Kako narediti stiskalnico, da napumpate prsni koš in ne umrete

Zakaj stiskati klop

Preskus s klopi je ena izmed osnovnih vaj za zgornji del telesa. Ne glede na spol ga vsekakor vključite v svoj trening moči, ker:

• Pomaga pri gradnji prsnih mišic. Žičnica jih bolje obremenjujeRaziskave, ki jih sponzorira ACE: Top 3 najučinkovitejše vaje za prsni koškot pri vseh drugih vajah, vključno s tiskanjem podatkov in klopi, usmerjanjem bučic in padci.
• Črpa roke. Odlično deluje tudi klopPrimerjava mišične aktivacije med Smith strojem in Bench Press s prosto težo triceps - mišice na zadnji strani rame - in sprednje delte, ki pokrivajo sprednji del ramenskega sklepa.
• Vključuje številne druge mišice. V delo so poleg glavnih vključene tudi srednje delte, latissimus dorsi in biceps. Tlačilna klop bo okrepila celoten zgornji del telesa in usposobila mišice za usklajeno gibanje.
• Krepi kosti. Tako kot druge vaje za moč tudi klop pomaga krepiti kosti in se celo uporablja za zdravljenjeVpliv dodajanja telesne vadbe v primerjavi z netežnimi programi na medicinsko zdravljenje starejših bolnikov z osteoporozoosteoporozo.
instagram viewer
• Ne zahteva dolge učne krivulje. Preskus s klopi ne zahteva veliko prilagodljivosti ali občutka za ravnotežje. Vaja je preprosta in funkcionalna, zato jo lahko vsak začetnik pravilno naredi, če se spomni glavnih točk tehnike.
• Ima različne različice. S spreminjanjem naklona klopi in širine oprijema lahko fokus premaknete na določene mišične skupine in harmonično črpate prsi in roke.

Kako pravilno narediti stiskalnico

V presici s klopi je pomembno vse, od položaja telesa na klopi do dihanja in postavljanja nog. Izmenično bomo preučevali vse pomembne vidike, zaradi katerih bo gibanje čim bolj učinkovito in varno.

Kako nastaviti palico na primerno višino

Lezite na klop in iztegnite roke navzgor. Palica naj bo približno na ravni vašega zapestja. Poskusite odstraniti mreno s stojal. Če ga morate po dvigu stisniti, postavite palico višje. Če morate potegniti ramena navzgor, ga spustite.

Kako priti v pravi položaj na klopi

Lezite na klop in se pomaknite tako, da je palica v višini oči. Spustite in poravnajte lopatice, kot da želite med njimi držati svinčnik.

Upognite se v prsni koš in dvignite prsni koš čim višje (ta položaj se imenuje most). Prepričajte se, da se lopatice spustijo s klopi, zgornji del trapeza pa ostane pritisnjen. Nato poiščite udoben položaj nog na tleh.

Poskusite z razdaljo stopal in kotom njihovega obračanja na stranice. Nadalje v procesu treninga ga lahko regulirate in dosežete najugodnejši položaj.

Dvignite gluteuse s klopi, da ustvarite lep most, nato pa jih spustite nazaj navzdol - to je ena od vaših točk v tej vaji.

Obstaja tudi izvedba, v kateri se zadnjica spusti s klopi. Ta tehnika zahteva obvladanje, vendar vam omogoča, da iztisnete več.

Kako odstraniti mreno

Držite palico tako, da leži na dnu palca. Tako boste lažje preprečili, da bi se zapestja po nepotrebnem zvila.

Držite trdno, obokani hrbet, dvignite palico s stojal in jo postavite neposredno čez ramena. Če gledamo s strani, naj bodo roke pravokotne na klop. Poravnajte in zaklenite komolce.

Če želite dvigniti težko mreno, lahko s pomočjo asistenta podprete palico do začetnega položaja čez ramena.

Kako narediti gibanje

Globoko vdihnite in zadržite sapo. Spustite mreno in se z njo dotaknite sredine prsi. Na najnižji točki naj bodo podlakti pokonci. Če so nagnjeni, spremenite širino oprijema.

Ramena naj bodo pod kotom 75 ° na telo. Če široko razširite komolce, si lahko poškodujete ramena, če pritisnete ob telo, zmanjšate učinkovitost gibanja.

Potisnite tla z nogami in napnite zadnjico, stisnite mrežo v prvotni položaj - tik nad rameni. Če izsledite amplitudo izstrelka, se izkaže, da gre v majhnem loku od sredine prsnega koša do ramen.

Če palico stisnete naravnost navpično navzgor, na zgornji točki ne bo nad rameni, temveč spredaj. To bo povečalo vzvod za ramena, jih utrudilo in vam preprečilo, da bi dali vse od sebe.

Če želite ohraniti pravilen položaj telesa, upoštevajte en nasvet: predstavljajte si, da palice ne pritiskate, ampak jo pritiskate navzgor. Potisnite telo v klop, ne pozabite združiti lopatic in ohraniti odklon v prsnem predelu. Ta miselni trik vam bo pomagal preprečiti, da bi ramena stopila naprej.

Preden povečate težo v tej vaji, naj vas nekdo posname na drugo video posnetek kotov in ocenite položaj podlakti in ramen med stiskalnico, postavitev palice na začetku in amplitudo premikanje.

Če vajo izvajate tehnično in vam je enostavno s palico 8-10 krat, lahko povečate utežvendar to postopoma.

Kako se ogreti za velike uteži

Ne glede na vašo kondicijo se morate pred stiskanjem s klopi dobro ogreti. Če želite začeti, naredite 1-2 sklopa 5-krat s palico (20 kg). Nato (odvisno od končne teže) vrzite 5–20 kg in izvedite naslednje ogrevalne postopke ter postopoma zmanjševajte število krat, dokler ne dosežete delovne teže. Tu so možnosti ogrevanja za 100 in 50 kg stiskalnico.

Ne zanemarjajte ogrevanja, tudi če nimate časa. Za razliko od mrtvega dviga, pri katerem preprosto ne morete dvigniti uteži ali (v najslabšem primeru) raztrgati hrbta, vas klop s težko mreno lahko pohaba ali ubije.

Kako se varovati med preskočnico

Padec težke mrene na obraz, prsni koš ali trebuh lahko povzroči resne poškodbe. zlomiti rebrapovzroči notranjo krvavitev in smrt. Zato razmišljajte o varnosti, ko grete 95-100% svoje 1RM. Uporabite eno od dveh možnosti:

1. Prosite za zavarovanje. Če greste v telovadnico brez prijatelja, vprašajte inštruktorja ali katerega od rednih sodelavcev. Prepričajte se, da je oseba to že storila in da med izvajanjem vaje ne bo štela vran.
2. Pritisnite klop v močnostnem stojalu. Pod vodo postavite klop in v vodoravnem položaju postavite varnostne omejevalnike tik nad linijo telesa. Ko na začetku nahranite prsni koš, se bo dvignil nad ostalo, tako da lahko pritisnete v polnem obsegu. Istočasno vam spuščanje mrene ne bo zlomilo reber.

Kako spremeniti stiskalnico, da bo ustrezala vašim potrebam

Obstaja več vrst klopi, ki vam omogočajo preusmeritev obremenitve na različne mišice. Osredotočite se na svoje cilje.

Če želite bolje obremeniti zgornji del prsnega koša

Prsna mišica je sestavljena iz dveh snopov: zgornjega in spodnjega. Pri klasični ploščati stiskalnici se več obremenitve prenese na spodnji nosilec. Če želite tovor prestaviti na vrhVplivi variacij benc tiska pri tekmovalnih športnikih na mišično aktivnost in uspešnost del do enakomerno izčrpajte cel prsni koš, poskusite z naklonom.

Klop postavite na 45 ° in izvedite vajo ob upoštevanju vseh tehničnih točk za klop.

Bodite previdni pri svoji teži: medtem ko je kot dela nenavaden, vzemite 20% manj kot običajno.

Če boste črpali triceps

Primite palico z ozkim oprijemom, da izravnate obremenitev ramenskih mišic. Roke si ne spajajte, položite jih na dlan običajnega prijema.

Poleg dodatnihVplivi variacij benc tiska pri tekmovalnih športnikih na mišično aktivnost in uspešnost obremenitev na triceps, ta možnost nekoliko manj obremeni ramena. Če imate torej težave z ramenskim sklepom, vam lahko pomaga ozek oprijem.

Če želite premagati planoto

Če teža na stiskalnici z mreno ostane na mestu, poskusite spremeniti proste uteži in vajo izvajati z dumbbells. Ta stiskalnica enako učinkovito črpa prsne mišice.Elektromiografska aktivnost glavnih prsnih mišic in sprednjih deltoidnih mišic med tremi dvigi zgornjega dela telesa., kot je varianta mrene, in nenavadno gibanje lahko zagotovi potreben spodbudo za nadaljnjo rast.

Naj vas ne vodijo vaše uteži z mreno: vaša ramena bodo morala delati, da bodo stabilizirala vaš položaj, kar pomeni, da boste izbrali veliko lažjo težo. Pazite, da si pri zavzemanju začetnega položaja ne poškodujete ramen.

V spodnjem videu vam Jeff Cavaliere pokaže, kako to narediti čim bolj varno.

Poleg tega za povečanje uteži v bench pressu ne bo odveč razviti pomožnih mišic.

V naših člankih poiščite najučinkovitejše vaje za biceps, hrbet in ramena.

Kako v trening vključiti bench bench

Pritisnite klop 1-2 krat na teden, odvisno od vašega urnika treninga. Poskrbite, da bo med pritiskoma minilo vsaj 48-72 ur (v tem času bodo mišice imele čas, da si opomorejo).

Če je vaš cilj rast mišic, izvedite 3-5 pristopov 6-12 krat. Če je moč prednost, delajte s težkimi sklopi 3-5 krat. Zagotavljajo najhitrejši dobiček na moči.

Upoštevajte, da je stiskanje s klopi težka vaja, ki lahko močno utrudi živčni sistem. Če je torej vaš glavni cilj napolniti prsni koš ali povečati delovno težo, najprej stisnite klop, takoj zatem ogreti se.

Če na dan tricepsa vključite bench press, je najbolje, da začnete z drugimi vajami, ker živčni sistem, utrujen med stiskanjem klopi, vam ne bo dal vsega od sebe med počitkom usposabljanje.