Bi radi spremenili svoje življenje na bolje? Dihaj globoko
Zdravje / / December 30, 2020
Kako lahko dihanje spremeni življenje
Verjetno vsi občasno pomislijo: "Čas je, da začnemo novo življenje." In za to so praviloma izbrani radikalni ukrepi, kot so stroge diete, spremembe službe in družbeni krog.
Toda niti hujšanje niti selitev v drugo mesto vas in vas ne bosta zaščitila pred telesno reakcijo na zunanje dogodke kmalu se boste vrnili v svoje običajno življenje s svojimi stresi, izkušnjami in občutkom, da je »šlo vse narobe Torej ".
Če se ne znate spoprijeti z negativnimi dogodki v svojem življenju in ste v nenehnem stresu, poskusite Če nekaj spremenite, bodo v najboljšem primeru kratkoročni rezultati, vendar na splošno ne bo ničesar spremenilo perspektiva.
Torej, če se želite ves čas počutiti bolje, ne glede na to, kaj se zgodi, vam dajo nagrado ali pa jih odpustijo, si izpovedo ljubezen ali pripravijo škandal - najprej se morate naučiti, kako se pravilno odzivati na zunanje dogodke, se spopadati s stresom in trenirati zavest.
Pri tem vam bo pomagalo pravilno dihanje. Kako zaznavate svet in se nanj odzivate, ni odvisno samo od možganov, ampak tudi od vseh drugih sistemov, vključno s kardiovaskularnim in dihalnim sistemom.
Z nadzorovanjem dihanja lahko vplivate na delo srca in možganov, spremenite svoja čustva, počutje in zaznavanje sveta.
Ne potrebujete ničesar - ne denarja ne titanskih prizadevanj, rezultati pa bodo neverjetni. Vaše življenje se bo zares spremenilo - in to precej hitro. Spodaj bomo raziskali, kako globoko dihanje spremeni vaše telo, nato pa vam bomo pokazali, kako to storiti pravilno.
Kako dihalne tehnike vplivajo na telo in duha
Pomaga biti mirnejši ne glede na zunanje dejavnike
Naše počutje in občutki so neposredno povezani z delom avtonomnega živčnega sistema (ANS), ki prenaša živčne signale iz možganov v notranje organe.
Njegova dva oddelka - simpatični in parasimpatični - uravnavata reakcijo na zunanje dogodke. Prva dominira med stresdrugi prevzame, ko ste umirjeni in sproščeni. Zavestno jih ne moremo nadzorovati, na ANS pa lahko vplivamo s pomočjo dihanja.
Ksenia Shatskaya
Joga terapevt, učitelj anatomije in fiziologije joge, avtor bloga @kseniashatskaya
Ko pogosto dihate, se poveča srčni utrip, poveča količina dovedenega kisika v kri in nekoliko se poveča tonus vseh skeletnih mišic. Tako se telo mobilizira za ustrezen odziv na dražljaj.
Ko se dihanje upočasni, se koncentracija CO2 v krvi poveča. Na celični ravni to širi stene žil in daje hipotalamusu, podolgovati moži in trupu signal za oslabitev mišičnega tonusa.
Logika je taka: pri počasnem dihanju telo ni v nevarnosti. Privoščimo si ga lahko šele, ko smo prepričani v svojo varnost. To pomeni, da lahko zmanjšate porabo energije za mišični tonus in ga zmanjšate.
Visok mišični tonus in mobilizacija sta za telo zelo draga v smislu odpadkov virov, zato je mehanizem simpatičnega živčnega sistema običajno izključen, ozadje pa izključeno parasimpatična.
Toda ne med prebivalci megalopolisov. Njihov mehanizem je prekinjen zaradi stresa. Zato si morate pomagati tako, da si s pomočjo dihanja ustvarite občutek varnosti.
Več poskusov hkratiPosameznik - Preiskava učinkov različnih bioloških povratnih informacij - vzorci dihanja s pomočjo dihanja na spremenljivost srčnega utripa: pristop zdravnika, Dihanje s hitrostjo 5,5 vdihov na minuto z enakim razmerjem vdiha in izdiha poveča variabilnost srčnega utripa so pokazali, da globoko dihanje s 5-6 vdihi na minuto poveča variabilnost srčni utrip - kazalnik, ki se odzivaVpliv duševnega stresa na spremenljivost srčnega utripa in krvni tlak med delom na računalniku stres in je neposredno povezanPosameznik - Preiskava učinkov različnih bioloških povratnih informacij - vzorci dihanja s pomočjo dihanja na spremenljivost srčnega utripa: pristop zdravnika s čustvi in počutjem osebe. Poleg tega se spremenljivost srčnega utripa spreminja ne le med samo sejo, ampak tudi nekaj časa po njejBiofeedback z variabilnostjo srčnega utripa poveča dobiček barorefleksa in največji izdihni tok njo.
No, redne dihalne vaje skozi mesec se spreminjajoVpliv kratkotrajne vaje dihalnih vaj na avtonomne funkcije pri običajnih človeških prostovoljcih avtonomni živčni sistem, ki premakne ravnovesje proti parasimpatičnemu "mirnemu" oddelku. Posledično se ljudje nenehno počutijo bolj mirne in zadovoljne, bolje se spopadajo s stresom in obvladujejo čustva.Skrajšani trening z resonančno frekvenco za povečanje variabilnosti srčnega utripa in izboljšanje čustvene regulacije na zahtevo pri Elite Sport Support Staff, tako v službi kot doma.
Stresu se ne morete izogniti: brez njega je popolno življenje nemogoče. Toda nanje se boste odzvali povsem drugače.
Spremenite način delovanja možganov v smeri zavedanja
Odvisno od stanja - spanja, budnosti, navdušenja, meditacije - v možganih prevladujejo različne vrste "valov". Gre za električne razelektritve z različnimi frekvencami, ki jih nevroni proizvajajo kot odziv na dražljaje.
Ko ste budni, prevladujejo beta valovi (13 do 100 Hz), ko se sprostite in meditirate, alfa valovi (8-12,9 Hz). Poglobi se globoko preponsko dihanjeVidez visokofrekvenčnega alfa pasu z izginotjem nizkofrekvenčnega alfa pasu v EEG nastane med prostovoljnim trebušnim dihanjem v očeh - zaprto stanje alfa možganska aktivnost, potopitev človeka v meditativno stanje in uporaba preprostih praks, kot je štetje dihanja, uči možgane, da se osredotočijo na to, kar se zdaj dogaja.
Ksenia Shatskaya
Sposobnost dihanja na določen način trenira sposobnost možganov, da se osredotočijo v trenutku "tukaj in zdaj", kar povečuje toleranca na stres in produktivnost dela možganov, ki je odgovoren za moč volje, inteligenco, čustveno inteligenco in družbo osebnostne značilnosti.
Po globokem dihanju se raven kortizola, hormona stresa, zmanjša, ljudje se počutijo manjAktiviranje sprednje prefrontalne skorje in serotonergičnega sistema je povezano z izboljšanjem razpoloženja in spremembami EEG, ki jih povzroči praksa meditacije Zen pri novicah, Klinična korist dihanja po korakih kot koncentracijska meditacijska praksa tesnobe, jeze in zadrege se jim lažje zberejoVpliv diafragmalnega dihanja na pozornost, negativni učinek in stres pri zdravih odraslih o nalogah in reševanje vsakdanjih težav.
Še več, redne dihalne vaje se povečajoVpliv diafragmalnega dihanja na pozornost, negativni učinek in stres pri zdravih odraslih Beta aktivnost v levem čelnem, srednjem in zatilnem predelu možganov, ki so povezane s povečano kognitivno zmogljivostjo - pozornostjo, spominom in izvršilno funkcijo. Tako lahko mirno rečemo, da vas bo globoko dihanje pametneje.
Dihalne prakse naravnajo vaš centralni živčni sistem tako, da ste manj obremenjeni, bolj pozorni, energični in osredotočeni.
Kako se pripraviti na dihalno prakso
Ugotovite, ali lahko študirate
Globoko dihanje je varno za skoraj vsakogar, vendar obstajajo pogoji, v katerih je lahko škodljivo. Torej, Ksenia Shatskaya ne svetuje poskusov dihalnih praks z organskimi lezijami tkiv živčnega sistema in akutnimi vnetnimi boleznimi pljučnega sistema.
Prav tako ni priporočljivo uporabljati globokega dihanja napadi panike. V tem stanju ljudje svetujejoNova dihalna terapija zmanjšuje paniko in tesnobo z vzvratno hiperventilacijo počasi, vendar plitko vdihnite in izdihnite, da zmanjšate tveganje za hiperventilacijo.
Izberite pravi čas
Dihalne vaje lahko izvajate kadarkoli, ko čutite potrebo po umiritvi. Če si želite zgraditi navado in v svoj vsakdan vključiti dihalne vaje, jih izvajajte po prebujanju in pred spanjem.
Prvič, na ta način boste vaje izvajali na tešče, kar je nujen pogoj za udobno vadbo. Drugič, prinesel bo številne dodatne ugodnosti.
Ksenia Shatskaya trdi, da boste z vajo zjutraj zmanjšali raven kortizola v telesu in s tem izboljšali svoje razpoloženje za ves dan. Z dihanjem ob večerih se boste lažje sprostili, poskrbeli boste za hiter spanec in dobro spanje.
Zavzemite primeren položaj
Pred začetkom vadbe morate zavzeti udoben položaj, tako da neprijeten položaj ne bo motil vaše koncentracije. Dihate lahko ležeči na hrbtu, sedeči ali stoječi. Glavna stvar je, da je hrbet raven, ramena pa ravna. Tako boste lahko globoko vdihnili.
Ko izbirate sedeči položaj, lahko pod spodnji del hrbta položite nekaj, da razbremenite mišično napetost in vas to ne moti bolečina v postopku.
Kakšno tehniko dihanja poskusiti
Ksenia Shatskaya je spregovorila o dihalnih praksah, ki se pogosto uporabljajo v jogi in jih ni treba dolgo obvladovati. Preizkusite vse in izberite pravega ali pa jih zamenjajte. Za začetek je dovolj 5-15 minut na dan. Sčasoma lahko čas vadbe povečate na 30 minut.
Izmenično dihanje z različnimi nosnicami (Nadi Shodhana)
Z obročkom desne roke stisnite levo nosnico in globoko vdihnite skozi desno. Nato odstranite prst iz leve nosnice, s palcem stisnite desnega in popolnoma izdihnite.
Ne spreminjajte ničesar, vdihnite skozi levo nosnico, nato spustite palec, levo primite s prstancem in izdihnite skozi desno. Nadaljujte na ta način, spremenite nosnice pred izdihom.
Trg Pranayama
Globoko vdihnite in si štejte na primer do štiri. Nato zadržite dih za enako število odštevanj, izdihnite in ponovno zadržite sapo. Vsak interval - vdih, zadrževanje, izdih in zadrževanje - mora šteti enako število.
Trikotnik Pranajame
Ta tehnika je podobna prejšnji. Edina razlika je v tem, da po izdihu ni zamude. Enako štetje vdihnete, zadržite dih in izdihnete.
Globoko preponsko dihanje
Ta tehnika ni iz joga - bil je uporabljen v nekaterih znanstvenih delih o vplivih dihanja na živčni sistem in se je izkazal za učinkovitega v boju proti stresu.
Dlan položite na telo blizu želodca. To je potrebno, da začutimo gibanje trebuha in sledimo, ali se med vdihavanjem dvigne ali ne. Globoko vdihnite in začutite trebuh.
Štejte si: vdih naj traja vsaj pet števk (sekund). Nato popolnoma izdihnite, med tem se trebuh izprazni. Ko ste prepričani, da popoln vdih in izdih trajata vsaj 10 sekund, lahko nehate šteti.
Nadaljujte z dihanjem na ta način in se osredotočite na gibanje zraka. Ko začutite, kako napihnete trebuh, lahko odstranite roko z njega in ga prosto iztegnete vzdolž telesa.
Kako dolgo vaditi, da opazite učinek
Dejansko bo učinek prišel takoj po vašem poskusu: napetost in stres bosta minila, glava bo bolj sveža in razpoloženje - odlično.
Znanstveno delo potrjuje tudi hiter učinek dihalnih praks. Torej, samo en danDIH: pilotna študija enodnevnega umika za zmanjšanje izgorelosti med strokovnjaki za duševno zdravje dihalne vaje lajšajo čustveno utrujenost in depersonalizacijo zaradi izgorelosti v službi, teden dni intenzivnega programa pa zmanjšaCelovit program joge bolj izboljša bolečino, tesnobo in depresijo pri bolnikih s kronično bolečino v križu kot vadbo: RCT depresija in tesnoba pri ljudeh s kronično bolečino v križu.
Le 5 minut dihalne vaje se bistveno zmanjšaUčinki trebušnega dihanja na tesnobo, krvni tlak, temperaturo periferne kože in nasičenost kisika nosečnic pri prezgodnjih porodih tesnoba pri nosečnicah pred porodom, redna vadba pa pomaga pri spopadanju z manifestacijami hudih čustvenih motenjUčinki intervencije z dihanjem joge same in v kombinaciji z izpostavljenimi terapijami za posttravmatsko stresno motnjo in depresijo pri preživelih iz cunamija jugovzhodne Azije 2004, Učinki zmanjšanja stresa na osnovi pozornosti (MBSR) na regulacijo čustev pri socialni anksiozni motnji.
Zdaj nastavite časovnik na 5 minut, postavite se v udoben položaj, zaprite oči in preizkusite eno od dihalnih tehnik. V komentarjih k članku nam zaupajte svoje občutke.
Preberite tudi🧐
- Zakaj je globoko dihanje boljše za vaše zdravje, kot je videti
- Kako pravilno dihati med vadbo moči
- 5 učinkovitih tehnik, kako se zbrati