Bo trening pomagal povečati imuniteto in je že prepozno za začetek?
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Pandemija dobiva zagon in eno najboljših načinov zaščite pred boleznijo ostaja lastna imunost. Dokazano že zdavnajPrepričljiva povezava med telesno aktivnostjo in obrambnim sistemom telesada jo bo redna vadba povečala in zmanjšala vnetja v telesu. Tisti, ki telovadijo pet ali več dni v tednu, zbolijo skoraj polovico pogosteje kot tisti, ki vodijo neaktiven življenjski slog.
Vendar govorimo o redni vadbi v nekaj tednih, mesecih in letih. Kaj če se že dolgo ne ukvarjate s športom, a trenutno potrebujete močno imunost? Spodaj bomo analizirali, ali je mogoče začeti z vadbo med pandemijo, ali bo to pomagalo varovati zdravje ali, nasprotno, škodovalo nevajenemu telesu.
Kako ena vaja vpliva na imuniteto
V športnem okolju obstaja teorija "odprtega okna". Navaja, da se po močni vadbi imunska funkcija telesa za 1-2 uri zatre. V tem času je oseba še posebej ranljiva za okužbe, čeprav se po enem dnevu imunost normalizira in celo izboljša.
Vendar odličen pregledRazblinjanje mita vadbe, ki jo povzroča imunska supresija: redefiniranje vpliva vadbe na imunološko zdravje skozi celo življenjsko dobo
znanstvene raziskave to teorijo zavračajo in dokazujejo, da je vadba samo koristna.
Med telesno aktivnostjo se število limfocitov v periferni krvi poveča 10-krat. Število T-morilcev CD8 - limfocitov, ki uničujejo telesne celice, poškodovane z virusi, bakterijami in tumorji - pa se poveča za 2,5-krat. Tako se imunost med vadbo bistveno izboljša.
Hkrati po 1-2 urah nivo limfocitov pade, poleg tega postanejo še manjši kot pred treningom. Znanstveniki so to ugotovili v tem obdobju limfociti prenesena na obrobje, v celice različnih organov in tkiv: pljuč, črevesja, kostnega mozga. Tam telesni zagovorniki prepoznajo in uničijo celice, okužene s patogeni, in ohranjajo zdravje.
RaziskaveUčinki vadbe na odzive na cepljenje: pregled kroničnih in akutnih vadbenih posegov pri ljudeh potrdite, da celo ena vaja izboljša imunski odziv na cepljenje tako pri mladih kot pri starejših. Poleg tega ima katera koli aktivnost dober učinek - tako aerobni trening kot vaje za moč na različnih mišičnih skupinah.
Vendar se moramo zavedati, da je vse dobro v zmernih količinah. Nenavadno močna telesna dejavnost v kombinaciji z drugimi dejavniki lahko dejansko povzroči opustošenje telesa.
Lahko vadba škoduje vašemu imunskemu sistemu?
Tudi športniki, ki so dobro prilagojeni telesni aktivnosti, se po tekmovanju povečajoAstma, alergija in olimpijske igre: 12-letna raziskava med elitnimi športniki, Klinične značilnosti 385 bolezni športnikov z motnjami v poročanju o sistemu WEB-IISS med paraolimpijskimi igrami v Londonu 2012 tveganje za različne bolezni. Znanstveniki menijo, da je to posledica številnih dejavnikov:
- Nenavadno močna telesna aktivnost. To so naporni dogodki, kot so maraton na 42 km ali ponavljajoči se dnevi, kot so olimpijske igre.
- Psihološki stres zaradi tekmovanja.
- Velika množica ljudi, kar povečuje tveganje za okužbo.
- Poleti v drug časovni pas in pomanjkanje spanja, kar se pogosto dogaja na mednarodnih tekmovanjih.
Vsota dejavnikov lahko resnično zmanjša imunost, vendar to ne ogroža ljudi, ki se ukvarjajo s svojim zdravstvenim režimom.
Tudi če vas mišice bolijo zaradi nenavadnih obremenitev, se imuniteta od tega ne bo zmanjšala.
Spodaj podajamo seznam pravil, če jih boste upoštevali, boste imeli samo koristi od vadbe.
Kako vaditi, da bi dobili samo koristi
Najprej ne pozabite, da nobenega redno trening, še manj en sam trening, vas ne bo zaščitil pred virusom, če vadite v prenatrpanih prostorih, zanemarjate higienska pravila in se pretirano izčrpavate.
Ne pozabite, da delate za svoje zdravje. Športne dosežke je mogoče prestaviti za bolj sproščen čas. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil boste dobili vse prednosti telesne aktivnosti in si zagotovo ne škodovali.
Izberite prave lokacije za trening
Zdaj ni čas, da kupite članstvo v telovadnici in obiščete prenatrpane zunanje površine. Hkrati lahko vodoravni trak, ekspander in par bučk vaš dom spremenijo v pravo telovadnico in poskrbijo za obremenitev vseh mišičnih skupin. Sploh lahko brez kakršne koli opreme, poleg tega pa tako močne kot kardio vaje.
Redno telovadi
Začnite z 2-3 treningi na teden po 30-60 minut in ko se navadite na obremenitve, povečajte število na 5-7 krat na teden.
Izmenjujte obremenitve za razvoj vseh telesnih lastnosti telesa: mišične moči, vzdržljivosti, gibčnosti in koordinacije.
Na primer, lahko tečete trikrat na teden in preostala dva dni izvajate trening z utežmi ali nežne raztezne prakse, kot je joga ali raztezanje.
Obremenitev postopoma povečujte
Povečajte obseg vadbe za največ 10%Prepričljiva povezava med telesno aktivnostjo in obrambnim sistemom telesa teden dni in naj vas vodi vaše stanje. Recimo na primer, da ste se odločili za tek in štart na dveh kilometrih. En teden se navadite na to obremenitev, naslednji teden pa razdaljo povečajte za 200 metrov.
Lahko tudi krmarite v času: začeli ste s 30 minutami lahkega tekanja, naslednji teden pa 3 minute dlje. Enako velja za močne obremenitve. Če ste začeli s tremi nizi po 10 sklec, v naslednjem tednu dodajte enega na niz.
Spremljajte svoje stanje
Če imate znake bolezni, preložite vadbo. Vaše telo ne potrebuje dodatnih stres v obliki nenavadnih obremenitev.
Jejte dovolj ogljikovih hidratov in flavonoidov
Ogljikovi hidrati so potrebni, da telo prenese fizično aktivnost. Vendar ne pretiravajte s sladkarijami in pecivom. Čeprav so bogate z ogljikovimi hidrati, ne bodo koristile vašemu imunskemu sistemu. Nasprotno, povečalo bo vnetje in vas nagradilo z odvečnimi kilogrami.
Prehrani dodajte več zdravih virov: žita, zelenjava in sadje.
Poleg ogljikovih hidratov so bogati z vitamini, ki bodo pozitivno vplivali tudi na vašo imunost. Hrana, bogata s flavonoidi, je tudi dobra podpora za vaš obrambni sistem.Prepričljiva povezava med telesno aktivnostjo in obrambnim sistemom telesa. To so zeleni čaj in kava, temna čokolada, jagodičevje, žajbelj, meta, timijan in rožmarin, bazilika, curry.
Kakšen trening izbrati v karanteni
Tu je nekaj idej za treninge v karanteni.
Kardio vadba
Lahko hodite ali tečete po krajih, kjer ni tesnega stika z drugimi ljudmi, na primer v parkih ali na ulicah zjutraj. Če nimate takega kraja, poskusite 30-40 minut lahke komplekse, ki jih sestavljajo kardio.
Poskusi🤸🏻♀️
- 30 težkih kardio vaj, ki vas bodo zapustile
- Ali lahko med pandemijo tečete na prostem: strokovno mnenje
Moč z lastno telesno težo ali prostimi utežmi
Na razpolago različne vrste sklece in vlečenja, počepi, stojala na rokah, gube in škrtanje pritisnite. Calisthenica vam bo dala čudovito močno telo, zagotovila neskončno polje za napredek in vas hkrati ne bo stala niti centa.
Izberite program💪
- Domači treningi za začetnike: kako se spremeniti do neprepoznavnosti v 4 mesecih
- Kako narediti doma: program vadbe za en teden
- Ulična vadba: kako napolniti telo do konca brez telovadnice
Intervalni trening
Če želite zgraditi vzdržljivost in izboljšati zdravje srca in ožilja, lahko poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Vzeli si bodo najmanj časa in zagotovili toliko ali več koristi za zdravje kot podaljšani kardio treningi.
Izzovite se⏱
- 5 krogov pekla: 30-minutna vadba za lepo telo in zdravo srce
- 5 krogov pekla: domača vadba za lepo telo
- 5 krogov pekla: domača vadba za boj proti debelosti
- 5 krogov pekla: trening varuje kalorije in črpa eksplozivno moč
Nežne raztezne prakse
Če ste že dolgo želeli preizkusiti jogo, je zdaj čas, da to storite. Vse, kar potrebujete, je preproga, čeprav lahko tudi brez nje.
Joga ne razvija le prožnosti in koordinacije, temveč pomaga tudi v boju proti stresuPovezava prakse joge in ravni kortizola v serumu pri bolnikih s kroničnim parodontitisom s tesnobo in depresijo, povezano s stresom, Vzdolžni in takojšnji učinek kundalini joge na raven kortizola v slini in aktivnost alfa - amilaze in njen učinek na zaznani stres, depresivenUčinkovitost joge kot oblika zdravljenja depresije, Intervencija meditacije na osnovi dihanja za bolnike z večjo depresivno motnjo po neustreznem odzivu na antidepresive: Randomizirana pilotna študijain tesnobaVpliv Hatha joge na tesnobo: metaanaliza - dejavniki, ki močno rastlinsko imunost. V svoj načrt vadbe dodajte nežno prakso in s treningom boste imeli dvojno korist.
Vadite🧘♀️
- Kako začeti tečaje hatha joge: osnovni nasveti in kompleksi
- Joga namesto vadbe: jutranji kompleks 15 minut
- Joga: 4 kompleksi od 5 do 60 minut za vadbo doma
Z vadbo okrepite imunski sistem, dovolj spanja in se borite proti stresu, vaš imunski sistem pa bo postal zanesljiva obramba pred virusom.
Se med karanteno ukvarjate s športom? Sporočite nam v komentarjih.
Preberite tudi🧐
- Kako se prisiliti k telovadbi, če sovražite šport
- Kako najti čas za šport, ko je vaš urnik natrpan
- Kako pridobiti in okrepiti navado vadbe
- Kako vam lahko šport pomaga prebroditi težke čase