Kako se naučiti 5, 15 ali 25 vlečenja: programi za različne stopnje treninga
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 29, 2020
Kako se naučiti potegniti 5, 15 ali 25-krat: trije programi za različne stopnje treninga
Kako izbrati vlečni program
Najprej ocenite svojo telesno pripravljenost. Če želite to narediti, skočite na vodoravno palico in se čim večkrat potegnite navzgor, ne da bi se nihali in sunkali. Izberite ustrezen program, odvisno od rezultatov.
Če ste se potegnili 0-4 krat
Za vas je primeren začetniški program, sestavljen iz vodilnih vaj. Preprosti gibi bodo okrepili mišice, ki delujejo med klasičnimi vlečenjem, in vam bodo pomagali obvladati pravilna tehnika.
Če ste se potegnili 5-11 krat
Preizkusite vlečni programPonovno obisk programa vlečnega lovca Pavel Tsatsulin - ustanovitelj Šole za fizično vzgojo StrongFirst in nekdanji trener ameriških specialnih sil. Njegova posebnost je izvedba ene vrste vlečenja, s postopnim povečevanjem števila ponovitev v pristopu.
Če ste se potegnili 12-15 krat
Bodite pozorni na programArmstrongov vlečni program Ulegi Charlesa Lewisa Armstronga - ameriški vojaški moški, ki je v petih urah postavil rekord v 1435 potegnih. Na začetni stopnji treninga nima omejitev, vendar je bolje, da ga začnete, ko lahko dokončate 12 ponovitev v nizu.
To je posledica dejstva, da nekateri vadbeni dnevi vključujejo devet delovnih sklopov, ki se izvajajo v kratkih intervalih. Če želite opraviti vsaj 1-3 krat v posameznem nizu, morate biti dovolj pripravljeni, sicer preprosto ne boste mogli dokončati vadbe.
Stvari, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vlečnega programa
Zaželeno je dodati vaje na drugih mišičnih skupinah: sklece, počepi, izpadi, pregibanje na stiskalnici. Pomagali vam bodo skladno razviti telo in se izognili velikim razlikam v velikosti in moči mišic.
Ne pozabite tega obnovitev po treningu je zelo pomembna. Jejte pravilno, spite dovolj in po možnosti odpravite stres.
Kako narediti program brade za začetnike
- Treningi na teden: tri.
- Trajanje: od štirih tednov.
- Potrebna oprema: navadna vodoravna palica; nizka vodoravna palica na ravni pasu ali spodaj (lahko jo nadomestite z gimnastičnimi obročki, tečaji TRX ali bris na dveh stolih); komplet ekspanderjev z različno odpornostjo.
- Rezultat: 5 povišanj v kompletu.
Ta program izvajajte trikrat na teden. Med treningi si vzemite dan počitka, da si boste lažje opomogli.
Osredotočite se na število ponovitev, navedenih za vsak teden, če pa vam je v zadnjem nizu to enostavno, naredite še 2-3 ponovitve naslednji dan treninga.
Če imate težave s popolnim upoštevanjem načrta, nadaljujte s programom tedna, v katerem se je napredek ustavil. Nadaljujte z naslednjim šele, ko vam uspe dokončati vse predpisane pristope in ponovitve.
Prvi teden
- Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici - 3 sklopi po 10-krat.
- Avstralski poteg - 3 nizi po 6-8 ponovitev.
- Negativni (ekscentrični) poteg - 3 sklopi 6-krat s padcem 10-15 sekund.
- Povleki s podporo za ekspander - 3 sklopi po 6-8 ponovitev.
Drugi teden
- Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici - 5 pristopov 10-krat.
- Avstralski povleci - 3 nizi po 10 ponovitev.
- Negativni (ekscentrični) poteg - 3 sklopi 6-krat s padcem 20 sekund.
- Potegni s podporo za ekspander - 3 sklope po 8-10 ponovitev.
Tretji teden
- Klasični vzvratni oprijemi - največ 3 kompleti.
- Avstralski povleci - 3 nizi po 10 ponovitev.
- Negativni poteg - 3 nizi po 8 ponovitev z 20 sekundami navzdol.
- Potegne s podporo ekspander - 3 sklope po 10-12 krat.
Četrti teden
- Klasični poteg z neposrednim oprijemom - največ 3 kompleti.
- Avstralski poteg z nogami na podstavku - 3 nizi po 12-15 ponovitev.
- Negativni poteg - 3 nizi po 10 ponovitev z 20 sekundami navzdol.
- Potegni s podporo ekspanderja - 3 sklope po 12-15 krat.
Konec programa
Vzemite 1-2 dneva dopusta od zadnje vadbe in znova preizkusite. Če lahko izvedete pet vlečenja v nizu z dobro obliko, pojdite na naslednji program. Če neuspešno, ponavljajte četrti teden, dokler ne dopolnite petih vlečenja.
Kakšne vaje narediti s programom vlečenja za začetnike
Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici
Obesite se na vodoravno palico, spustite ramena, združite lopatice. Fiksirajte položaj za 1-2 sekundi, se sprostite in ponovite. Ne skočite do konca pristopa.
Avstralski poteg
Izberite višino vodoravne črte (obroči, zanke), da izvedete določeno število ponovitev. Držite telo naravnost in se dotaknite palice s prsmi.
Avstralski povleci
Bolj ko je vaše telo vzporedno s tlemi, težje jih je narediti. Če želite sprejeti ta položaj, lahko vodoravno palico spustite nižje in če to ni mogoče, položite noge na podstavek.
Negativni (ekscentrični) vleki
Skočite v zgornji položaj in se nato določen čas počasi spuščajte. Obremenitev pritisnite in zadnjico, da se telo ne ziba preveč.
Pullups s podporo ekspanderja
Prilagodite upor elastike tako, da izvede določeno število krat na komplet. Najprej preizkusite najdebelejši ekspander. Če ste enostavno potegnili pravo število krat, ga zamenjajte s tanjšim.
Klasični vzvratni oprijemi
Ali tolikokratkoliko se izkaže, da sledim pravilni tehniki. Če morate trzati ali iztegniti vrat, zaključite niz.
Klasični poteg z ravnim oprijemom
Pazite na svojo tehniko: dvignite se gladko, brez sunkov ali zibanja, brade ne vlecite naprej. Spodaj ne pritiskajte ramen ob ušesa.
Spoznajte tehniko vodilnih vaj💪
- Kako se naučiti potegniti
Kako narediti pull-up program Pavela Tsatsulina
- Treningi na teden: šest.
- Trajanje: od 30 dni.
- Potrebna oprema: vodoravna palica.
- Rezultat: 12-15 potegov v kompletu.
Vadite pet dni zapored, nato en dan počivajte in preidite na naslednjo stopnjo.
Začnite trenirati s toliko ponovitvami, kolikor jih lahko izvedete na niz. Če na primer povlečete 5-krat zapored, začnite prvi dan programa, če 6-krat - od 7. dne programa in če 8-krat - od 19. dne.
Vsak dan treninga dodajte eno ponovitev, kot je navedeno. Vse predhodno dodane predstavitve se obdržijo, tako da tudi vaš obseg vadbe nenehno raste.
Če se nekega dne vadbe ne morete spoprijeti z navedenim številom ponovitev, si vzemite počitek en dan in poskusite znova. Naredite, dokler vam ne uspe, in nato nadaljujte s programom.
Prvi dan
Naredite pet sklopov brade. V prvem se petkrat potegnite navzgor, v vsakem naslednjem pa enega manj kot prejšnji: 5-4-3-2-1.
Drugi dan
V peti niz dodajte eno predstavitev: 5-4-3-2-2.
Tretji dan
V četrti niz dodajte enega predstavnika: 5-4-3-3–2.
Četrti dan
V tretji niz dodajte enega predstavnika: 5–4–4–3–2.
Peti dan
V drugi niz dodajte enega predstavnika: 5–5–4–3–2.
Šesti dan
Odpočijte si od treningov.
Sedmi dan
V prvi niz dodajte enega predstavnika: 6–5–4–3–2.
Tabela s točno določenim številom ponovitev za vsak dan →
Konec programa
Dan po zaključku programa opravite preizkus - čim večkrat povlecite navzgor. Najverjetneje boste to lahko storili 12-15 krat na komplet.
Če želite, lahko še naprej trenirate po tem vzorcu, tako da dodate en povlek na dan, in izboljšate svojo uspešnost za nedoločen čas. Vendar ima ta pristop eno pomanjkljivost - monotonost.
Prvič, isti trening iz dneva v dan je dolgočasen. Drugič, pomanjkanje različnih obremenitev na mišicah lahko ustavi napredek, tako da meritve prenehajo rasti. Da bi premagali planoto, boste morali preklopiti na drug program.
Katere vaje narediti v skladu z vlečnim programom Pavla Tsatsulina
Edina vaja v tem programu je klasični poteg z ravnim oprijemom.
Izvajajte gibe v polni amplitudi, izogibajte se sunkovitemu in nihajočemu gibanju, ne iztegnite vratu, ko poskušate doseči vodoravno palico.
Kako narediti vlečni program Lewisa Armstronga
- Treningi na teden: pet.
- Trajanje: 4-8 tednov.
- Potrebna oprema: vodoravna palica.
- Rezultat: od 25 povišanj na pristop.
Jutranja vaja
Vsako jutro naredite tri sklope sklecev, kolikor je le mogoče. Ta vaja bo okrepila mišice ramen in jedra ter tudi črpala triceps in prsne mišice, ki bodo zagotavljale ravnovesje mišičnih skupin.
Vzemite si čas - med seti počivajte, kolikor je potrebno. Po zgledu Armstronga lahko med jutranjimi opravili izvajate sklece: stranišče, kuhanje zajtrka ali gledanje novic v družabnih omrežjih.
Prvi dan
Naredite pet nizov klasičnih potegov z ravnim oprijemom za čim več ponovitev. Ustavite se, če z dobro tehniko ne izvedete naslednjega zastopa v nizu.
Med seti počivajte 90 sekund.
Drugi dan
Sledite pristopom piramide. Začnite vadbo z enim potegom, nato počivajte 10 sekund. Nato naredite dva ponovitve in počivajte 20 sekund. Še naprej povečujte število ponovitev za eno na niz in dodajte 10 sekund počitka.
Piramida se bo končala, ko ne boste mogli ponoviti več ponovitev kot prejšnji niz. Na primer, po šestih ponovitvah naredite le pet ali šest namesto sedmih.
Nato počivajte in naredite še en niz za največ ponovitev.
Tretji dan
Na ta dan morate narediti tri vrste vlečenja:
- raven prijem v širini ramen;
- ozek oprijem na hrbtu;
- širok raven oprijem.
Vsaka vaja se izvaja v treh sklopih s 60-sekundnim počitkom med njimi.
Ponovitve izberite tako, da boste vseh devet serij izvedli z enakim številom vlečenja - to število bo vaš delovni niz.
Začnite trikrat. Če vam uspe izvesti vadbo brez zavrnitve, ste pravilno izbrali delovni pristop. Uporabite ga četrti dan.
Četrti dan
Na ta dan morate opraviti največje število delovnih pristopov. Ustavite se, ko kompleta ne morete dokončati - izvedite manj ponovitev, kot jih potrebujete. Če je na primer vaš delovni sklop sestavljen iz treh vlečnic, vadbo končajte, ko ste opravili le dva. Med seti počivajte 60 sekund.
Narediti morate vsaj devet pristopov. Če ste naredili več, naslednji teden povečajte svoje delo za eno ponovitev.
Peti dan
Ponovite dan treninga, ki se vam je zdel najtežji. Lahko se spreminja iz tedna v teden. Ta dan lahko dopolnite tudi z vlečenjem z utežmi ali izvedite poteg v prsni koš na vaditelju blokov.
Po petem dnevu treninga sta dva dni počitka. V tem času lahko še naprej izvajate sklece zjutraj, vendar ne povlecite - pustite, da se mišice počivajo in si opomorejo.
Konec programa
Preizkusite po štirih tednih. Če je bil v vašem delovnem kompletu tri ponovitve, bi morali imeti 25-27 ponovitev. Če ne deluje, ponovite programdokler ne dosežete želenega rezultata.
Katere vaje narediti po vlečnem programu Lewisa Armstronga
Sklece
Stojte pokonci, roke položite v širino ramen, zapestja položite pod ramena, zategnite trebuh.
Spustite se v sklece, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se stisnite nazaj. Prepričajte se, da so komolci obrnjeni nazaj, ne v straneh. Jedro naj bo trdo in napete gluteus majhen hrbet med vzponom ni padel skozi.
Vlečenja z ravnim oprijemom, v širini ramen
To je klasična vaja, pri kateri so roke v širini ramen, dlani pa obrnjene stran od vas.
Potegne ozki vzvratni oprijem
Roke položite na vodoravno palico tako, da so dlani obrnjene vase, ne širše od 10 cm.
Širok, poravnan oprijem
Primite vodoravno palico nekoliko širše od ramen, razgrnite se roke dlani stran od vas.
Preberite tudi💪💪💪
- Kako zgraditi lastno težo rok
- 30 vrst vlečenja za katero koli stopnjo treninga
- Kako se naučiti potegniti na eni roki in čemu to služi
- Kako zgraditi mišice: popoln program vadbe v telovadnici
- Edinstven program usposabljanja, ki so ga razvili znanstveniki za ameriške mornariške tjulnje