite. Ko ga pošljem in opravi prvi pregled, bom imel dovolj moči in energijada vse pripeljemo v berljivo stanje: že je preverjeno glede neumnosti in napak. Lepota.

Glavna stvar je, da se začnemo gibati in uživati. Dalje, bolj samozavestni.

Opazujte misli in dejanja

Zapomnite si stanja, ki ustrezajo mirnemu zaznavanju in neprimernosti. Opazoval sem se in svoje vedenje razdelil na dve vrsti: kdaj sem v ognju in kdaj sem miren in urejen.

Če sem v ognju, vendar poskušam reproducirati dejanja, značilna za mirno zaznavanje, nato postopoma pridem v nevtralno stanje. To je neverjetna stvar, ki me pogosto reši. In najbolje deluje po 15 minutah, ko nič ne naredite.

Še en kul trik, ki vam bo pomagal izstopiti iz miselnega bazena in pomagati pri preklopu notranje pozornosti, je videti-slišati-čutiti. Bistvo je pogledati pred seboj, registrirati vse dohodne podatke in jih postaviti na police:

• minil je avto - slišim;
• pik v ramo - čutim;
• vonj po ocvrtem krompirju je letel - čutim;
• ptica je letela pred oknom - vidim;
• brezina veja se je zibala - vidim.

To pomaga preusmeriti pozornost iz konteksta napetosti in notranjih misli na dogajanje zunaj. Pomaga.

Prepričajte se, da to ni strah, ampak navdušenje

Sliši se neumno, vendar deluje, ker imata oba čutila enako gorivo - hormon kortizol. Sprosti se, ko reagira na stres in aktivira simpatični živčni sistem: pospeši delo srca, mišice se napnejo - in zdaj ste pripravljeni na boj. Da se prepričam, rečem samo: "Stari, ne bojiš se, tolčeš v pričakovanju, kaj kul boš izpustil."

Zdi se nam, da je stres nevaren sovražnik, v resnici pa je vse nekoliko drugače.

Stres res poslabša zdravje in sproži bolezen, vendar le, če se človek boji in pričakuje.

Ugotovila je študija univerze v WisconsinuAli je zaznavanje, ki vpliva na zdravje, pomembno? Združenje z zdravjem in smrtnostjoda stres sam po sebi ni nevaren, ampak prepričanje, da je nevaren. Če spremenite odnos do stresnih situacij, bo telo reagiralo drugače.

Ta tehnika mi pomaga, da se spoprimem s pritiskom, preden se lotim resnega projekta, v katerem sem že storila strašne plitvine. Če strah pred neuspehom močnejše in navdušenje ni povzročeno, poskušam spremeniti notranje stanje z neposrednim vplivom: teči ali se kontrastirati. Napolni se z delom endorfina in pomaga, da ne zdrsne v depresivne misli.

Če tehnika deluje, je pomembno, da ne izgorevamo in delamo ciklično. Za to vklopim časovnik: vrne se v resničnost in ga prekine. To je kot dolgoročno: če na začetku zavržete vso energijo, vam hitro zmanjka pare.

Ne delaj ničesar

Odličen način za zmanjšanje notranjega stresa. Zaženem časovnik za 15 minut in ne naredim ničesar: ne berem knjig, ne listam po družbenih omrežjih, ne meditiram in ne sledim svojemu dihanju. Samo sedim ali lažem in poskušam ne reagirati na željo, da bi nekam tekel.

To deluje, ker vam ni treba storiti ničesar - razen nastavitve časovnika. 15 minut ni tako dolgo, da ne bi našli časa za tak premor.

Tu je glavna stvar ujeti notranje sprostitev. V tem stanju se vklopi mreža pasivnega načina možganov, ki je potrebna, da možgani komunicirajo sami s seboj. To je bistvenega pomena za združevanje različnih podatkov v ideje ali želje. Običajno se to zgodi, ko sončen dan ležite pod drevesom, sedite na klopi ali gledate skozi okno. Verjetno ste to že doživeli. Newton je tako natančen.

Sedite, se sprostite in poklepetajte s prijatelji

Koristno se je naučiti se sprostiti in se omejiti v informacijah: ne prebirajte novic, manj iščite na družbenih omrežjih, ne klepetajte zaman. Pri novicah in socialnih omrežjih je jasno: igrajo na našo potrebo, da smo pozorni na vse novo in strašljivo, zato motijo. In ne klepetati pomeni govoriti samo takrat, ko želite, in ne vzdrževati pogovora ali se ne zdeti kot bukev.

Ni se o čem pogovarjati - molči. Nehajte hraniti svoje nevroze.

Namesto novic in praznega kramljanja je bolje, da se dobimo s prijatelji in ljubkovanje več je vse oksitocin, kar prispeva k življenju užitka. Enkrat na teden je koristno narediti digitalni razstrupljanje: izklopite usmerjevalnik Wi-Fi in zamenjajte običajne digitalne instrumente z analognimi. Elektronski knjižni papir, predvajalnik - predvajalnik z ploščami ali kasetami. Vse to pomaga vzpostaviti povezavo s samim seboj, zmanjšati raven stresa in uživati ​​v opazovanju vsakdanjih stvari.

Timur Zarudny, urednik in režiser, in Sergej Ždanov, oblikovalec izobraževalnih programov na FEFU, povesta, kako delati na več projektih hkrati, kaj storiti, če ste blizu izgorelosti, kako vedeti, kdaj ustaviti, in ne izgubiti motivacijo dokončati primer. Teorija je podprta z znanstvenimi raziskavami in razložena s primeri iz osebnih izkušenj avtorjev.

Elektronska različicaNatisnjena različica