Vadba dneva: te vaje izvajajte, če želite velike mišice

To je kompleks priznanega mojstra kalistenike in avtorja spletnih programov Chrisa Herie. Vadba traja približno 30 minut in vključuje različne škrtanje, dvigovanje nog in bočne deske za vsestranski razvoj jedrnih mišic.

Kako narediti vadbo

Vsako vajo izvedite določeno število krat, nato počivajte 20 sekund in pojdite na naslednjo.

1. Kolena do komolca v deski - 15-krat za vsako roko.
2. Ležanje nog - 20 ponovitev
3. Dviganje in spuščanje v stranski prečki - 15-krat na vsaki strani.
4. Twists "zvezda" - 10-krat na vsaki strani.
5. Drobljenje bočne deske - 15 ponovitev na vsaki strani.
6. Crunfix Crucifix - 20-krat.
7. Sukanje "stola" - 12-krat na vsaki strani.

Na koncu počivajte dve minuti in izvedite kompleks še trikrat.

Kako vaditi

Kolena do komolca v deski

Pazite, da se spodnji del hrbta med gibanjem ne sesuje, ves čas vaje napenjajte trebuh.

Dviganje nog med ležanjem

Dvignite ravne noge, vsakič dvignite medenico s tal - tako vam ne bodo uspeli samo upogibalniki kolka, temveč tudi ravna trebušna mišica.

Dviganje in spuščanje v stranski prečki

Spuščajte se, dokler se stegno ne dotakne tal in se dvignite nazaj. Trudite se, da telo ostane v eni ravnini, ne padajte naprej.

Sukanje "zvezde"

Z roko se dotaknite nasprotne noge, zasukajte telo. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta - ostane pritisnjen na tla.

Sukanje stranskih desk

Položite roko pod telo in se vrnite v stranska vrstica. Poskusite, da medenica ostane na isti višini - pazite, da na koncu vaje ne potone.

Crunfix Crucifix

Upognite kolena, se dotaknite nog in se vrnite v začetni položaj. Stopala ne spustite na tla do konca vaje, ne zadržujte sape.

Sukanje "stola"

Upognite kolena in boke pod pravim kotom in ohranite ta položaj ves čas vaje. Dvignite lopatice od tal, dvignite dvignjeno roko navzgor in zadržite napetost v mišicah pritisnite.

---

Če uživate v tej vadbi, jo izvajajte trikrat na teden. To bo pomagalo povečati moč in prostornino trebuha. A ne pozabite, da so opazne kocke predvsem nizek odstotek telesne maščobe, kar je posledica kombinacije pravilne prehrane in intenzivnega gibanja.