Nordijska hoja: kako izboljšati zdravje brez zasoplosti in bolečin v mišicah
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Kaj je nordijska hoja
Imenuje se skandinavskiZdravstvene koristi nordijske hoje naravna hoja s posebnimi palicami, ki spominjajo na smučarske palice.
Sredi 20. stoletja se je začelo zanimati Finsko rekreacijsko športno združenjeKratka zgodovina nordijske hoje na tak način gibanja kot oblika kondicijskega treninga in je skupaj s komercialnim podjetjem razvil posebne palice za vadbo. So krajši od smučarskih, imajo posebno rokavico z vrvico, ki omogoča sprostitev roke, dopolnjujejo pa jih nastavki za premikanje po tleh, snegu in asfaltu.
Po intenzivnosti in učinku na telo je skandinavska hoja križanec med energijsko hojo in teče tek, ne obremenjuje le nog, temveč tudi mišice zgornjega dela telesa in ne šokira sklepov.
Zaradi svojih prednosti in udobja med treningom je ta dejavnost postala priljubljena najprej na Finskem, nato pa tudi v drugih državah Evrope in sveta.
Kdo naj poskusi z nordijsko hojo
Kdor išče izjemno nežno obliko kondicije, ki ni sposobna škodovati zdravju.
Tisti, ki se že dolgo ne ukvarjajo s telesno aktivnostjo
Če se odločite za šport, vendar vam huda zasoplost in mišična oslabelost preprečujeta tek ali kolesarjenje, začnite z nordijsko hojo. Zaznana jeZdravstvene koristi nordijske hoje lažje kot običajno sprehodi, hkrati pa bolje črpa vzdržljivost in obremenjuje roke, ramena in jedrne mišice.
Ljudje s prekomerno telesno težo
V nasprotju s tekom nordijska hoja ne zagotavlja udarne obremenitve sklepov, kar je nevarno, če imate prekomerno telesno težo. In to velja za trening na kateri koli površini, pa naj gre za gozdne poti ali tlakovane pločnike.
Hkrati troši hoja s palicamiZdravstvene koristi nordijske hoje 18-22% več kalorijkot redna vadba pomaga shujšati, zmanjšati maščobo in pas.
Starcem
Nordijska hoja je povezana s srednjimi in starejšimi ljudmi in to ni naključje. Nizka obremenitev sklepov, naravni gibi telesa in počasen tempo dela naredijo to vrsto aerobnega treninga varno in udobno za ljudi vseh starosti.
Tisti, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave
Uporablja se nordijska hojaZdravstvene koristi nordijske hoje med rehabilitacijo po koronarni bolezni bolezni srca, primeren za ljudi z motnjami v oskrbi periferne krvi, kroničnimi bolečinami v vratu in križu.
Hoja s palico izboljša kakovost življenja bolnikov z rakom dojk, kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), Parkinsonovim sindromom in depresijo.
Če imate resno bolezen, se pred začetkom treninga vseeno posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako izbrati palice za nordijsko hojo
Za vadbo poleg udobne potrebujete palice. oblačila. Njihovi stroški so odvisni od blagovne znamke, materialov in zasnove in se gibljejo med 800 in 9000 rubljev.
Pri izbiri določenega modela upoštevajte več meril.
Materiali
Palice so narejene iz aluminijevih zlitin ali steklenih vlaken z dodatkom ogljikovih vlaken. Sestava ogljikovih vlaken naredi lupine lažje in močnejše, hkrati pa poveča njihove stroške. Večji kot je odstotek ogljika, višja je cena izdelka.
Kaj kupiti
- Palice za nordijsko hojo z 85% ogljika iz Gabel, 8 540 rubljev →
- Palice za nordijsko hojo s 60% ogljikovimi vlakni podjetja CMD Sport, 2 900 rubljev →
Oblikovanje
Obstajajo možnosti fiksne dolžine in teleskopski zložljivi modeli z dvema ali tremi odseki. Prvi so močnejši in cenejši, drugi so primernejši za shranjevanje in prevoz. Poleg tega se lahko teleskopski drogovi uporabljajo za ljudi različnih višin.
Kaj kupiti
- Teleskopske palice za nordijsko hojo znamke Kaiser Sport, 3 799 rubljev →
- Palice za nordijsko hojo iz Decathlona, 1 299 rubljev →
Dolžina
Če izberete izdelek s fiksno dolžino, morate upoštevati svojo višino. Če želite to narediti, lahko uporabite formulo: vaša višina (cm) × 0,68 = dolžina palice. Če je na primer vaša višina 170 cm, boste potrebovali kose dolžine 115 cm ± 5 cm.
Če je opremo mogoče preizkusiti pred nakupom, vstavite palice roke, pritrdite ščetke na vrvice in nasvete postavite ob noge. Če so komolci upognjeni pod pravim kotom, je dolžina pravilna.
Tip vrvice
Za razliko od treking palic imajo modeli za nordijsko hojo posebne vrvice, ki spominjajo na rokavice. Tako je lažje prijeti in preprečuje, da bi izstrelek padel z dlani, ko popolnoma odprete prste.
Nekateri modeli imajo posebne nosilce za vrvice, zato vam ni treba odstraniti roke - preprosto pritisnite gumb in z enim gibom odpnite del s palice.
Razpoložljivost nasvetov
Pred nakupom opreme preverite, ali komplet vsebuje nastavke za različne površine: gumijaste "čevlje" za asfalt, globoke konice tekalne plasti za grobe terene in možnost snega, ki spominja na smučarske konice palice.
Kako pravilno hoditi
Nordijska hoja je naravno gibanje, ki zahteva malo ali nič obvladovanja in ga ne more škodo z napačno tehniko. Kljub temu je treba nekaj razmisliti, da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje razrede.
V roke vzemite palice, pritrdite ščetke na vrvice. Poravnajte in spustite ramena, poravnajte hrbet.
Stopite naprej z desno nogo. Stopite na peto in se nežno zavrtite na blazinico. Istočasno s korakom dvignite levo roko s palico naprej.
Konec palice položite na tla, kjer je bil, ko ste roko dvignili pred telo. Naslonite se na izstrelek in se pomaknite naprej, da naredite naslednji korak.
Ko telo drsi naprej, poravnajte komolec, odprite dlan in sproščeno raztegnite prste.
Nadaljujte s hojo, izmenično iztegnite nasprotno roko in nogo pred seboj. Gibajte se naravno in brez napetosti, dihajte prosto.
Katerim napakam se je treba izogibati pri nordijski hoji
Tehnične napake ne bodo povzročile poškodb, lahko pa ovirajo vaš napredek ali povzročajo nelagodje. Poskusite jih torej sčasoma popraviti.
Gibanje z istoimenskimi nogami in rokami
Nekateri začetniki ne morejo uskladiti svojih gibov in postaviti roke in noge z istim imenom. Res je hoja nenaravno in pokvari tempo. Če želite obnoviti pravilen vzorec, poskusite malo teči - telo se bo samo vrnilo v svojo naravno različico.
Uklenjeno gibanje rok
Med vadbo se morajo ramena prosto premikati naprej in nazaj. Komolce držite proč od telesa in omejujte obseg gibanja rok.
Držanje palic v tla navpično
Ni treba dvigovati palic visoko in jih postavljati pred nogo, kot Božiček na matineji. Roke se prosto gibljejo, palice so nagnjene in naslonjene na tla, kamor jih postavite, ko sežete naprej.
Asinhrono delo rok in nog
Takšen odtenek vam pokvari tempo in preprečuje naravno gibanje telesa. Če želite obnoviti pravilno delo, poskusite šteti v glavi - "ena-dve, ena-dve" - in gibe prilagodite temu štetju. Druga možnost je, da vklopite glasba v hitrem tempu in vadite v ritmu.
Pogrnjen nazaj
Ne spustite se, držite hrbet raven, ne spuščajte pogleda pod noge - glejte naravnost.
Kako pogosto in kako dolgo se ukvarjati z nordijsko hojo
V znanstvenih delihZdravstvene koristi nordijske hojeza dokazovanje prednosti skandinavske hoje so kardio vaje organizirali od dva do štirikrat na teden po 20–70 minut.
Najpogostejši protokol so tri seje na teden po 30 minut. Začnete lahko s tem načinom in krmarite po občutku. Če je vse v redu, postopoma povečajte trajanje in pogostost sej. Zgornja vezava naprej obseg treninga ne obstaja: lahko hodite, dokler se počutite udobno in prijetno.
Ste že poskusili nordijsko hojo? Sporočite nam v komentarjih.
Preberite tudi🏃♀️🚶♀️⛷
- Kako se naučiti teka na smučeh
- Katero kardio vadbo izbrati: tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, boks ali kardio v telovadnici
- Pilates je najboljši način za ohranjanje kondicije v kateri koli starosti
- Kaj je qigong gimnastika in ali resnično izboljšuje zdravje?
- Kako najti športna oblačila in obutev za katero koli sezono