15 preprostih, koristnih vaj joge, ki jih je enostavno ponoviti
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Veliko študij in znanstvenih pregledov potrjujeJoga: kaj morate vedeti prednosti joge. Izvajanje asan in dihalnih praks:
- zmanjšati raven stresa;
- izboljšati splošno čustveno ozadje in povečati občutek dobrega počutja;
- lajša bolečine v hrbtu in vratu;
- izboljšati kakovost spanja;
- razviti občutek za ravnotežje.
Hkrati jogo pogosto dojemamo kot vrsto zapletenih drž, dostopnih le ljudem z dobro prilagodljivostjo in popolnim občutkom za ravnotežje. V resnici pa je v tej praksi veliko preprostih vaj, ki so primerne za popolnoma vsakogar.
Tukaj je 15 poz, ki jih je mogoče enostavno narediti s katero koli stopnjo znanja. Znanstveniki in mojstri joge so sestavili ta kompleks poenostavljenih asanTa zaporedje 15 položajev je bilo znanstveno dokazano za zdravljenje kronične bolečine v križu v vojskiza absolutne začetnike - nekdanje vojaško osebje, ki trpi zaradi kroničnih bolečin v križu. Gibanje bo povečalo gibljivost sklepov, okrepilo mišice, ne da bi povzročalo nelagodje.
1. Poza mostu
Krepi zadnjico in zadnji del stegna, razteza prsne mišice.
Lezite na podlogo, položite roke ob telo, upognite kolena in položite stopala na tla, v širini bokov. Dvignite medenico s tal, raztegnite telo v eni vrstici od ramena do kolen stisnite zadnjico, dlani pritisnite na tla. V tem položaju zadržite pet vdihov in se spustite nazaj.
2. Od kolena do prsi
Poveča gibljivost bokov.
Poravnajte noge, eno koleno potegnite bližje prsnim košem. Potisnite peto ravne noge proti steni in iztegnite stegno. Zadržite tri vdihe, zamenjajte noge in ponovite.
3. Pola rožičev predstavlja
Krepi mišice hrbta in zadnjice.
Ležati na želodec, položite čelo na podlogo, roke iztegnite ob straneh in razgrnite z dlanmi navzdol. Dvignite desno nogo naravnost, zadržite šest vdihov, spustite in ponovite isti gib z levo. Naredite dva niza na vsaki nogi.
4. Od otroške poze do poze mačjih bikov
Ta vez razteza mišice v ramenih in hrbtu.
Sedite na petah, položite čelo na podlogo in iztegnite roke pred seboj. Zadržite se predstavljajo tri dihalne cikle.
Nato se postavite na vse štiri in z izdihom nežno zavijte hrbet. Nato z vdihom zaokrožite hrbtenico in vlecite trebuh. Povezavo ponovite trikrat.
5. Razlika v pozi mize
Izboljša ravnotežje in krepi zadnjico in hrbet. Stopite na vse štiri in potegnite trebuh noter. Poravnajte eno roko, zadržite tri vdihe in ponovite na drugi strani.
Nato dvignite ravno nogo vzporedno s tlemi, zavijte tri vdihe in ponovite na drugi strani.
To zaporedje gibov izvedite dvakrat.
Nato hkrati dvignite levo nogo in desno roko. Zadržite položaj za tri dihal cikel in ponovite na drugi strani.
6. Poza osebja
Gibanje krepi trebuh, noge in ramena.
Zavzemite ležeč položaj, spustite komolce na tla, zvijte medenico, da spodnji del hrbta ne pade skozi. Držite se položaja, kolikor dolgo lahko. Pazite, da spodnji del hrbta ne popusti.
7. Poza jahača
Poveča gibljivost bokov, raztegne upogibalke kolka.
Spustite se na eno koleno, položite roke na boke. Vdihnite in izdihnite petkrat. Premaknite podporno koleno nazaj, da se poglobi izpadkolikor so strije dovolj. Zadržite položaj 10 vdihov, nato zamenjajte noge in ponovite.
8. Stoji naprej
Razteza zadnji del stegna, ramena in hrbet.
Stojte eno ali dve stopnici od stola. Spustite roke ali komolce na sedež, iztegnite hrbet in ramena. Zadržite 10 vdihov. Ponovite dvakrat.
9. Poza bojevnika I
Krepi mišice nog, poveča gibljivost bokov in ramen, odpre prsni koš, črpa občutek za ravnotežje.
Stojte na desni strani hrbta stol, noge postavite širše od ramen, roke držite na pasu. Zavrtite prst leve noge za 45 ° navznoter, desno nogo pa za 90 ° navzven, s prsti obrnjeni proti stolu.
Razširite boke in telo v desno, položite roke na hrbtno stran pohištva in upognite desno koleno, spustite se v plitvo kapljico. Levo nogo imejte naravnost. Zavijte medenico, da začutite raztezanje v dimljah in sprednjem delu stegna, ter raztegnite vrh glave navzgor in raztegnite hrbtenico.
V tem položaju izvedite pet dihalnih ciklov. Nato dvignite roke s naslona stola na pas in naredite še pet vdihov in izdihov.
Dvignite roke nad glavo in združite dlani, povlecite hrbtenico navzgor.
V pozi izvedite pet dihalnih ciklov in ponovite celotno vez na drugo stran.
10. Stranski nagib
Raztegne latissimus dorsi.
Stopite noge široko boki, položite desno roko na naslon stola za oporo. Dvignite levo roko nad glavo, obrnite dlan proti sebi in se iztegnite na desno stran, iztegnite bok. Držite pozo pet vdihov in ponovite na drugi strani.
11. Postavitev ravnotežja
Izboljša občutek za ravnotežje, krepi mišice bokov in jedra.
Stojte ob stolu, z eno roko se držite za hrbet. Upognite koleno in ga dvignite do nivoja bokov. Izvedite pet vdihov v pozi. Nato položite roke na boke, zategnite trebušne mišice in znova dvignite nogo. Izvedite pet vdihov v pozi in ponovite na drugi nogi.
12. Povezan kot
Poveča gibljivost bokov.
Posedite se ob steni s hrbtom. Upognite kolena, stopala združite, položite roke na gležnje in pritisnite pete ob medenico. Počasi se nagnite naprej, spustite glavo in zadržite položaj pet vdihov.
13. Ležeči zasuk
Lajša mišično napetost nazaj, raztegne zadnjico.
Lezite na preprogo z rokami, razpetimi ob straneh. Upognite desno koleno in ga položite na tla levo od telesa, s pogledom v desno. Zadržite položaj za tri vdihe in ponovite na drugi strani.
14. Igla za oči
Razteza glutealne mišice in zadnji del stegna.
Lezite na hrbet, dvignite kolk in koleno ene noge pod pravim kotom in pritisnite nogo ob steno. Gleženj druge noge položite na dvignjeno stegno. Izvedite pet vdihov v položaju in ponovite na drugem okončinu.
15. Mrtva poza
Pomaga pri popolni sprostitvi, lahko se uporablja za meditacijo in globoko vadbo preponsko dihanje.
Lezite na podlogo, iztegnite roke in obrnite dlani navzgor, poravnajte noge. Popolnoma se sprostite, dihajte globoko in enakomerno, med vdihavanjem poskrbite, da vam bo trebuh napihnil. Preživite 10 minut v pozi.
V raziskavahTa zaporedje 15 položajev je bilo znanstveno dokazano za zdravljenje kronične bolečine v križu v vojski vojska je vadila dvakrat na teden, vendar lahko te poze izvajate vsak dan - kot v jutranje vaje, in zvečer pred spanjem za lajšanje stresa, nabranega čez dan.
Če vas praksa pritegne k sebi, preizkusite druge asane, ki razvijejo prožnost, moč in ravnotežje. Kakorkoli že, vzemite si čas in se zabavajte.
Preberite tudi🧐
- Kako se znebiti stresa: 4 asane za okrevanje
- Kako in zakaj narediti jogo za nosečnice
- Kako narediti jogo in pravilno izvajati asane