Kako narediti plezalno vajo za gradnjo trebuha in hujšanje
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 28, 2020
Vadba "plezalca" - to je izmenično vlečenje kolen na prsni koš v ležečem položaju. Ima veliko različic in je odličen tako za trening moči s telesno težo kot za intenzivne kardio vadbe.
Zakaj izvajati plezalno vajo
Plezalec je resnično vsestransko gibanje, ki ponuja številne prednosti:
- Naloži več mišičnih skupin hkrati. Za razliko od gub na stiskalnici, "plezalec" ne črpa le ravnih in poševnih trebušnih mišic, temveč tudi dobro obremenjuje ramenski pas. In poteg kolen do prsnega koša obremenjuje mišice v bokih.
- Porabi veliko kalorij. Ker plezalec uporablja veliko mišičnih skupin in je narejen s hitrim tempom, ne boste samo črpate trebuh, vendar tudi porabite veliko več kalorij kot med pregibanjem na stiskalnici in še več deske.
- Strojna oprema ni potrebna. Preprogo boste morda potrebovali le za izvedbo "plezalca", vendar brez nje enostavno lahko.
- Primerno za vse ravni spretnosti. Vajo lahko poenostavite tako, da jo izvajate s podporo na pohodu, lahko pa jo tudi za nedoločen čas zapletate z dodajanjem drugih gibov.
Branje zdaj🔥
- 20 burpejev za črpanje celotnega telesa
Kako pravilno izvajati plezalno vajo
Stojte pokonci, zapestja položite jasno pod ramena, poglejte v tla pred seboj. Raztegnite telo v eni vrstici od krone do stopal, zategnite trebuh. Pripnite eno koleno na prsni koš, s skokom zamenjajte noge in nadaljujte z izmeničnim delovanjem.
Nogo delovne noge lahko položite na blazinico, nogavico pustite na tleh ali pa se površine sploh ne dotikate - izberite, kar vam je bolj udobno.
Medenice ne dvigujte visoko in jo poskušajte držati na mestu, ne mahajte veliko gor in dol. Ta izvedba bo zagotovila večji stres na trebušne mišice.
Pazite, da vam spodnji del hrbta ne propade, ko pristanete po menjavi nog. Nenadni gibi lahko privedejo do bolečine v hrbtu.
Kako poenostaviti plezalno vajo
Najlažja možnost je, da to storite s podstavka. Poiščite stabilno oporo, položite roke nanjo, poravnajte telo v eno črto in izmenično vlecite kolena na prsni koš.
Ko naraščate kondicijo, zmanjšajte višino opore, dokler ne boste mogli izvajati gibov po tleh.
Kako popestriti plezalno vajo
V gibanju v polkrogu
Plezalni plezalec v gibanju bo dal večji poudarek na mišicah jedra. Premaknite se v namišljenem polkrogu in se vrnite.
Prečno
Sprememba bo povečala obremenitev poševnih trebušnih mišic. Potegnite koleno proti nasprotni rami.
Na drsnih ploščadih
Drsite, ne da bi dvignili noge s tal. To variacijo lahko naredite z nogavicami na gladkih tleh.
Na tečajih
Nestabilnost bo vadbo še bolj otežila vašim trebuhom. Zanke nastavite vnaprej, tako da je telo vzporedno s tlemi.
Z rokami na kroglo
Z kroglo lahko izvajate različne različice: nanjo položite obe roki ali samo eno. Zaradi nestabilnosti opore se bo povečala obremenitev mišic ramenskega obroča in pritisnite.
Diagonalna gibanja
Ta možnost daje večji poudarek poševnim trebušnim mišicam. Naredite en niz, tako da oba kolena usmerite na eno ramo, nato pa ponovite na drugi strani.
Na eni roki
Težka sprememba za tiste, ki nimajo obremenitve. Če želite to narediti, morate imeti res močne mišice jedra in rok. Vzemite eno roko za hrbet in plezite, pri čemer pazite, da trupa ne zasukate v stran.
S penetracijo
Ta možnost je primerna za tiste z močnimi rameni. Med gibanjem stopite nazaj, dokler se ramena in roke popolnoma ne iztegnejo, nato pa se vrnite in pojdite naprej, tako da ramena presežejo črto zapestje. Za začetek se poskusite premakniti naprej in nazaj v majhni amplitudi in, če roke zmorejo, postopoma povečajte domet.
Potisni gor
Dobra različica za ubijanje ramen in trebuha hkrati. Čim nižje greš v sklece, tem bolj boš moral kolena obrniti vstran.
Kako vadbi dodati plezalno vajo
Vse je odvisno od vaših ciljev. Plezalca lahko uporabite kot:
- Pred treningom za moč ali kardio vadbo ogrejte. Vadite vajo v ogrevanje po skupnem ogrevanju in lahkem kardio vadbi. Naredite to 20-25 krat.
- Vadba za tisk. Izvedite 3-5 serij po 20-25 krat z enominutnim počitkom med serijami.
- Del intenzivnega kompleksa. Rock Climber je odličen za visokointenzivne intervalne treninge. Čas izvedbe ali število ponovitev je odvisno od njihove oblike. Na primer, lahko poskusite tabata - 20 sekund zelo težko plezate, naslednjih 10 sekund počivate in spet ponavljate.
Plezalca lahko izvajate pri vsakem treningu, vendar je najbolje, da izmenjate druge vaje ab, da boste vse svoje mišice dobro napumpali.
Preberite tudi💪🦵🤸♀️
- Kako zgraditi trebuh doma: 13 učinkovitih vaj
- Kako zgraditi abs na vodoravni črti: 5 učinkovitih vaj za začetnike
- Nenavadna vadba: kako z bučicami in kroglo zgraditi trebušne mišice
- 3 najboljše vaje za spodnji trebuh