11 živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Kaj so vlaknine in zakaj jih potrebujemo

CelulozaPrehranske vlaknine: nujne za zdravo prehrano Je vrsta prehranskih vlaknin rastlinskega izvora. Ta sestavina hrane ima posebnost: lahko jo jemo, ne moremo pa je prebaviti.O vlogi prehranskih vlaknin v prehrani. Posledično vlaknine prehajajo skozi prebavila. Toda na tej poti počne veliko koristnih stvari:

• deluje kot gojišče bakterij v črevesju;
• pomaga znižati raven "slabega" holesterola;
• pomaga nadzorovati krvni sladkor;
• absorbira in odstrani prebavne stranske proizvode in odvečno tekočino (preprečevanje driske);
• izboljša gibljivost črevesja, zaradi česar nastane mehkejše blato (preprečevanje zaprtja);
• zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni, kot so hemoroidi, divertikulitis in kolorektalni rak.

Na splošno so zdravniki kategorični: groba prehranska vlaknina mora biti prisotna v prehrani vsake osebe.

Moški potrebujejo do 38 gramov vlaknin na dan, da ostanejo zdravi.Prehranske vlaknine: nujne za zdravo prehrano, za ženske - do 25 g.

Sestavili smo seznam izdelkov

19 živil z visoko vsebnostjo vlaken - nekateri vas lahko presenetijo!ki enostavno, preprosto in okusno pokrijejo vaše dnevne potrebe po bistvenih prehranskih vlakninah.

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

1. Bran

Morda najbolj znan vir vlaknin. Vsebuje 100 g surovih ovsenih otrobovOvseni otrobi, surovi približno 15 gramov zdravih prehranskih vlaknin ali približno polovico dnevne vrednosti. In to je plus. Minus: ne morete jesti veliko otrobov.

Priporočljivo je, da jih dodate kefirju in jogurtu, potresete po solatah in skuhate kolačke. Toda v vsakem takem receptu govorimo o 1-2 žlici otrobov, to je o masi, ki ne presega 10 g.

Vendar otrobe lahko uporabimo tudi kot samostojno jed - na primer tako, da jih poparimo z vročo vodo. Prehranske vlaknine bodo absorbirale tekočino, nabrekle in povečale prostornino. Kot rezultat, 100 g kuhanega otrobi bo zagotovilOvseni otrobi, kuhani 2,6 grama vlaknin.

2. Bulgur

V kuhanem bulgurju je celo več vlaknin kot v parjenih otrobih - 4,5Bulgur, kuhan g na 100 g kaše. Hkrati lahko bulgur za razliko od otrobov postane odlična osnova za polnopravno jed - na primer pilaf, rižoto ali krepko solato.

3. Ocvrta sončnična semena

Od 100 g praženih in olupljenih sončnična semena dobite impresivnih 8,6Semena, jedrca sončničnih semen, posušena g vlaknin. Sončnična semena so odličen prigrizek, 100 g pa se poje dokaj hitro. Dodajamo jih lahko tudi solatam in pecivom.

Omeniti velja, da sončnična jedrca še zdaleč niso rekorderji po vsebnosti prehranskih vlaknin med semeni. Na primer, v lanenih semenih je vlaknin na splošno 27,3Semena, laneno seme g na 100 g, to je odmerek, primerljiv z dnevno normo.

4. Pistacije

100 g olupljenih pistacij - 10.3Oreški, pistacije, surovi g vlaknin. Poleg tega so ti oreški odličen vir beljakovin: istih 100 g vsebuje do polovice dnevne vrednosti.

5. Hruške

100 g hrušk vsebujeHruške, surove [Vključuje surovine USDA USD A435] približno 3 grame vlaknin. Ni veliko, a po drugi strani hruška okusno in enostavno dodati v svojo prehrano. Sadje lahko jemo kot prigrizek, ga dodajamo solatam ali pripravljenim sladicam. Glavna stvar je, da lupine ne odstranimo s hruške: v njej je koncentriran levji delež vlaknin.

6. Jabolka

100 g jabolka vam bo dalo 2,5Jabolka, surova, s kožo g prehranskih vlaknin. Poleg tega je, tako kot pri hruškah, v lupini največ vlaknin, zato je jabolka najbolje jesti neolupljena.

7. Fižol

100 g surovega črnega fižola vsebuje celo več vlaknin kot surovi otrobi - 15,2Fižol, črn, zrela semena, surov g. Med kuhanjem se nekaj izgubi, končni fižol pa vsebuje 8,7Fižol, črn, zrela semena, kuhan, kuhan, brez soli g prehranskih vlaknin na 100 g.

Stročnice je enostavno dodati v svojo prehrano. Okusne so in lahko služijo kot samostojna jed ali priloga ali kot hranljiv dodatek zelenjavnim juham in solatam.

8. Suhe slive

100 g celuloze tega suhega sadja vsebuje 7,1Slive, suhe (suhe slive), nekuhane g vlaknin. In tudi suhe slive so dragocen vir vitamin A K, ki je odgovoren za strjevanje krvi, vaskularno moč in rast kosti. Dovolj je, da pojeste le 150 g, da dobite dnevno vitaminsko normo.

9. Kokice

10. Avokado

Bodimo kratki: približno 10Avokado, surov, vse komercialne sorte g vlaknin na en srednje velik sadež. Ali glede na standardno število 6,7 g prehranskih vlaknin na 100 g. Sendviči s kruhom iz avokadovih otrobov so vsekakor vredni dodajanja k vaši prehrani.

11. Malina

Mehke maline, ki se topijo v ustih, težko sumimo, da so lahko bogate z grobimi prehranskimi vlakninami. Še vedno spoznajte: 6.5Maline, surove g vlaknin na 100 g svežih jagod. In v vsem tem bogastvu le 50 kalorij - sanje za tiste, ki želijo nadzorovati težo.