Kaj trenirati vsak dan za hitrejšo izgradnjo mišic
Šport In Fitnes / / December 30, 2020
Naše telo ne potrebuje samo treninga, ampak tudi okrevanje. Če vsak dan obremenjujete velike mišične skupine, ne da bi jim dali počitek, se bo napredek upočasnil ali popolnoma ustavil. Še več, utrujenost centralnega živčnega sistema (CŽS) vam bo preprečila pravilno vadbo mišic in lahko privede do pretreniranosti.
Nekatere mišične skupine pa je mogoče in jih je treba trenirati vsak dan. To bo povečalo vašo zmogljivost, vas zaščitilo pred poškodbami in vam pomagalo hitreje napredovati.
Podlakti
Dobro razvite podlakti so videti kul in vam pomagajo hitreje črpatiin nazaj. Konec koncev, močnejši kot je oprijem, več vlečenja in drugih vlečnih gibov lahko naredite. In hkrati vaje za podlaket praktično ne obremenjujejo centralnega živčnega sistema in ne zahtevajo dolgega okrevanja.
Naredite eno vajo s seznama na dan. Zavrti jih vsak trening. Časomer nastavite na 30–60 sekund in to do konca časa. Izvedite 3-4 serije, med njimi počivajte 60-90 sekund.
Upogib zapestja
Vzemite bučo, podlaket položite na oporo - klop ali koleno - in upognite roko.
Thor's Hammer
Vajo lahko izvedemo z dolgo palico, tako da jo primete za en konec. Naredite to počasi in kontrolirano, da boste dobro delovali na mišice.
Držite palico za eno palačinko
Palačinko odstranite z enega konca palice in primite drugega, tako da so na eni strani štirje prsti, na drugi pa palec.
Držite s podaljškom za oprijem
Podaljški za oprijem so posebne blazinice za prste, ki jih najdete v skoraj vseh telovadnicah. Oblecite jih in primite mreno.
Pritisnite
Vsakodnevni treningi pritisnite Je odličen način za hiter ogled svojih kock.
Izberite eno vajo in opravite 3-4 serije po 40 sekund dela. Naslednji dan naredite drugega, po trku - tretjega, nato pa znova.
Sukanje
Učinkovita in varna vadba. Odtrgajte samo lopatice od tal, spodnji del hrbta pustite pritisnjen.
Dvig noge
Medenico dvignite s tal in jo vrnite nazaj. Za lažje izvajanje vaje lahko podtaknete roke.
Držanje čolna
Dvignite lopatice in noge od tal. Če se čez nekaj časa začnete tresti, je to normalno. Naj bo čim dlje.
Treninge lahko dopolnite tudi z drugimi vajami za trebuh. Ne bojte se preobremeniti mišic: nobeno gibanje, razen Crossfit Full Extension na GHD, ne zahteva daljšega okrevanja.
Pazi na vaje za trebuh🧐
- Kako zgraditi trebuh doma: 13 učinkovitih vaj
- 3 najboljše vaje za spodnji trebuh
Ramena
Tu ne govorimo o deltah, ki pokrivajo ramenski sklep od zgoraj, temveč o mišicah rotatorne manšete. Stabilizirajo sklep in so pogosto spregledani.
Z vsakodnevnim treningom boste zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali zmogljivost pri različnih vajah za zgornji del telesa.
Nadomestno početje vsak drugi dan. V dneh vadbe naredite en niz ogreti se pred glavnimi gibi, v dneh počitka - 2-3 pristopa.
Dviganje rok na stranice
Vzemite 1,25 kg lahkih palačink, dlani obrnite proti telesu. Lopatice združite in spustite ramena - to je začetni položaj.
Dvignite ravne roke v višino oči s palci navzgor. Pomembno je, da roki ne dvignete jasno vstran, ampak rahlo naprej (z ugrabitvijo približno 30 ° v vodoravni ravnini).
V zadnjem položaju zadržite 1-2 sekundi in spustite roke. Naredite 15-20 ponovitev.
Zavoj navzven
Za to vajo boste potrebovali ekspander. Pripnite ga na stojalo, obrnite se bočno nanj in upognite svojo delovno roko v komolcu pod pravim kotom. Premagajte upor ekspanderja, obrnite podlaket navzven in jo vrnite nazaj.
Ne dvignite rame, komolec držite ob telesu. Izvedite 15–20 krat z vsako roko.
Svinec na bloku
Za to vajo boste potrebovali gumijasti trak ali blok trener. Pas pritrdite na stojalo ali primite za ročaj vadbenega stroja in pokleknite. Spustite ramena in združite lopatice, primite ekspander ali ročaj simulatorja, tako da je vaša ravna roka iztegnjena naprej v višini ramen.
Hkrati vzemite ramo vstran in v komolcu upognite roko pod pravim kotom. Nadlahtnica in podlaket sta zdaj vzporedni s tlemi. Nato obrnite podlaket navzgor, ne da bi spremenili položaj komolca.
Poravnajte roko, poskušajte obdržati ramo in lopatico na mestu, nato pa jo vrnite v prvotni položaj, tako da gre skozi vse točke v nasprotnem vrstnem redu.
Izvedite 10-15 krat za vsako roko.
Nazaj
Ko gre za trening hrbta, drugačno oprijem in vlečenjaki vključujejo latissimus ali trapez. Vendar pa obstaja še ena enako pomembna mišična skupina, ki jo v procesu treninga pogosto spregledamo - ekstenzorji hrbta, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice.
Močni ekstenzorji vam bodo pomagali nositi večjo težo v počepu in mrtvem dvigu ter zaščitili hrbtenico pred poškodbami.
Hiperekstenzija
Roke položite za glavo, se spustite navzdol in nazaj. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom, brez uporabe vztrajnosti. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.
Deadlift na tleh
Če ne hodite vsak dan v telovadnico, si lahko hrbet okrepite doma. Lezite na podlogo, iztegnite roke pred seboj in izvajajte vlečne gibe, kot da vlečete težak predmet k sebi.
Med celotno vajo ne spuščajte prsi na tla. Vsakič poskušajte prsni koš dvigniti nekoliko višje od tal, vendar to storite gladko, brez nenadnih sunkov. Naredite 3 serije po 20-25 ponovitev.
Kaviar
Da bi noge izgledale harmonično, je vredno biti pozoren ne le na boke, temveč tudi na mišice spodnjih nog. Ker je ta mišična skupina majhna, vadba ne povzroča hude utrujenosti in ne zahteva dolgega okrevanja. Naredite jih vsak dan, izmenično med seboj.
Dvignite se na prste
Stojte na eni nogi, lahko se česa držite z roko, da ne padete. Vstanite na prste in spustite hrbet navzdol. Izvedite 3 serije po 25 na vsaki nogi.
Dvig sedečega prsta
To gibanje lahko izvajate na posebnem stroju ali z mreno na kolenih. Spodaj spustite peto pod prst, da raztegnete telečje mišice za naslednji rep.
Če vajo izvajate z mreno na kolenih, položite prste na palačinko. Izberite utež, da opravite 15-20 ponovitev. Vzemite tri sklope.
Preberite tudi🧐
- 10 znanstveno dokazanih vaj za hrbet
- 10 najboljših vaj za triceps
- 10 najboljših vaj za ramena za dom in telovadnico