5 krogov pekla: domača vadba za železne trebušne mišice in močna ramena
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Zahvaljujoč novemu kompleksu Iya Zorina boste dobili dobro obremenitev moči, na koncu pa pospešite srčni utrip in povečate vzdržljivost.
Komplet vaj je sestavljen iz dveh delov: 20-minutni trening moči in superintenzivna kratka tabata. Prvi del bo črpal mišice, drugi vam bo pospešil srčni utrip in nekoliko izboljšal vzdržljivost. Visoka intenzivnost porabi več kalorij kot enourna tiha vadba v telovadnici.
Kako narediti odsek za napajanje
Kompleks začnete v formatu EMOM (vsako minuto na minuto): vsaka vaja se izvede od začetka minute določeno število krat. Preostalih 60 sekund ali več počivate. En krog bo trajal 4 minute, skupaj jih morate opraviti pet.
- Indijski sklece - 10-krat.
- Vzpon na čoln - 15-krat.
- Skoki z zvitkom - 10-krat.
- Prečkanje dvignjenih nog - 20-krat.
Če se vam zdi, da so nekatere vaje pretežke in v 40 sekundah od prvega kroga nimate časa za popoln pristop, jih lahko spremenite v poenostavljene možnosti.
Kako vaditi
Indijski sklece
Na izhodu iz sklecev se vam ni treba močno upogibati v križu, še bolj pa ostro. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom. Če je prezahtevno, naredite drsne sklece ali običajne talne sklece.
Vstani v čolnu
Položite preprogo, da ne bo bolelo plezati. Med tekom boste čutili raztezanje spredaj na ramenih. Naredite to gladko, da jih ne poškodujete. Poskusite eno sekundo ostati v zgornjem položaju, da boste bolje obremenili hrbet.
Skakalni zvitek
Bolje je, da to storite na preprogi, tako da se ne bo bolelo pri vrnitvi nazaj.
Prečkanje dvignjenih nog
Dvignite noge na razdaljo ene noge od tal in izvajajte "škarje" v vodoravni ravnini. Ne spustite jih na tla, dokler ne končate kompleta.
Kako narediti tabata
Na koncu prvega dela kompleksa greš na mini vadbo po protokolu tabata. Traja le 4 minute in se izvaja z največjo intenzivnostjo.
Vaje so precej preproste, zato se vam ne smili - utopite se, kolikor je le mogoče.
- Skoki "noge skupaj - noge narazen" z obračanjem na stran.
- Hip-touch deska.
- "Drsalec".
- Sklece s sunkom naprej.
Lahko nastavite časovnik ali spremljate video z mano.
V komentarje napišite, kako vadite. Katere mišice so najbolj obremenjene? Poskusite tudi druge intervalne in krožne treninge iz serije 5 Circles of Hell.
Preberite tudi🧐
- 5 krogov pekla: kul vadba za hitrejše izgorevanje kalorij
- 5 krogov pekla: vroč trening za izgradnjo rok, bokov in jedrnih mišic
- 5 krogov pekla: kul 30-minutna vadba za nadgradnjo celotnega telesa
- 5 krogov pekla: 30-minutna vadba za lepo telo in zdravo srce