9 živil, ki zmanjšujejo stres in tesnobo
Zdravje / / December 30, 2020
1. Losos
Losos vsebuje veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo zdravje možganov. To je vitamin DVrednotenje vsebnosti vitamina D3 v ribah: Ali je vsebnost vitamina D ustrezna, da zadovolji prehranske potrebe po vitaminu D?, omega-3 maščobne kislineDolgoverižne omega-3 maščobne kisline in možgani: pregled neodvisnih in skupnih učinkov EPA, DPA in DHA, eikozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenojska (DHA) kislina.
Pomagajo omega-3, EPA in DHAOmega - 3 večkrat nenasičene maščobne kisline za preprečevanje motenj razpoloženja in tesnobe telo proizvaja hormona dopamin in serotonin, ki delujeta pomirjujoče in sproščujoče. In absorpcija vitamina D omogočaVitamin D in nevrokognitivna disfunkcija: preprečevanje eklinala "D"? izogibanje nevrokognitivnim disfunkcijam, izboljšuje zdravje možganov in spodbuja pomirjanjeVitamin D in možgani: ključna vprašanja za prihodnje raziskave.
V enem poskusuZmanjšana tesnoba pri forenzičnih bolnišnicah po dolgotrajnem posegu z atlantskim lososom
raziskovalci z univerze v Bergnu (Norveška) so ugotovili, da ljudje, ki so jedli atlantsko meso losos trikrat na teden po pet mesecev so imeli manj stresa kot tisti, ki so imeli raje piščanca, svinjino ali govedino. Poleg tega so izboljšali srčni utrip in variabilnost srčnega utripa.2. Kamilica
Tradicionalno naj bi kamilični čaj pomagal umiriti živce in tu je ljudska modrost podprta z znanostjo. Kamilica vsebuje veliko antioksidantov, ki dokazano zmanjšujejo vnetjaVnetje v tesnobi in lahko zmanjšaKamilica: rastlinsko zdravilo preteklosti s svetlo prihodnostjo, Dietni in botanični anksiolitiki tveganje za tesnobo.
Raziskave kažejoRandomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje oralnega izvlečka Matricaria recutita (kamilice) za generalizirano anksiozno motnjo, Dolgotrajno zdravljenje kamilice (Matricaria chamomilla L.) za generalizirano anksiozno motnjo: Randomizirano klinično preskušanjeda kamilica pomaga lajšati tesnobo tudi pri ljudeh, ki jim je bila diagnosticirana generalizirana anksiozna motnja. In en poskus je dokazalKamilica (Matricaria recutita) lahko deluje antidepresivno pri zaskrbljenih depresivnih ljudeh - raziskovalna študijada so osebe, ki so osem tednov uživale izvleček kamilice, zmanjšale simptome depresije in tesnobe.
3. Čokolada
Vsi vemo, da čokolada zmanjšuje stres in na splošno predstavlja zgoščeni "hormon sreče". DvigujeČokolada / kakav in zdravje ljudi: pregled, Učinki vnosa čokolade na zaznani stres; kontrolirana klinična študija ravni serotonina, ki zmanjšujejo stres in tesnobo. Poleg tega temna čokolada vsebuje flavonole.Nevroprotektivni učinki kakavovega flavanola in njegov vpliv na kognitivne sposobnosti, Kakav in čokolada v človekovem zdravju in boleznihki izboljšajo delovanje možganov, mu pomagajo pri prilagajanju na stresne situacije in lajšajo tesnobo.
Tradicionalno grenke ploščice veljajo za najbolj zdrave. Toda raziskaveVsakodnevne prehrambene izkušnje s čokoladnimi in ne-čokoladnimi prigrizki vplivajo na tesnobo, energijo in čustvena stanja po obroku kažejo, da je možnost mleka učinkovitejša pri zmanjševanju tesnobe. Torej, če ne marate grenkobe, nima smisla, da bi se silili, da jeste "pravilno" čokolado. Vendar ne pozabite, da je to zelo kaloričen izdelek in je bolje, da ga ne pretiravate.
4. Brazilski oreški
Brazilski oreški, plod drevesa, imenovanega Bertolethia, vsebujejo veliko vitamina E in maloPrehranski vitamin E in vnos maščob sta povezana z Beckovim rezultatom depresije kar vodi v depresijo. Poleg tega vsebujejo veliko selenaVnos selena je povezan z Beckovim rezultatom depresije, Obetavna povezava med receptorjem gama, aktiviranim s proliferacijo selena in peroksisoma, v protokolih zdravljenja debelosti in depresije.
Ta snov ima antioksidativne lastnosti in dobro deluje razpoloženje. Vendar se ne sme zaužiti preveč selena. Dnevni dodatek za odrasle jeInformativni list o selenu za potrošnike 400 mikrogramov. Torej ne jejte več kot tri ali štiri brazilske oreške na dan.
5. Kurkuma
Kurkuma je začimba, ki vsebuje spojino, imenovano kurkumin. To je zelo koristnoKurkumin poveča DHA v možganih: posledice za preprečevanje anksioznih motenj, Nevroprotektivni učinki kurkumina za spodbujanje zdravja možganov in preprečevanje anksioznih motenj. Tudi kurkumin imaTerapevtske vloge kurkumina: spoznanja iz kliničnih preskušanj, Potencialni terapevtski učinki kurkumina, protivnetnega sredstva na nevrodegenerativne, kardiovaskularne, pljučne, presnovne, avtoimunske in neoplastične bolezni, Kurkumin inducira biosintezo glutationa in zavira aktivacijo NF - kappaB in sproščanje interlevkina - 8 v alveolarnih epitelijskih celicah: mehanizem odstranjevanja prostih radikalov močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki so dobre tudi za celice možgane.
Poleg tega uživanje orientalske začimbe zmanjša proizvodnjo vnetnih markerjev v telesu, kot so citokiniAntioksidativne in protivnetne lastnosti kurkumina, Zmogljivost proizvodnje citokinov pri depresiji in tesnobi, ki so odgovorni za rast tesnobe.
6. Banane
Banane vsebujejo veliko triptofanaVpliv triptofana in serotonina na razpoloženje in spoznavanje z možno vlogo črevesno-možganske osi - aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji serotonina v telesu. To pomeni, da spodbujajo sprostitev in lajšajo tesnobo. Poleg tega banane polnPomanjkanje magnezija povzroča tesnobo in disregulacijo osi HPA: modulacija s terapevtskim zdravljenjem z zdravili magnezija in kalija, katerih pomanjkanje vodi v stres.
7. Jajca
Jajca so odličen virSlužba za kmetijske raziskave USDAvitamin D, primanjkljajVitamin D in depresija kar vodi v depresijo in tesnobo. Uporaba tega izdelka se izboljšaPovezava serumskega vitamina D s simptomi depresije in tesnobe v zgodnji nosečnosti, Dodatek vitamina D za preprečevanje depresije in slabe telesne funkcije pri starejših odraslih: Študijski protokol študije D - Vitaal, randomizirano s placebom nadzorovano klinično preskušanje počutje in razpoloženje. Poleg tega jajca vsebujejo triptofanDodatek triptofana in funkcija serotonina: genetske razlike v vedenjskih učinkih, ki je, kot že omenjeno, vključeno v proizvodnjo serotonina.
8. Jogurt
Probiotiki in druge koristne bakterije, ki jih najdemo v jogurtu, so koristneKoristne lastnosti probiotikov, Črevesna čustva - mehanizmi delovanja probiotikov kot novih terapevtskih tarč za depresijo in anksiozne motnje vplivajo duševno zdravje. RaziskavePregled fermentirane hrane z blagodejnim učinkom na možgane in kognitivno funkcijo, Fermentirana hrana, mikrobiota in duševno zdravje: starodavna praksa se srečuje s prehransko psihiatrijo kažejo, da živila s takšnimi sestavinami zavirajo proste radikale in nevrotoksine, kar pomaga zaščititi živčno tkivo možganov.
PoskusnoUčinki dnevnega vnosa jogurta, obogatenega z bioaktivnimi komponentami, na kronični stresni odziv: dvojno slepo randomizirano kontrolirano preskušanje Izkazalo se je, da se anksiozni bolniki, ki vsak dan uživajo probiotični jogurt, lažje spopadajo s stresom kot tisti, ki uživajo neprobiotično možnost. Izdelek z koristnimi bakterijami se izboljšaUživanje fermentiranega mlečnega izdelka s probiotikom modulira možgansko aktivnost delovanje možganskih področij, ki nadzorujejo čustva in občutke.
Upoštevajte, da niso vse vrste jogurta enako učinkovite pri zmanjševanju stresa. Izberite tiste z živimi aktivnimi probiotičnimi kulturami, ki so navedene v sestavinah. Ali naredite jogurt sebe.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebujePotencialne nevroprotektivne lastnosti epigalokatehin - 3 - galata (EGCG), Uživanje zelenega čaja je povezano z nižjo psihološko stisko v splošni populaciji: študija Ohsaki Cohort 2006 Epigalokatehin galat (EGCG) je antioksidant, ki spodbuja zdravje možganov in zmanjšuje tesnobo. Vsebuje tudi L-teaninZeleni čaj: blaginja za obzobne in splošne zdravje, Nevrofarmakologija L - teanina (N - etil - L - glutamina): možno nevroprotektivno in kognitivno sredstvo za izboljšanje, Učinki zelenega čaja na zdravje - aminokislina, ki ima podoben učinek na telo. Prav tako povečuje proizvodnjo dopamina in serotonin.
RaziskaveL-Theanine zmanjšuje psihološki in fiziološki stresni odziv kažejo, da so ljudje, ki so uživali L-teanin, pokazali zmanjšanje odziva na psihološki stres, povezano z anksioznostjo in normalizacijo srčnega utripa. In še en poskusAntistresni, vedenjski in magnetoencefalografski učinki hranilne pijače na osnovi teanina: naključno, dvojno slepo, s placebom nadzorovano, križno preskušanje potrjeno: L-teanin pomaga zmanjšati raven kortizola, imenovanega tudi stresni hormon.
UPD. Posodobljeno 14. januarja 2020 z več znanstvenimi dokazi iz preverjenih virov.
Preberite tudi🧐
- 5 živil za dvig razpoloženja in boj proti depresiji
- 9 preprostih in učinkovitih načinov za lajšanje stresa
- Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan jeste indijske oreščke