Kako narediti hiperekstenzijo za izgradnjo mišic in ne poškodovanje hrbta
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 28, 2020
Kaj je hiperekstenzija in zakaj
Hiperekstenzija je vaja, pri kateri razširite kolčni sklep z nogami. Vključite ga v svoje treninge, ker:
- Črpa zadnjico in mišice zadnjega dela stegna.
- Krepi iztegovalnike hrbta, skupino mišic okoli hrbtenice, ki pomagajo ohranjati držo in ščitijo hrbet pred poškodbami med treningi moči in v vsakdanjem življenju.
- OlajšaPrimerjava aktivnosti mišic trupa in kolka med različnimi stopnjami podaljšanja ledvenega in kolčnega dela bolečine v hrbtu.
- Izboljša zmogljivost pri treningu moči. Hiperekstenzija pomagaTreniranje na naslednji ravni: razvijalec glute-šunke obvladajte močan podaljšek v medenici, hkrati pa ohranite nevtralni hrbet. To gibanje je bistvenega pomena za dober nastop v počepih, mrtvih dvigalih, ugrabljanju in čiščenju ter mnogih drugih vajah.
Branje zdaj💪
- 30 vaj z utežmi za tiste, ki želijo črpati celo telo
Lahko hiperekstenzija boli
Da, če hrbet pretirano izravnate, to storite ostro ali z dodatno težo. Prekomerna ekstenzija ustvarja stiskanje v ledvenem delu hrbtenice in če medvretenčne ploščice in tako pogosto stisnjeno zaradi nenehnega sedenja lahko ostro pretirano iztegovanje povzroči štrlenje ali
hernija diska.Če ohranite naravni ledveni položaj, se premikate gladko in nadzorujete gibanje, bo hiperekstenzija samo koristna.
Kakšna je razlika med simulatorji hiperekstenzije
Obstajata dve glavni možnosti za hiperekstenzijsko klop ali, z drugimi besedami, rimski stol:
- Ležeča klop. Nožni valji so spodaj, stegenska blazina pa zgoraj, zato so noge med vadbo pod kotom 45 °.
- Ravna klop. Tu so valji nameščeni v isti višini kot blazina, tako da so noge praktično vzporedne s tlemi. Med take simulatorje spada tudi GHD (Glute Hamstring Developer). Od preprostih rimskih stolov se razlikuje v obliki polkrožne blazine in dvojnih valjev, med katere morate vstaviti noge.
Obe možnosti dobro delujeta pri hiperekstenziji. In reči, kateri izmed simulatorjev je boljši, je precej težko: oba imata svoje prednosti.
Hiperekstenzija na ravni klopi je nekoliko boljšaAli so vse vaje za razširitev kolka ustvarjene enakovredno?, obremenjuje zadnjico in pomaga pri močnem podaljšanju medenice, kar je pomembno za močne športnike.
Hkrati je rimski stol z naklonom 45 ° bolj udoben: lažje je plezati po njem in lažje omejiti obseg gibanja, če mišice še niso pripravljene na veliko obremenitev.
Kako narediti hiperekstenzijo na naklonski klopi
Stroj prilagodite tako, da štrleče medenične kosti (ilijačni grebeni) ne dotikajo blazine. Spodnje noge postavite za mehke valje simulatorja od spodaj in trdno pritisnite noge na ploščad.
Razširite svoje telo v ravni črti od stopal do krošnje, pri čemer ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta. Roke lahko prekrižate pred seboj ali jih položite za glavo - slednje bo vajo nekoliko zapletlo.
Držite hrbet raven in se spustite do konca območja. Vrat naj bo poravnan s hrbtom.
Nežno se dvignite v začetni položaj in ponovite.
Kako narediti hiperekstenzijo na ravni klopi
Stroj prilagodite tako, da se medenične kosti ne dotikajo blazine - nanjo je pritisnjena sprednja stran stegna.
Nogi vstavite med dva valja in telo iztegnite v eni črti vzporedno s tlemi. Ohranite nevtralni ledveni položaj. Zložite roke pred seboj ali za glavo - slednje je težje.
Držite hrbet raven, nežno se spustite. Tega ne smete početi pod pravim kotom v kolčnem sklepu, še bolj pa, da ste v njem pritrjeni. V tem položaju preprosto počivate - mišice niso deležne nobene obremenitve. Zato je smiselno zgodaj nehati spuščati in dvigniti brez premora.
Dvignite se v začetni položaj, pridržite 1-2 sekundi in znova začnite spuščati. Prepričajte se, da na zgornji točki spodnji del hrbta ostane nevtralen - ni treba dvigovati višje.
Ne uporabljajte zagona - vsi gibi morajo biti gladki in nadzorovani.
Kako spremeniti vajo, da povečate obremenitev gluteusov
Ti nasveti vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti glutealne mišice:
- Stopala obrnite na stranice za 45 °. Ker so vlakna gluteusnih mišic pod kotom, jim bo najbolj ustrezalo obračanje bokov navzven.
- Stisnite zadnjico na vrhu vaje - s celotnim iztegom telesa. To bo pomagalo ustvariti dodaten mehanski stres in spodbuditi rast.
- Odpravite hrbet iz službe. Če želite to narediti, zložite roke pred prsi in zaokrožite hrbet, tako da brado pritisnete na prsni koš.
Kako spremeniti vadbo, da povečate stres v hrbtu
Če želite povečati obremenitev hrbta, ne da bi v spodnjem delu hrbta ustvarili prekomerno stiskanje, poskusite s postopno vajo zvijanja.
Stroj prilagodite tako, da je medenica na blazini, raztegnite telo z nevtralnim hrbtom, zložite roke pred prsi.
Iz tega položaja se začnite počasi sukati, začenši od vratu in končajte s križem. Zaokrožujte hrbtenico za vretencem, dokler ne dosežete skrajne točke.
Nato začnite gladko vračati hrbtenico v prvotni položaj.
Ta vaja bo odlično delovala za mišice, povečala prožnost in izboljšala sposobnost nadzora položaja hrbta.
Kako narediti tehtano hiperekstenzijo
Če lahko s pravilno tehniko naredite 15–20 podaljškov na komplet, poskusite z utežmi.
Vzemite palačinko iz mrene, ki tehta 2,5 ali 5 kg, in jo položite na vrh trapeza ali jo držite v rokah, tako da se dotaknete glave. Večja kot je razdalja od nje do kolčnega sklepa, težja je vaja.
Hiperekstenzijo lahko naredite tudi z mreno na ramenih. Poskusite to najprej narediti s palico (10-15 kg), da se prepričate, ali so vaše mišice pripravljene na to obremenitev.
Druga dobra možnost je vadba z ekspanderni trakovina noge simulatorja. Na dnu bo obremenitev minimalna, z naraščanjem pa se bo zaradi raztezanja traku močno povečala.
Pazljivo izberite uteži in upoštevajte tehniko: če dviganja ne morete izvesti brez nihanja, zmanjšajte težo.
Kako vadbi dodati hiperekstenzijo
Ker je hiperekstenzija odlična za ogrevanje hrbta, zadnjic in gluteusa, na vsakem treningu takoj po ogrevanju naredite 1-2 sklopa po 10-15 uteži. To vam bo pomagalo aktivirati mišice na zadnjem delu telesa, povečalo vašo zmogljivost in zaščitilo hrbet pred poškodbami.
Če jo želite uporabiti kot vajo za moč, izvajajte uteženo različico enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za zadnji del stegna in zadnjice: dobro jutro, Romunski mrtvi dvig in deadlift na ravnih nogah, glute most z utežmi in drugo.
Naredite 3-5 serij 8-12 krat. Utež dvignite tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke, vendar jih lahko dokončate brez nihanja.
Preberite tudi🧐
- 15 najboljših vaj za noge
- 10 znanstveno dokazanih vaj za hrbet
- 10 najboljših vaj za glute