Vadba dneva: prava izgradnja mišic doma
Šport In Fitnes / / December 30, 2020
To je domači trening Jeffa Nipparda, kanadskega bodybuilderja z diplomo iz biokemija, ki zagovarja nabor mišic brez zdravil in pred nečim preverja z raziskavami svetovati.
Vadbo lahko ponovite 3-4 krat na teden s počitkom med sejami. Če boste dali vse od sebe (in se pravilno prehranjevali), bo to pomagalo povečati mišični volumen in zgraditi lepo mišičasto telo.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz štirih blokov:
- Vaje za noge.
- Stiskalnice (za triceps in prsni koš).
- Vrstice (za biceps in hrbet).
- Izolirani gibi (biceps, triceps, trebuh, telečje mišice).
Začnite s ogrevanjem - pet minut lahkotnega kardio treninga. Skočite po vrvi, tecite po stopnicah ali dokončajte serijo Jumping Jacks, ki tečejo na mestu in burpee.
Nato pojdite na glavni del. Izberite 1-2 vaji iz vsakega bloka in jih izvajajte v 3-4 pristopih blizu mišične odpovedi. Se pravi, ko začutite, da fizično ne morete ponoviti več kot ene ponovitve. Med setami počivajte 2-3 minute.
Izvedete jih lahko v krožni obliki: naredite en niz izbranih vaj in nato začnite znova. Na ta način potrebujete manj počitka med serijami in lahko hitreje končate vadbo.
Kakšne gibe narediti
Za nekatere vaje boste potrebovali opremo. Začnete lahko tudi brez tega, sčasoma pa je priporočljivo kupiti vodoravno palico, ekspander z nosilcem za vrata in utežjo.
Vaje za noge
Bolgarski razcepljeni počep
Postavite eno nogo na podstavek in počepdokler se v mišicah ne nabere pekoč občutek. Podporne noge ne poravnajte popolnoma, da ohranite stalno napetost.
Dvig medenice s podporo na podstavkih
Naslonite se na hrbet v predelu lopatic na kavču in dvignite in spustite medenico na eni nogi. Ohranite napetost gluteusa ves čas, tudi ko ste na dnu.
Če je mogoče, dodajte odpor - na boke si položite utež v obliki bučke ali pločevinke z vodo.
Nordijski podaljšek na zadnji del stegna
Postavite se na kolena, zataknite noge pod kavč. Počasi nagnite trup in medenico naprej, dokler jih ne ohranite v vrsti. Nato močno stisnite zadnjico in padete z iztegnjenimi rokami. Odrivajte tla, telo privedite v nagnjen položaj in se, napenjanje mišic na zadnji strani stegna, vrnite v začetni položaj.
Pištole
Če klasične različice še ne morete, začnite s pištolami, naslonjeni na nekaj - na primer na stol.
Ko se počutite bolj samozavestne, nadaljujte s premikanjem v polnem obsegu. To lahko storite tako, da se držite mize ali pa vajo izvajate brez podpore.
Pritisnite
Sklece
Izberete lahko klasične sklece ali postavite noge na pohod. Če želite še bolj otežiti gibanje, položite roke na sklade knjig - zaradi povečanega dosega mišice dobili več stresa.
Potisk v roki
Obrnite hrbet k steni, se odmaknite nekaj korakov stran od nje in stojte na rokah. Začnite z rahlim nagibom, da boste olajšali. Ko se navadiš, se vedno bolj približuj steni - bolj kot je telo pokončno, težje je izvajati vajo.
Postavitev rok
Če imate dumbbells, lahko vajo izvajate z njimi. Če ne, poskusite z izometričnim rezom na vratih. Stojte na pragu, pritisnite dlani na hrbet in z vso močjo napnite roke, kot da bi poskušali odpreti vrata. Zadržite ta položaj 10-15 sekund.
Nato stopite korak naprej, dvignite roke do nivoja ramen in z vso silo napnite ramena, kot da bi poskušali premakniti nevidno oviro.
Oprijem
Vlečenja
če imate vodoravna vrstica, naredite klasične vleke na njem. Če ne, poskusite potegniti nagibe na mizi. Z rokami primite za rob mize in se povlecite navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo. Če želite povečati težavnost, položite noge na dvignjeno ploščad.
Poteg razširitve
Za to vajo boste potrebovali odporni trak z nastavkom za vrata. Zataknite ga, stopite malo nazaj, raztegnite elastične trakove in pokleknite na tla.
Za začetek se poskusite obrniti proti vratom in potegnite ročaje proti ramenom, potegnite komolce nazaj - to gibanje bo dobro obremenilo trapezno mišico.
Potegnete lahko tudi naravnost od zgoraj navzdol, kot na zgornjem bloku. To gibanje bolj uporablja latissimus dorsi. Če želite delati na mišicah rotatorne manšete ramo in zadnje delte, obrnite se proti vratom in iztegnite komolce ob straneh, pri čemer držite podlakti pokonci.
Izolirane vaje
Zaviha biceps
To gibanje lahko izvajate z utežmi, ekspanderjem, steklenicami za pesek ali brez opreme. V slednjem primeru zategnite triceps in upognite roko, tako da premagate njen upor.
Podaljšanje tricepsa
Za to vajo boste potrebovali dumbbells, ekspander ali steklenice s peskom. Komolce lahko iztegnete tako, da z eno roko ležite na hrbtu ali stojite za glavo. Preizkusite tudi možnost razširitve. Zataknite ga za vrata in poravnajte spuščene roke, kot na simulatorju blokov.
Kolo
Zavrtite telo, potegnite nasprotno koleno in komolec drug proti drugemu, nog ne spustite do tal do konca vaje.
Deska
Držite desko na podlakti, dokler držite hrbet raven.
Dvignite se na prste
Blazinice stopal položite na dvignjeno ploščad, pete naj bodo obešene. Spustite se navzdol, iztegnite tele in se nato dvignite na prste.
Za povečanje obremenitve vzemite nekaj težkega.
Napišite, kako vam je všeč ta trening. Boste gugali doma?
Preberite tudi🧐
- Vadba dneva: napenjanje mišic brez kardio obremenitve
- Vadba dneva: hiter in zmogljiv kompleks za zdravo telo
- Vadba dneva: 10 minut za izgorevanje maščob in dvig rok