Split vs fullbody: kaj izbrati za začetnika in naprednega športnika
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Kakšna je razlika med razdeljenimi sejami in celotnim telesom
Vadba celotnega telesa je sistem, v katerem se na vsakem treningu razdelajo vse glavne mišične skupine. Trenirate 2–4 krat na teden in vedno izvajate 1–2 vaje za vse glavne mišične skupine.
Pri takem treningu je glavni poudarek na osnovnih večzglobnih vajah. To so gibi, pri katerih deluje več sklepov in mišičnih skupin hkrati - na primer počepi, klopi in stoječe stiskalnice, mrtvi dvigi. Takšne vaje omogočajo dobro obremenitev ciljne mišične skupine v enem gibu in jo spodbudijo k rasti.
Split je metoda treninga, pri kateri je telo razdeljeno na glavne mišične skupine ali več con in vsako od njih trenira na poseben dan. Na primer, v ponedeljek zamahnete s prsi in tricepsi, v sredo z hrbtom in bicepsi, v petek pa z nogami in rameni.
Poleg osnovnih vaj obstaja tudi veliko ločenih gibov v razdeljenih treningih, pri katerih deluje le eden sklep. Na primer kodri za biceps ali podaljške nog na stroju. Te vaje manj porabijo energije, hkrati pa vam omogočajo, da mišice podrobno razdelate in jih "dokončate" - da zagotovite največjo mehansko napetost, potrebno za rast.
Vadbe za celo telo trajajo dlje kot delitve, porabijo več kalorij in potrebujejo vsaj 48 ur, da si opomorejo. Delitve vam omogočajo vadbo vsak dan: medtem ko ena mišična skupina počiva, lahko trenirate druge.
Menijo, da je celotno telo bolj primerno za začetnike v treningu moči, za izkušene športnike pa je bolje uporabiti razcepke. In večina bodybuilderjev počne ravno to.Vadbene prakse in ergogeni pripomočki, ki jih uporabljajo moški bodybuilderji. Toda znanost kaže, da ni vse tako preprosto in ne bi smeli biti priznani kot sistem celotnega telesa za začetnike.
izvedeti🔥
- Kako vedeti, kdaj se morate ukvarjati s športom
Kar je najbolje za moč in mišično maso
Brad Schoenfeld, doktor znanosti, trener in znanstveni delavec, je raziskovalVpliv pogostosti treninga odpornosti na mišične prilagoditve pri dobro usposobljenih moškihza primerjavo učinka delitev in sej celotnega telesa.
20 izurjenih moških je bilo razdeljenih v dve skupini: nekateri so izvajali vaje za moč po metodi split (skupina C), drugi so v vsaki uri trenirali celo telo (skupina BT). Hkrati je bil tedenski obseg treninga - število pristopov, ponovitev in delovna teža - enak za obe skupini.
Po osmih tednih so vsi udeleženci pridobili dobro moč in mišično maso, hkrati pa je skupina BT zrasla več bicepsov kot tisti, ki so sodelovali na treningu split. Poleg tega so moški v celotni telesni skupini lahko prevzeli večjo težo bench bench - kazalci moči so se v tem gibanju povečali za ⅓ več kot v drugi skupini.
Ti rezultati so ponovili drugo, prejšnjo študijo.Primerjava enodnevnega in tridnevnega usposabljanja z enakim obsegom odpornosti pri izkušenih osebahkjer so 12 tednov vadb za celo telo zagotavljali 8% več mišične mase in ⅓ več moči kot enak volumen, vendar v obliki razdeljenega sejsa.
Kljub raziskavam pa polnega telesa ne moremo brezpogojno prepoznati kot kralja hipertrofije, zato pa:
- V eksperimentu je bil obseg treninga v obeh skupinah enak, v življenju pa razcepi omogočajo povečanje števila pristopov in ponovitev za določeno mišično skupino brez nevarnosti pretreniranosti.
- Spreminjanje metode treninga je lahko bolj pomembno kot izbira določenega sistema. Udeleženci eksperimenta so se vsaj štiri leta ukvarjali z močnimi športi in delali po split metodi. Morda je do večjega povečanja moči in mišične mase prišlo prej zaradi spremembe programa in ne zaradi njegove učinkovitosti.
Tako znanstveniki nimajo jasnega odgovora na to, kaj deluje bolje. Tako razdeljene seanse kot vadbe za celo telo imajo svoje prednosti in slabosti. Da bi razumeli, kaj je prav za vas, morate upoštevati svojo raven in cilje.
Preberite💪
- Ali morate nehati piti, če želite zgraditi mišice?
Kaj naj izbere začetnik
Prve tri mesece je bolje, da v enem treningu trenirate celo telo. Poudarek na večzglobnih gibih vam bo pomagal hitreje obvladati pravilno tehniko, izboljšati interakcijo možganov in mišic ter telo navaditi na trening moči. Z izvajanjem osnovnih gibov niste samo hitrejšiTrening upora z samskim vs. Vadbe z več sklepi pri enaki skupni obremenitvi: učinki na sestavo telesa, kardiorespiratorno pripravljenost in mišično moč povečajo moč, izboljšajo pa tudi aerobno sposobnost telesa - sposobnost učinkovitejše uporabe kisika za delo.
Poleg tega v prvih dveh mesecih treninga dodatne vaje z enim sklepom praktično nimajo učinkaUčinek dodajanja enozglobnih vaj v večzglobni vadbeni odpor - vadbeni program na moč in hipertrofijo pri nepoučenih osebah na mišično moč in velikost. Z drugimi besedami, najprej potrebujete samo osnovo.
Kar zadeva trajanje in splošno utrujenost, vaši treningi sprva ne bodo odlični. količin, tako da jih boste lahko zlahka ohranili v 40-60 minutah, in tveganje za preobremenitev telesa bo postalo večje minimalno.
Dodaj med opombe👇
- 5 nevarnih vadb v telovadnici, s katerimi se izognete programu
Kaj naj izbere napredni športnik
Ko se vaše telo prilagodi treningu moči in zbere nekaj kilogramov mišične mase, je čas, da povečate obseg treninga. Lahko se nadgradite na razdeljene treninge ali pa ostanete celega telesa. Izbira je odvisna od vaših zmožnosti in ciljev.
Kdaj poskusiti ločene seje
Če potrebujete kratke treninge
Če v telovadnici ne morete preživeti več kot eno uro - na primer pozno pridete iz službe ali raje trenirate v času kosila - je bolje izbrati delitve. Za pravilno utrujenost 1-2 mišičnih skupin je dovolj 40 minut. Vadba celotnega telesa bo trajala veliko dlje, saj boste morali opraviti vsaj 7-8 vaj.
Poleg tega se boste po razcepu počutili veliko manj utrujenkot po dolgi seji celotnega telesa. Če vadba ni zadnja stvar, ki jo boste opravili, in je po telovadnici cel dan dela, so najboljši razdeljeni seansi.
Če morate podrobno razdelati vsako mišico
Pri deljenih treningih lahko izvajate veliko izoliranih vaj, s katerimi se osredotočite na različne glave iste mišice. Tako boste harmonično prečrpali vse dele telesa in dosegli neverjeten videz. A to je smiselno le za izkušene športnike z veliko količino mišične mase.
Če ne nosite velikih količin
Med obremenitvami z močjo se ne utrudijo samo mišice, ampak tudi centralni živčni sistem (CNS). Še posebej močno so jo udariliMehanizmi utrujenosti in okrevanja v zgornjih in spodnjih okončinah pri moških. večzglobni gibi za razvoj velikih mišičnih skupin. Ker so prednostne naloge pri vajah za celo telo, se lahko velik tedenski obseg preobremeniOsrednja in periferna utrujenost med vadbo odpornosti - kritični pregled CNS, ki bo negativno vplival na delovne uteži in ne bo dovolil, da bi se mišice dovolj utrudile.
Poleg tega morda ne boste opaziliPrimerjava osrednjih vidikov utrujenosti pri submaksimalnem in maksimalnem prostovoljnem krčenju To: potrudili se boste po najboljših močeh, toda utrujeni živčni sistem ne bo več vseboval toliko vlaken, kolikor je potrebno za utrujenost in rast mišic.
V razdeljenih seansah vam ni treba izvajati veliko težkih vaj v enem treningu: ciljne mišice lahko dokončate z gibi z enim sklepom, ki za osrednji živčni sistem niso tako utrujajoči. To bo povečalo glasnost brez nevarnosti preobremenitve živčnega sistema.
Kdaj preizkusiti treninge za celo telo
Če se morate znebiti odvečne maščobe
Z enakim obsegom treninga za celo telo, opeklineUčinki dveh enakovrednih protokolov treninga na moč, telesno sestavo in slinavke v hormonih moških rugby unionistov dvakrat več maščobe kot razcepljena. Prvič, vaje za celo telo vključujejo več vaj za več sklepov in porabijo več energije. Poleg tega, tako med poukom kot po njem, v procesu okrevanja.
Drugič, zagotavljajoUčinki dveh enakovrednih protokolov treninga na moč, telesno sestavo in slinavke v hormonih moških rugby unionistov ugodnejše razmerje testosterona na kortizol kot razcepljen. Ker testosteron spodbuja izgubo maščobe in kortizol pomaga pri shranjevanju maščob, fullbody zagotavlja bolj hormonsko nastavitev za hujšanje.
Če telovadite 2-3 krat na teden
Če se lahko na primer v telovadnici pojavite le trikrat na teden, na primer zaradi urnika dela ali drugih nalog, vam bo trening telesa v celoti pomagal pravilno obremeniti mišice in zagotoviti njihovo rast. Da, v telovadnici boste morali preživeti več časa, vendar v smislu hipertrofije ne boste izgubili ničesar: vsaka mišica bo deležna dobre obremenitve in rast se ne bo ustavila.
Upoštevajte✅
- Kako pridobiti mišično maso
Kdaj spremeniti sistem
Znanstveniki verjamejoVpliv pogostosti treninga odpornosti na mišične prilagoditve pri dobro usposobljenih moškihda je vredno občasno spremeniti način treninga, da telesu zagotovimo nenavadno obremenitev in s tem spodbudimo hipertrofijo. Preizkusiti morate novo tehniko zase, če:
- vaš napredek se je ustavil;
- spremenile so se vaše življenjske okoliščine - na primer vaš urnik dela.
Toda ne pozabite, da mora obseg treninga ostati enak ali se povečati, sicer sprememba ne bo koristna.
Preberite tudi🏋️♂️
- 11 načinov, kako narediti trening moči manj nevaren za vaše sklepe
- Preprost način za učinkovitejši trening moči
- Zakaj velikost in moč mišic nista enaki
- Suh trening: kako telovaditi in kaj jesti, da se zredite