Kako narediti izpadi za napete boke in zadke
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Zakaj so pljuči dobri
Obstaja več razlogov, da v treninge vključite izpad. Ta vaja:
- ObremenitveHAMSTRINGI, KVADRICEPSI IN GLUTEALNA AKTIVACIJA MIŠIC MED VADBAMI ZA ODpornost gluteus in tetive so boljši od počepov in mrtvih dvigov.
- Krepi mišice-stabilizatorje medenice in jedra, črpa občutek za ravnotežje.
- S pravilno tehniko je varnoMišična aktivnost med vadbo za krepitev nog z uporabo prostih uteži in elastične odpornosti: učinki balističnega in nadzorovanega krčenja za kolena in se lahko uporablja med rehabilitacijo po poškodbah in operacijah.
- Ima veliko različic, omogoča premik fokusa na različne mišične skupine in hkrati črpanje mišic zgornjega dela telesa in jedra.
Kako pravilno narediti izpad
Pokazali vam bomo nekaj pomembnih tehničnih točk, ki vam bodo pomagale, da kar najbolje izkoristite pljuč.
1. Nagnite telo z ravnim hrbtom.
Ta položaj razbremeni spodnji del hrbta, ščiti kolena pred strižnimi silami in poveča napetost mišic bokov in zadnjice. Če želite preizkusiti pravilno držo, poskusite s testom počepa.
Korak, nato pa brez spreminjanja položaja telesa in bokov nadomestite stoječo nogo zadaj, da boste lahko počep. Če se počutite udobno, je bila drža pravilna. Če niste mogli ohraniti ravnotežja, nagibanje telesa v izpustu ni bilo zadostno.
2. Ne zibajte se iz ene strani v drugo. Predstavljajte si, da so vaša ramena in boki znotraj pravokotnika. Med izpadom naj ostane ravno kot v začetnem položaju.
Če vam boki ali ramena padejo na eno stran in tega ne morete ustaviti, vam za pravilno izvajanje vaje primanjkuje moči, gibčnosti ali ravnotežja. Najprej poskusite to narediti s podporo. Na primer, zgrabite obroče z rokami.
3. Spodnjega dela hrbta ne zakrivite ali zaokrožite. Vrat naj bo poravnan s hrbtom, gledal naprej, ne navzgor.
4. Zategnite trebuh. Tesni trebuh vam bo pomagal priti v pravi položaj in zaščititi telo pred nepotrebnimi zasuki.
5. Ne stiskajte zadnjice. Z dodatnim napenjanjem zadnjice preprečite, da bi se boki vrnili nazaj in zavzeli pravilen položaj. Poleg tega preprečite pravilno raztezanje mišic na najnižji točki, kar zmanjša učinek vaje.
6. Ne dvigujte pete podporne noge s tal. To je pomembno pravilo, ki vam pomaga zaščititi kolena.
Izpade je najbolje izvajati s trdimi čevlji - tako boste lažje prenesli svojo telesno težo na celo nogo in ne samo na sprednjo stran.
7. Ne dovolite, da se koleno zvije navznoter. Videti mora jasno naprej.
8. Ne širite nog široko. Če trčite naprej in nazaj, se prepričajte, da je vaša sprednja noga skoraj poravnana z zadnjo nogo. Nog vam ni treba široko razširiti: to pokvari obliko vadbe in lahko povzroči vnetje in bolečino v bokih.
9. Vadite v celotnem obsegu, vendar je le do zdaj ohranjena pravilna tehnika. Nepopolni pljuči zmanjšajo mišični stres in preprečujejo gibljivost sklepov.
Če izvajate stranske izpade, počepnite, dokler ne ohranite nevtralnega ledvenega položaja.
Če trčite naprej, nazaj ali navzkrižno - dokler med tlemi in kolenom za stoječo nogo ne ostane približno 5-10 cm.
Kako diverzificirati izpade
Pokazali vam bomo različne možnosti vadbe, tako brez opreme kot z utežmi.
Izpusti hrbta
Takšni napadi se upoštevajoPrimerjalna analiza izhodnih tehnik: naprej, vzvratno, hoja najvarnejši za kolena zaradi zmanjšane strižne sile. Pri tem boke in zadnjico črpajo enako učinkovito kot možnost koraka naprej.
Razcepljeni počepi
Tako kot hrbtni izpadi nežno vplivajo na kolenski sklep.
Izpadi v penetraciji
Ti izpusti vam bodo pomagali, da boste bolje obremenili svoje jedro mišic, izboljšali ravnotežje in porabili več kalorij, vendar izgubite na vajah na mestu pri gradnji mišic.
Vzemite si čas, poskušajte slediti pravilni tehniki in ne širite nog široko. Če se želite naučiti pravilnega gibanja, poiščite širok pas in se premikajte po njem.
Stranski izpadi
Mišice in adduktorji gluteus medius, mišice na notranjem stegnu dobro črpajo. Med vajo držite hrbet naravnost. Roke zložite predse ali jih položite na pas.
Cross Lunge
Takšni napadi zaradi predhodnega raztezanja nekoliko bolj uporabljajo gluteusne mišice. Ne pozabite nagniti telesa naprej, da bo zadnjica deležna največje obremenitve.
Ura
Zaradi nenehnega spreminjanja položajev enakomerno črpajo vse mišice, razvijajo koordinacijo.
Nihalo
Kup napadov naprej in nazaj. Najprej z eno nogo naredite nastavljeno število, nato spremenite in nadaljujte z drugo.
Stranski in prečni izpad
Ta vez je odlična za črpanje notranjih stegen in gluteusa. Da se izognete zmedi, pristop opravite z eno nogo, nato pa spremenite in nadaljujte z drugo.
Izpadi na eni nogi
Poveča stres na mišicah bokov in zadnjice, vendar zahteva dober občutek za ravnotežje in gibljivost gležnja. Za začetek poskusite držati obroče ali zanke TRX.
Skoki pljuči
Zamenjajte skakalne noge. Ne skačite visoko, previdno se spustite, da ne boste udarili kolena o tla.
Povratni nihajni izpusti
Vadite z dodatnim stresom na glutealne mišice. Noge ne poskušajte dvigniti čim višje, zlasti z ostrim gibanjem: to lahko povzroči poškodbe.
Naj bo gugalnica nadzorovana, stisnite zadnjico v skrajni točki - tako boste mišice napolnili do konca. Z eno nogo izvedite nastavljeno število krat, nato pa preidite na drugo.
Zasukanje izpustov
Ti napadi dajejo dodaten stres na vaše mišice jedra - zlasti na poševne in upogibalke kolka. Ne polagajte rok na vrat, poskusite zviti telo tako, da lahko s kolenom dosežete komolec.
Križni izpadi s kolenskim in komolčnim sklepom
Še ena vaja z dobro obremenitvijo jedrnih mišic. Dotaknite se komolca s kolenom, noge zamenjajte vsakič drugič.
Utrip
Vaja bo mišice naložila v največji možni meri: ves čas pristopa bodo v stalni napetosti. Naredite vzmetne gibe gor in dol v majhnem obsegu.
Statični izpadi
Izometrična vaja, zaradi katere bodo vaše stegenske mišice gorele in prosile za usmiljenje. Popravite položaj na najnižji točki in držite nekaj časa. Začnite z 20 sekundami in se pomaknite navzgor.
Izpadi s podaljškom kolena
Vadite s poudarkom na mišicah fleksorjev kolka. Da bi se izognili poškodbam, ne poskušajte premagati obsega gibanja. Prvih nekajkrat to naredite nežno in gladko, nato vajo izvajajte močno, vendar brez nenadnih sunkov.
Izpadi z roko, ki se dotika tal
Poleg stegenskih mišic dobro obremeni jedro in razvije gibljivost. Poskusite se popolnoma obrniti tako, da bodo vaši prsni koš obrnjeni proti steni.
Skok nizek udarec
Ta vaja bo resno poudarila vaše mišice in dvignila srčni utrip. Primerno za intervalne komplekse. Poskusite se premikati na isti ravni in se ne izravnajte do konca pristopa.
Napadi naprej
Druga možnost za dodaten stres na upogibalke kolka. Na zgornji točki se dotaknite dlani. Če vam raztezanje ni dovolj, se dotaknite golenice ali kolena.
Izpusti hrbta s krogom
Vadba za razvoj gibljivosti kolčnega sklepa. Nogo poskušajte dvigniti višje, vendar to previdno, da ne poškodujete mišic.
Stranski pljuči
Vaja dobro obremeni poševne trebušne mišice. Upognite se v stran, ne naprej, poskušajte se z roko dotakniti tal.
Drobljen ramen Split počep
Ohranite nevtralni položaj hrbta, počepnite in vstanite gladko in pod nadzorom. Najprej preizkusite razdeljeno palico za počep, nato postopoma dodajte težo.
Izpusti z dumbbells ali kettlebells v eni roki
Odlična vaja za razvoj koordinacije, moči ramen in moči jedra. Primerno za napredne športnike.
Iztegnite svojo nasprotno roko vstran. Skozi pristop prestavite utež na drugo roko, da enakomerno prečrpate telo in se izognete neravnovesju.
Izpusti nad glavo
Odlična vaja za testiranje gibljivosti in razvoja ramen. Vzemite mreno, ki je nekoliko širša od tekaškega oprijema, in izvedite hrbtne napade. Bodite previdni pri svoji teži: najprej preizkusite 15 kg palico in če lahko ohranite ravnotežje, postopoma povečujte težo.
Izpadi z ekspander trakom
To je nežna vaja z obremenitvijo. Če je pri delu z mreno in utežmi teža vedno enaka, elastični trak omogoča zmanjšanje obremenitve pri spuščanju in povečanje pri dvigovanju.
Ekspanderni trak nataknite na ramena, drugi konec pa položite pod nogo sprednje noge. Naredite počepe, medtem ko držite elastiko z rokami.
Čaše s čašami
Ta vaja daje dodaten poudarek rokam, zlasti podlakti. Vzemite kettlebell, ga obrnite na glavo in ga primite ob telo. Izstrelka ne spustite na tla do konca pristopa.
Sukanje izpustov z medicinsko kroglico v dveh smereh
Takšni napadi ne bodo črpali le nog, temveč tudi osnovne mišice. Še posebej poševne mišice trebuha, ki so odgovorne za obračanje telesa. Nismo imeli medicinske krogle, zato smo vzeli medicinsko kroglo. Kroglice so manjše in udobnejše za vadbo.
Dumbbell Press Lunges
Vadba dodatno obremeni ramenski pas. Vsakokrat skočite naprej ali nazaj in končajte s stoječim pritiskom na uteži.
Naskoki iz stopnice
Ta vaja vam bo pomagala povečati obseg gibanja in dobro obremeniti mišice. Najprej poskusite brez teže. Če se počutite samozavestno, vzemite dumbbells.
Kako trenirati
Obstaja več načinov za vključitev izpadov v vaš program. Izberite tisto, ki vam ustreza.
Vstavite izpade v trening moči
Nadomestite pljuč z drugimi vajami, da razvijete štirikolesnike in gluteuse. Za trening s prostimi utežmi so najboljši izpadi ali razdeljeni počepi. Prvič, pri takih vajah je lažje vzdrževati ravnotežje, drugič pa so najbolj varna za kolena.
Poskrbite, da boste vajo izvajali z a pravo tehniko in med izgubo ne izgubite ravnotežja. Nato poskusite s palico in postopoma nabirajte težo, dokler ne pridete do 6-8 trdih ponovitev v nizu. Naredite 3-5 sklopov.
Domače treninge dopolnite z izpadi
Če se učite doma brez kakršne koli opreme, morajo biti izpusti vsekakor del vašega programa. Za začetek poskusite s preprostimi možnostmi: naprej, nazaj, vstran, navzkrižno, od višine. V vsako vadbo vključite eno vajo in jo naredite 10-20 krat za vsako nogo v 3-5 sklopih.
Napadite kot del intervalnega treninga
Izpusti zagotavljajo dobro obremenitev tudi brez kakršnega koli ponderiranja in ob močnem izvajanju hitro pospešijo utrip in utrudijo mišice nog.
Za intervalni trening so primerni skoki, različice z različnimi zamahi in zavoji telesa. Izberite po eno vajo in jo vključite v intenzivne vadbe za celo telo.
Preberite tudi💪🏃♀️🤸♂️
- Preprost način za učinkovitejši trening moči
- Vadbe, ki gluteuse bolje črpajo kot počepi in mrtvi dvigi
- 15 najboljših vaj za noge
- Kako narediti počepe z mreno, da dosežemo rezultate, ne pa težav