Kar je bolje: nekaj ponovitev z velikimi utežmi ali veliko lahkih
Šport In Fitnes / / December 30, 2020
Če želite povečati moč
Da bi se okrepili, torej dvignili težke uteži do meja svojih zmožnosti, ni dovolj samo zgraditi goro mišic.
Bistvo je, da so naše mišice narejene iz vlaken in niso vse hkrati napete, da bi ustvarile moč. Če želite dvigovati res velike uteži, morate trenirati živčni sistem, da vključi čim več mišičnih vlaken.
V ta namen težkaZakaj je moč odvisna bolj kot od mišic serije po 2-5 ponovitev. V tem primeru mora biti teža 85–95% največjega ponavljanja (1RM) - utež, ki jo lahko dvignete samo enkrat.
Kljub temu, da je tak trening najboljšiDiferencialni učinki težkih in zmernih obremenitev na merila moči in hipertrofije pri moških z odpornostjo, Učinki različnih obremenitvenih strategij obremenitve pri treningu odpornosti na mišične prilagoditve pri dobro usposobljenih moških.kaj lahko naredite za krepitev moči, jih ne bi smeli ves čas vaditi. Še posebej, ko gre za kompleksne gibe, ki vključujejo številne sklepe in mišične skupine: počepi, mrtvi dvigi, bench bench, grabiti in čistiti in trzati.
Takšne vaje močno utrudijo centralni živčni sistem (CNS), delo z velikimi utežmi pa samo poveča obremenitev.
Posledično boste dolgo okrevali, nakopičena utrujenost pa lahko povzroči poškodbe ali pretreniranost. Tudi če je vaš cilj močna, v vadbo občasno vstavljajte lažje uteži za lajšanje mišičnega in možganskega stresa.
Če boste črpali vzdržljivost in zdravje
Če ne potrebujete zapisov s klopi in počepov ter dajate prednost zdravju in vzdržljivosti, pojdite na več kot 15 ponovitev z majhnimi utežmi - približno 30-50% teže, ki jo lahko enkrat dvignete.
Ta intenzivnost dobro deluje za začetnike, poškodovane in starejše ljudi ter tiste, ki se po daljšem premoru vračajo na trening moči.
Z delom z majhnimi utežmi zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi tehničnih napak in zmanjšate stres na sklepih in hrbtenici.
Delo moči 20-25 krat v pristopu se povečaStrategije aerobnega treninga vzdržljivostivzdržljivost mišice - sposobnost daljšega dela brez utrujenosti. In izboljšuje medmišično koordinacijo - sposobnost vašega telesa, da pravočasno napne in sprosti prave mišice. To pomaga izboljšati zmogljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe v vzdržljivostnih športih.
Mnogi ljudje mislijo, da delo z majhnimi utežmi odpravlja gradnjo mišic. To ni res. Dejansko ponavljanje lahko mišice gradi tako učinkovito, kot bi to storili s težjo mreno. A le pod določenimi pogoji.
Če želite zgraditi mišice
Za izgradnjo mišic enakoČrpanje železa: lažje uteži enako učinkovite kot težje uteži za pridobivanje mišic in izgradnjo moči , Prilagoditve moči in hipertrofije med nizko vs. Usposabljanje za odpornost na velike obremenitve: sistematični pregled in metaanaliza. V pristopu dobro delujejo 2-6 težkih ponovitev, pri srednjih pa 6-2-krat, pri lahkih pa celo 20-25.
Glavni dejavnik za rast mišic niso ponovitve in teža, temveč utrujenost mišičnih vlaken.
Z drugimi besedami, mišice morate v vsakem nizu tako utruditi, da se jim približate zavrnitev - stanje, v katerem tega ne moreš storiti niti enkrat. S težko težo bo za to dovolj petkrat, z lahkotno mreno boste morali dlje trpeti, a bistvo se od tega ne spremeni. Če pride do utrujenosti, bo prišlo do rasti.
Vendar pa v bodybuildingu seriji 8-12 ponovitev veljajo za zlati standard. In res dobro delujejo. Dejstvo je, da se naše telo nenehno prilagaja stresu. Danes bo pet počepov s 50 kilogrami mrene dovolj utrudilo vaše mišice, da bodo lahko začeli njihovo rast, vendar po 1-2 tednih to ne bo dovolj.
Mišice se prilagodijo in znova boste morali povečati glasnost - narediti več teže, ponovitev ali serij. In tu ima povprečno število ponovitev svoje prednosti.
Glasnost je težko povečati z 2-5-kratnim delovanjem z velikimi utežmi. Moč ne raste tako hitro, obremenitev sklepov in centralnega živčnega sistema pa je preprosto ogromna. Po neustrezni oceni svojih zmožnosti tvegate poškodbe ali izgorelost.
Pri delu z majhnimi utežmi ni enostavno povečati glasnosti: predolgi kompleti postanejo izčrpavajoči in porabijo veliko kalorij. Posledično bo težje pridobiti mišično maso.
Z 8-12 ponovitvami pri 75-85% 1RM lahko glasnost povečate lažje in varneje, brez nevarnosti poškodb in možnosti, da boste v telovadnici preživeli tri ure in pol.
Če želite zgraditi mišice, nimate težav s sklepi in ne lovite moči, je za vas najbolje 8-12 ponovitev v nizu
Vendar to ne pomeni, da bodo različne intenzivnosti treninga neuporabne. Lahko jih zmešate, da preprečite stagnacijo in izčrpate vse vidike svoje kondicije. Tu je nekaj primerov, kako to lahko storite:
1. V enem treningu. Na primer, naredite močan počep 2-6 ponovitev, pritisk na utež in sklece na neravnih palicah za 6-12 ponovitev, kot tudi nastavitev dumbbells za 15-20 ponovitev.
2. Delitve. Delajte en dan za moč zgornjega dela telesa (2-6 ponovitev pri 85-95% 1RM), drugi dan za moč spodnji del, tretji dan - za volumen zgornjega (8-12 ponovitev s 75-85% 1RM), četrti - za volumen spodaj.
3. S cikli treninga. Delajte na moči 2–4 tedne (2–6 ponovitev), naslednja 2–4 tedne na mišičnem volumnu (8–12 ponovitev) in 2–4 tedne na vzdržljivosti (15 ali več ponovitev).
Poslušajte svoje telo, spremljajte svoj napredek in se odločite, kaj vam najbolj ustreza.
Preberite tudi🧐
- Zakaj velikost in moč mišic nista enaki
- 10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki
- Ali se splača trenirati do mišične odpovedi