Kako izbrati pravo težo za trening moči

Dva glavna problema sta pri izbiri delovnih uteži. Nekateri ljudje - ponavadi ženske - se bojijo težkih predmetov in neskončno delajo mrtve dvige s palico in izpadi z 8 kg težkimi utežmi. Drugi - najpogosteje moški - se na veliko natežijo, ne da bi v resnici obvladali tehniko, in na vsakem treningu dodajajo vedno več, dokler ne poškodujejo nekaj mišic.

Oba pristopa ne bosta uspela. V prvem primeru se mišice prilagodijo in prenehajo rasti, v drugem bodo poškodbe, bolečine in opuščena naročnina. Ugotovimo, kako pravilno pristopiti k izbiri teže, da zagotovimo nenehen napredek brez poškodb.

Kdaj začeti z utežmi

Če tehnike ne poznate vaje za moč, v prvi lekciji sploh ne bi smeli delati s težo. Za začetek vzemite PVC palico - takšne so skoraj v vseh prostorih - ali kratko palico iz karoserije, ki tehta 8 kg.

Naučite se vseh tehničnih vidikov treninga moči in jih poskusite izvajati pred ogledalom, medtem ko sledite svoji formi. Inštruktorja telovadnice lahko prosite, da oceni vašo tehniko in opozori na napake - običajno jih ne zavrnejo.

Druga možnost je, da se s telefonom posnamete v celoto obraza in profila in opazujete, kako izvajate vajo. Spodaj je nekaj člankov, ki vam bodo pokazali pravilno tehniko osnovnih gibov moči.

Enako velja za vadbo na simulatorjih. Na njih je lažje trenirati kot s prostimi utežmi, tveganje za poškodbe je manjše, a vseeno obstaja. Zato na prvem treningu delajte z največ lahke uteži možnega.

Preverite tehniko, začutite, katere mišice so napete, poskrbite, da bo telo ostalo togo. In če gibanja z utežmi ne morete izvesti s pravilno tehniko, ne pričakujte, da ga boste z utežmi dobro izvedli: tako ne gre.

Kako začeti z utežmi

Ko se prepričate, da je gibanje tehnično pravilno, lahko primite palico. Njegova standardna teža je 20 kg. Obstajajo tudi 15 kg tanjše palice - lahko začnete s tem.

Poskusite narediti premik palice in sledite svoji tehniki. Če se začne lomiti, obstajajo tri možnosti:

• Poiščite lažje palice v razponu od 8 do 10 kg. So krajši kot ponavadi, a to v resnici ni pomembno.
• Začnite z dumbbells. Vzemite školjke 4-8 kg in z njimi preizkusite vaje;
• Še naprej delajte s svojo težo. Naredite to, dokler mišice ne bodo dovolj močne, da bodo dodale težo. Naredite sklece vlečenja, izpadi, počepi, višinski koraki in druga gibanja moči.

Če uspete, da je vrstica pravilna, lahko dodate težo.

Kako na palico dodati delovne uteži

Specifična teža palice je odvisna od tega, koliko serij in ponovitev boste izvedli. Za začetnike se običajno uporabljajo naslednje možnosti:

• 5 serij po 5 ponovitev.
• 3 serije po 8 ponovitev.
• 3 serije po 10 ponovitev.

Izberite katero koli - enako dobro bodo pomagali zgraditi mišice in moč.

Držite se naslednjega vzorca:

1. Izvedite prvi pristop s palico. Naredite to zbrano in s polno močjo, četudi je to zelo enostavno za vas. To vam bo pomagalo pri ogrevanju, pripravi mišic in živčnega sistema na težji trening.
2. Na vsako stran dodajte 1,25 kg ali 2,5 kg palačinke. Teža bo odvisna od tega, kako enostavno je za vas. Upoštevajte naslednji pristop. Če je tehnika še vedno popolna in se počutite prijetno tudi v zadnjih ponovitvah, dodajte še 5-10 kg. Počutite se vodeni - lažje kot je vaja zaznana, večjo težo lahko dodate na mreno.
3. Na ta način nadaljujte z dodajanjem teže, dokler se oblika ne začne lomiti. Takoj, ko se to zgodi na katerem koli ponovitvi, se vrnite na prejšnje število kilogramov - to je vaša delovna teža.

Recimo na primer, da ste naredili počep s 50-kilogramsko mreno na hrbtu. Vseh pet predstavnikov je bilo v dobri formi, čeprav je bilo zadnje težko. Tehtate še 5 kg, pri peti ponovitvi pa hrbta ne morete držati naravnost, kolena pa so zavita navznoter. To pomeni, da je vaša delovna teža pri tej vaji 50 kg. Nadaljujte z njim.

Kako dodati težo pri delu z dumbbells in na strojih

Tako kot v primeru mrene morate tudi pri delu z dumbbells začeti z najlažjimi utežmi in postopoma preiti na težjo opremo. Povečajte težo je lahko težje, saj je vse odvisno od koraka. Na primer, naredite komplet utež z 8 kg in razumete, da je 5-krat s to težo preveč enostavno.

Vzamete naslednje največje buče - 10 kg - in mišice odnehajo pri tretji ponovitvi. V tem primeru lahko število ponovitev v pristopu povečate z osmimi - ne pet, ampak 6-8-krat - dokler se tehnika ne pokvari.

Enako velja za delo na simulatorjih. Če zahtevanega števila krat ne morete dokončati z dobro formo, se vrnite na prejšnjo težo in povečajte število ponovitev v nizu.

Kdaj se zrediti

Če so vam zadnji ponovitve v nizu tako enostavni kot prvi, je čas, da jih dodate. Poleg teže lahko v nizu povečate tudi število ponovitev. Vse pa je odvisno od vaših ciljev.

Če je vaš glavni cilj zgraditi mišice, poskušajte ostati znotraj 8-12 ponovitev na serijo. Ta številka je prepoznanaDiferencialni učinki težkih in zmernih obremenitev na merila moči in hipertrofije pri moških z odpornostjo idealen za hipertrofijo.

Če želite predvsem povečati sila, delajte z manj ponovitvami - 2-6 krat z utežjo, ki zadošča utrujenosti mišic. Če je vaš cilj vzdržljivost mišične moči, naredite 15–20 ali večkrat v nizu z majhnimi utežmi.

Te tehnike lahko kombinirate tudi v enem treningu. Na primer, vadbo začnite s 5 × 5 počepi z mreno na hrbtu, nato pa 5 × 10 potegnite v prsni koš na blok, potiskanje bučic, kodranje nog v simulatorju in zaključek 3 × 15 kodrov rok za bicepse in podaljške za triceps z bučicami.

Ta pristop vam bo omogočil dobro obremenitev mišic in hkrati ne boste preveč obremenjevali centralnega živčnega sistema s težkimi vajami.

---

V komentarjih napišite, kako izbirate delovne uteži za vaje.