10 okusnih dietnih obrokov

1. Dietna puranje obara z zelenim fižolom, papriko in špinačo

Sestavine

• 70 g zelenega fižola;
• ½ paprika;
• 1 strok česna;
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• 1 čajna žlička drobno naribanega ingverja
• 120 g mletega purana;
• 1 šopek špinače
• sol po okusu;
• mleti črni poper po okusu.

Priprava

Kuhajte fižol 5-7 minut. Papriko narežemo na koščke, česen nasekljamo.

V ponvi segrejte olje na zmernem ognju. Tja damo česen, ingver in papriko in pražimo nekaj minut.

Dodajte purana in med občasnim mešanjem kuhajte, dokler meso ne postane belo. Prelijte s sesekljano špinačo in pokrijte ponev. Po 3-4 minutah dodajte fižol, sol in poper. Premešajte, zmanjšajte ogenj in kuhajte še nekaj minut.

Na 100 g: 86,4 kcal, 8 g beljakovin, 4 g maščob, 3,4 g ogljikovih hidratov.

2. Cvetačni dieti riž z zelenjavo in jajci

Sestavine

• 1 glava cvetače;
• 1 čebula;
• 1 korenček;
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• 120 g zamrznjenega zelenega graha;
• 2 jajca;
• 1 žlica sojine omake
• nekaj vejic zelene čebule.

Priprava

Razstavite cvetača na socvetjih. Zmešajte jih z mešalnikom, tako da masa spominja na riž. Čebulo in korenje narežemo na majhne kocke.

V ponvi segrejte olje. Na zmernem ognju približno 5 minut dušite čebulo in korenje. Dodamo zelje in odmrznjen grah ter med občasnim mešanjem kuhamo nekaj minut.

Na sredini zelenjave naredite depresijo in stepemo jajca. Jajca nežno vmešajte v riž, dokler niso popolnoma kuhana.

Jed začinimo s sojino omako. Pred serviranjem potresemo s sesekljano zeleno čebulo.

Na 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g beljakovin, 1,8 g maščob, 6,5 g ogljikovih hidratov.

3. Dietna juha iz rdeče leče in zelenjave

Sestavine

• 1 korenček;
• 2 stebla zelene;
• 1 čebula;
• 1 žlica oljčnega olja
• sol po okusu;
• najljubše začimbe - neobvezno, po okusu;
• 170 g rdeče leče;
• 1 liter vode;
• 1 posušen lovorjev list;
• 2 žlici limoninega soka.

Priprava

Korenje, zeleno in čebulo narežemo na majhne kocke. V kozici ali globoki ponvi segrejte olje, dodajte zelenjavo in sol. Lahko dodate druge začimbe. Pražite, občasno premešajte, približno 5 minut.

Dodamo stročnice, vodo in lavrushko. Tekočino zavremo, zmanjšamo ogenj in pokrito dušimo 20-25 minut. Leča mora biti kuhana in mehka.

Juho odstranite s štedilnika, prilijte limonin sok in premešajte.

Na 100 g: 122 kcal, 7 g beljakovin, 2 g maščobe, 17,4 g ogljikovih hidratov.

4. Dietna piščančja in brokolijeva enolončnica

Sestavine

• 5 jajc;
• 500 ml naravnega ali grškega jogurta;
• 2 stroka česna;
• sol po okusu;
• mleti črni poper - po okusu;
• 500 g piščančjega fileja;
• 500 g socvetja brokolija.

Priprava

Jajca in jogurt stepemo do gladke mase. Dodamo nasekljan česen, sol in poper.

Piščanca narežemo na srednje koščke, brokoli razstavimo na cvetove. Fileje in zelenjavo položimo v pekač in pokrijemo z jajčno mešanico. Postavite v pečico, ogreto na 180 ° C, za približno 50 minut.

Na 100 g: 80 kcal, 10,5 g beljakovin, 2,7 g maščobe, 3 g ogljikovih hidratov.

5. Dietna solata iz rdeče pese s feto, čičeriko in limoninim prelivom

Sestavine

• 1-2 pesa (250 g);
• 50 g fete;
• nekaj vejic peteršilja;
• 50 g kuhana ali čičerika v pločevinkah;
• 1 čajna žlička limoninega soka
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• 1 strok česna;
• sol po okusu;

Priprava

Skuhajte peso dokler ni pripravljen. Nato ohladimo, olupimo in narežemo na kocke. Narežite tudi feto. Peteršilj drobno nasekljamo.

Čičeriko dodajte pripravljenim sestavinam. Ločeno zmešajte limonin sok, olje, mlet česen in sol. Solato začinimo z nastalo omako.

Na 100 g: 98 kcal, 4 g beljakovin, 5 g maščob, 9 g ogljikovih hidratov.

6. Dietna solata iz kumar s prelivom iz mete in kefirja

Sestavine

• 2-3 kumare (300 g);
• ½ šopek peteršilja;
• nekaj vejic mete;
• 150 g kefirja z malo maščobe;
• 2 stroka česna;
• sol po okusu;
• mleti črni poper - po okusu;
• mleta rdeča paprika po okusu.

Priprava

Kumare narežemo na rezine, nasekljamo peteršilj in meto. Na kefir dodajte nasekljan česen, sol, črno in rdečo papriko. V preliv položite zelenjavo in zelišča ter premešajte.

Na 100 g: 29 kcal, 2 g beljakovin, 0,4 g maščobe, 4 g ogljikovih hidratov.

7. Dietna piščančja solata z avokadom in koruzo

Sestavine

• 120 g piščančjega fileja;
• 1 posušen lovorjev list;
• ¼ čebulice;
• ½ avokado;
• 80 g koruze v konzervi;
• nekaj vejic peteršilja;
• sol po okusu;
• 2 žlici limoninega soka.

Priprava

Zavremo piščanca dokler ni pripravljen v vodi z lovorjevim listom. Ohladimo in narežemo na koščke ali vlakna.

Čebulo narežemo na majhne kocke, avokado pa na večje kocke. V file dodajte čebulo, avokado, koruzo, sesekljan peteršilj, sol in limonin sok ter premešajte.

Na 100 g: 111 kcal, 9,7 g beljakovin, 5 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov.

8. Dietno pečene hruške s skuto in cimetom

Sestavine

• 2 hruški;
• 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 50 g naravnega ali grškega jogurta;
• 1 čajna žlička mletega cimeta
• 2 žlički medu.

Priprava

Hruške prerežite na pol po dolžini in postrgajte sredino. Skuto, jogurt in cimet združite do gladke mase. Začnite s to maso sadja.

Položite prazne v kalup tako, da je nadev obrnjen navzgor. Pečemo približno 30 minut pri 200 ° C. Pred serviranjem hruške prelijte z medom.

Na 100 g: 69 kcal, 4,7 g beljakovin, 0,7 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov.

9. Dietni jabolčni in zeleni smuti

Sestavine

• 4 zelena jabolka;
• 6 stebel zelene;
• 2 lista ohrovta;
• 250 ml vode (ali po potrebi).

Priprava

Olupite jabolka in semena. Sadje in zeleno narežemo na koščke. Vse sestavine stepemo z mešalnikom in razredčimo z vodo.

Na 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g beljakovin, 0,3 g maščob, 6,6 g ogljikovih hidratov.

10. Dietni napitek iz borovnic in banan iz avokada

Sestavine

• 1 banana;
• ⅓ avokado;
• 120 g borovnic;
• ščepec cimeta;
• 120 ml vode (ali po potrebi).

Priprava

Bananovo in avokadovo kašo narežemo na rezine. Zmešajte jih z mešalnikom skupaj z borovnicami, cimetom in vodo.

Na 100 g: 99 kcal, 1,4 g beljakovin, 4,9 g maščob, 12,8 g ogljikovih hidratov.