Kako telovaditi, če vas boli kolena
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Vnetje in bolečine v kolenih se lahko pojavijo iz različnih razlogov, od podplutb do degenerativnih sprememb sklepnega hrustanca. V nekaterih primerih je za okrevanje potreben popoln počitek, telesna aktivnost pa lahko stanje poslabša. Zato se pred izbiro režima usposabljanja posvetujte s terapevtom in specializiranimi strokovnjaki ter dobite diagnozo in načrt zdravljenja.
Obstaja velika verjetnost, da vam bo zdravnik omogočil vadbo: v nekaterih pogojih, na primer pri artrozi, telesna aktivnost ni le mogoča, temveč tudi indicirana. Spodaj vam bomo povedali, kako lahko trening pomaga izboljšati stanje kolenskih sklepov in kako vaditi, da si ne škodujete.
Kako je trening lahko koristen
Artroza je pogost vzrok za bolečine v kolenu.Osteoartritis: sodobni pristopi k zdravljenju - skupina bolezni, pri kateri so prizadete različne strukture sklep. Lahko prizadene kateri koli sklep, vendar v 92% primerov prizadene kolena.
Simptomi osteoartritisa vključujejo bolečino v kolenu, ki se izboljšaKLINIČNA PRIPOROČILA
ZA DIJAGNOSTIKO IN ZDRAVLJENJE OSTEOARTROZE
Zaradi bolečin se ljudje začnejo izogibati kakršni koli fizični aktivnosti. Vendar to samo poslabša stanje, povzroči povečanje telesne mase, oslabi mišice in lahko povzročiOdporna vaja za artrozo kolena strah pred gibanjem anksioznost in depresija.
Zmanjšujeta se tako aerobni kot močni treningFizikalne terapevtske intervencije pri bolečinah v kolenih zaradi osteoartritisa Sistematični pregled bolečine v kolenu, izboljšajo delovanje kolena in hojo.
Vadba nima učinkaKako okrepiti koleno natančneje na kolenskem sklepu, vendar okrepite mišice okoli njega. Močne mišice nog pomagajo podpirati koleno, kar zmanjša pritisk in stres na sklepe. Poleg tega pomagajo vaje, izvedene z dobro tehnikoOdporna vaja za artrozo kolena obnoviti pravilno biomehaniko sklepa, normalizirati vzorce mišične stimulacije, zmanjšati bolečino in propadanje hrustanca.
Kdaj ne začeti trenirati
Najprej se ne splača začnite treniratiče vam zdravnik to kategorično prepoveduje. Če niste prepričani o njegovih kvalifikacijah, se posvetujte z več strokovnjaki: njihova mnenja se lahko razlikujejo.
Pred začetkom treninga ocenite svoje stanje. Ne splačaArtritis kolena: pri teh 5 vajah bodite previdni sodelujte, če:
- koleno je oteklo;
- čutite bolečino tudi v mirovanju;
- bolečina vas naredi šepajoča;
- sklep se počuti toplo, koža nad njim pordeči;
- bolečina traja več kot dve uri po naporu in se ponoči poslabša.
Če imate te simptome, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.
Kako narediti trening moči
Trening moči je vaja, ki nosi težo. Te dejavnosti praviloma pomenijo delo z mreno in z dumbbells-om ali na simulatorjih, doma pa lahko dobite dobro obremenitev. Vadite lahko s svojo telesno težo ali s kompaktno opremo - odpornimi trakovi in utežmi za noge.
Kakšne vaje narediti
Glavna naloga močnih obremenitev je enakomerno črpanje mišic, hkrati pa ne ustvarjanje nepotrebnega stresa za kolenski sklep. Tu je nekaj gibov, ki jih lahko naredite, ne da bi tvegali poškodbe kolen.
Počepi
Squats odlično črpajo štirikolesnike - mišice na sprednji strani stegna, obremenjujejo zadnjične in jedrne mišice ter učijo pravilen položaj telesa. Tudi globoki počepi ne škodujte kolenskemu sklepu, vendar le pod pogojem, da se izvajajo v popolni tehniki.
Nauči se👇
- Kako narediti počepe z mreno, da dosežemo rezultate, ne pa težav
Če niste prepričani v svojo tehniko, začnite s počepom z omejenim dosegom - stolom.
Stojte ob stolu s hrbtom. Stopala postavite v širino ramen, nogavice rahlo obrnite na stranice. Držite hrbet raven, potegnite medenico nazaj in sedite na stol. Vstanite s stola in ponovite vajo.
Po nekaj treningih poskusite odstraniti stol in počepniti, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Postopoma povečajte obseg gibanja in ga dvignite na nivo, na katerem lahko zadržite naravnost nazaj, ne dvigujte pete s tal in med dvigovanjem ne dvigujte kolen.
Sčasoma lahko dodate tudi uteži v obliki steklenic za vodo ali dumbbells. Z ekspanderjem se lahko tudi otežite, če ga zataknete za stopala in si nataknete zanko na ramena.
Koraki
Še ena dobra vaja na kvadricepsih. Poiščite majhno višino približno 20-30 cm visoko (v videu približno 50 cm). Postavite eno nogo na podstavek in se povzpnite nanjo. Pazite, da se koleno ne obrne navznoter - usmerite ga jasno naprej ali obrnite rahlo navzven.
Med hojo poskušajte držati telo ravno, ne ležite na trebuhu na kolenu. Vsak drugič nadomestite noge: en korak z desno nogo, naslednji z levo. Višino stojala lahko postopoma povečate do 50 cm, pa tudi uteži - dumbbells ali steklenice za vodo.
Podaljšanje ležeče noge
Ta vaja je odlična za črpanje kvadricepsov. Lezite na hrbet, iztegnite eno ravno nogo, drugo upognite v kolenu in položite nogo na tla. Postavite valjano brisačo pod koleno ravne noge. Napenjanje mišic, popolnoma poravnajte nogo v kolenu in popravite položaj za 2-3 sekunde. Sprostite se in ponovite.
Glute most
Vadba črpa zadnjico in hrbtno stran boki. Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Napenjanje zadnjice, razgibajte, dokler se v kolčnem sklepu popolnoma ne iztegne in se vrnite nazaj. Sčasoma lahko vajo otežite - dodajte težo, tako da na boke položite težki predmet, kot je posoda za vodo, ali noge na približno 20 cm visoko stojalo.
Ležeča noga se zvije z ekspanderjem
Ta vaja črpa mišično skupino na zadnji strani stegna. Ekspander pritrdite na stabilno oporo tik ob tleh. Lezite na tla na trebuhu in zanko namestite okoli gležnja delovne noge. Premagajte upor ekspanderja, upognite koleno in ga poravnajte nazaj.
Abdukcija noge z ekspanderjem
Vadba črpa mišice gluteus medius. Ekspander pritrdite na stabilno oporo na ravni gležnja. Obrnite se vstran in si nataknite zanko ekspander na gležnju stopala, ki je dlje od opore. Umaknite nogo, iztegnite ekspander in ga pripeljite nazaj.
Pazite, da se telo ne premakne, hrbet ostane raven, boki in ramena niso zviti. To vajo lahko izvajate z dolgim ali kratkim ekspanderjem. V slednjem primeru položite elastiko na oba gležnja in nogo pomaknite vstran.
Sprehod po gležnju
Ta vaja dobro deluje na mišice gluteus medius in pomaga stabilizirati kolena. Elastiko nataknite na gležnje in med raztegovanjem ekspanderja postavite stopala v širino ramen. Stopite na stran, nato nadomestite drugo nogo in ponovite. Pazite na položaj kolen - ne dovolite, da se zvijejo navznoter.
Naredite enake korake na obe strani. Če morate na primer opraviti 10 korakov v kompletu, naredite pet v desno in pet v levo, da enakomerno črpate obe nogi.
Katerim vajam se je najbolje izogibati
Ti gibi povzročajo pretiran stres na sklepih:
- Podaljšanje nog na simulatorju. Med to vajo je prizadeto kolenoRazširitve dobre ali slabe, varne ali nevarne, učinkovite ali izgubljanje časa, funkcionalne ali nefunkcionalne? - Strokovnjak za vajo Brad Schoenfeld ima presenetljive odgovore! velika strižna sila in je sprednja križna vez znotraj sklepa pod velikim stresom.
- Potapljanje. Z sunkovitimi gibi in udarnimi obremenitvami na sklepih lahko poslabšajo bolečino v kolenu.
- Napadi naprej. To vajo lahko imenujemo pogojno nevarna, saj ob upoštevanju tehnike ne škoduje kolenom. Torej, če želite v svoj program dodati izpad, najprej poskrbite, da jih naredite. prav. V vsakem primeru je bolje, da se udarci izvajajo od kraja nazaj - ta izvedba se zmanjšaPrimerjalna analiza izhodnih tehnik: naprej, vzvratno, hoja strižne sile in velja za varnejše za sklepe kot izpadi naprej in pri prodiranju.
Kako pogosto lahko telovadite
VadbaOdporna vaja za artrozo kolena dvakrat na teden s počitkom vsaj 24 ur med sejami - v drugih dneh lahko dodate kardio vadba. Vadite 2-3 serije po 13-15 ponovitev. Izberite obremenitev tako, da izvedete potrebno število ponovitev s pravilno tehniko.
Ko se moč in vzdržljivost povečujeta, povečajte obremenitev mišic. Vajo lahko spremenite v težjo ali ji dodate odpor - tesnejši ekspander, uteži v obliki dumbbells ali drugih težkih predmetov. Število treningov lahko povečate tudi na tri na teden in ponovitve do 15-16 krat.
Kako narediti kardioaktivnost
Aerobna vadba, znana tudi kot kardioOpredelitev, vrste, seznam in prednosti aerobne vadbe Je vadba, pri kateri vaše telo s kisikom proizvaja energijo. Dihanje in srčni utrip se povečata, hkrati pa imajo mišice dovolj kisika, da dolgo časa ohranjajo nastavljeno intenzivnost.
Kakšne vaje narediti
Za ljudi z bolečimi koleni je kardio primeren brez udarne obremenitve sklepov: hitra hoja, vadba na sobnem kolesu, plavanje, vodna aerobika, plezanje po stopnicah. Izogibajte se kardio vadbam s tekom in skakanjem - te aktivnosti povzročajo šok in lahko poslabšajo težave s sklepi.
Kako pogosto lahko telovadite
PoskusiVadba lahko olajša bolečino pri artrozi si privoščite 150 minut aerobnih aktivnosti na teden. Na primer, lahko vadite 30 minut na dan, pet dni v tednu, in si privoščite odmor med vikendi. Ali vadite vsak dan 20-25 minut.
Če vam primanjkuje časa, poskusite razbiti treninge na več delov. Glavna stvar je, da en segment traja vsaj 10 minut. Ko se vaša vzdržljivost izboljšuje, povečajte čas seje na 30-45 minut hkrati.
Kaj vse je še vredno razmisliti
Tu je nekaj nasvetov, s katerimi se boste izognili poslabšanju in čim bolj izkoristili stres.
- Spremljajte svoje stanje pred, med in po vadbi. Če se bolečina poveča, prenehajte z napori in spočite noge.
- Ne jemljite bolečine dolgo. Neprijetni občutki naj izginejo v 24 urah po vadbi. Če ostanejo, odpovedite vajo in obiščite zdravnika.
- Začnite z majhnimi obremenitvami in gradite postopoma. Ko gre za kardio, lahko začnete z 10 minutami dela in dodate 5 minut na teden. V primeru treninga moči povečajte težo za največ 5% na teden in ne spreminjajte več parametrov vadbe hkrati: dodajte bodisi težo ali težavnost ali število ponovitev.
- Pred vadbo se ogrejte. Višja kot je temperatura mišic, lažje je gibanje, manj bolečine in okorelosti. Pomaga pri ogrevanju pouka oz ogreti se v toplem prostoru trening popoldan, ko je telesna temperatura praviloma višja kot zjutraj, in tesne elastične kolenske blazinice.
- Po dejavnosti dodajte raztežaj. Nežne raztezne vaje pomagajo mišice sprostiti in jih narediti bolj elastične. Izberite 2-3 vaje za raztezanje nog tega članka.
Povejte nam, kako trenirate, ko vas zabolijo kolena.
Preberite tudi🧐
- Zakaj kolena bolijo in kaj storiti glede tega
- Zakaj bole noge in kaj storiti, da se počutim bolje
- Kako narediti počepe, če vas bolijo kolena in hrbet