5 dokazano načine za povečanje energetske ravni in učinkovitosti

Kaj je vredno poskusiti

1. tehnike dihanja

Za vsako delovno mesto, še posebej za duševno delo, morate koncentracijo. Če niste dobili ostrino, se boste počutili zaskrbljeni in depresivni - odmor na diafragmalnega dihanjem.

Preponsko dihanje - vrsta dihanje, pri katerem se membrana zmanjša, širi trebuh in vdihniti in izdihom postane globlje.

Preponsko dihanjem pomirjaVpliv preponska dihanje na Pozor, negativen vpliv in stres pri zdravih odraslih živčni sistem, zmanjša nivo stresnega hormona - kortizola povečaUm-telo prakse za posttravmatske stresne motnje. raven energije in samozavesti, kot tudi pomoč pri bojuJogijski dihanje v primerjavi s kontrolo pozornosti zmanjšuje raven vnetnih biomarkerjev v slini: pilotni randomizirano kontrolirano preskušanje z vnetjem.

Kako pravilno dihati:

• Sedite v udoben položaj s svojim naravnost nazaj, zapri oči. Lahko leži na hrbtu, upognite kolena nežno odstraniti obremenitev od zadaj.
• Globoko vdihnite, polnjenje zrak z ne samo prsni koš, ampak tudi trebuh. Čutiti, dal roko na njem, če se dvigne na vdihovati, ste pravilno dihanje.
instagram viewer
• Popolnoma Exhale zraka v želodec je bil vključen. Ni ga povlecite na namen.
• Nastavitev časa dihati in s tem od 5 do 15 minut.
• Med dihanjem, ne dopuščajo druge misli osredotočiti na proces.

Ta osnovni preponsko dihanje, ki se uporablja v skoraj vseh dihal praks. Lahko poskusite različne možnosti:

• Z zamudo. Dihajte 4 sekunde, oddane sapo za 7 sekund in Exhale 8 sekund.
• Skozi različne nosnice. Zapri desno nosnico s palcem in Inhale globoko skozi levi strani, nato pa v bližini levo nosnico s prstom in izdihom skozi desno. Po nekaj vdihov, ponovite isto stvar v drugačnem vrstnem redu: dihati skozi desno in izdihom skozi levo.
• S podaljševanjem izdiha. Inhale vedno na dva računa, in izdiha vsakič podaljša za eno število: inhalacijske 2 - 2 v izdihu, izdihanega zraka za 2 - 3 pri izdihu, dihanje za 2 - 4 izdiha, izdihanega zraka na 2 - 5 za izdiha. Potem pa začeti znova, naredite 2-3 ciklov.

Poskusite vse tehnike in ugotovite, kaj vam bolje ustreza. Glavna stvar tukaj - koncentrat na dih, Inhale in Exhale globoko, kolesarjenje želodec.

2. adaptogenih zelišča

Adaptogenih zelišča vsebujejo snovi, ki ne spremenijo delovanje sistemov in organov, ampak pomagajo telesu, da funkcijo običajno v kompleksnem okolju. Menijo, da te rastline delujejo kot molekularna cepivo stres. Povzročajo majhen stres v telesu, zaradi česar živčni sistem nauči bolje upreti stresorje.

Tukaj je nekaj zelišč, ki so se izkazale zaNa podlagi dokazov učinkovitost adaptogene pri utrujenosti, in molekularni mehanizmi, povezane z njihovo zaščito pred stresom aktivnost. pozitiven učinek:

• Rhodiola rosea - povečanjeDvojno slepa, s placebom kontrolirana, randomizirana študija učinkov posameznih odmerkov ADAPT-232 na kognitivne funkcije energijo in koncentracijo, utrujenost in boji z zgorelosti. Poveča se osredotoči, hitrost in natančnost pri delu v stresnih razmerah.
• Eleutherococcus senticosus - zmanjšati duševno in telesno utrujenost, pomaga obvladovati stres, izboljša koncentracijo in spomin.
• Schisandra - boji duševno utrujenost, slabost, poveča energetsko učinkovitost.
• ginseng - zmanjšuje utrujenost, izboljšuje kognitivne sposobnosti - razmišljanje in učenje.
• Ashwagandha (indijski ginseng) - odstraniZnanstvena podlaga za terapevtsko uporabo WITHANIA somnifera (ashwagandha): pregled. Stres ima pozitiven učinek na centralni živčni sistem, izboljšuje imuniteta.
• bazilika - odstraniKlinični Učinkovitost in varnost Tulsi v ljudeh: sistematični pregled literature stres in utrujenost, izboljšuje spomin, normalizira spanje.

Lahko uporabite te zelišč v tinkture ali tablete po navodilih. Basil se lahko dodajo živilom kot začimba ali jesti sveže.

3. masaža obraza

Včasih, v poskusu, da se sprostite samodejno drgne čelo ali masažnih templjev. Takšna reakcija ni naključna. Masaža obraza pomagaMasaža obraza zmanjša strah in negativno stanje razpoloženje in poveča simpatičnega živčnega aktivnost. lajšanje napetosti in tesnobe, izboljšanje razpoloženje in se znebite utrujenosti. Poleg tega, da je ne samo pomirja, ampak tudi osvežilne in spodbudno vpliva.

Lahko bi masažo obraza, tudi na delovnem mestu, in ne potrebuje strokovnjaka, da to storijo vas. Samo uporabite naša navodila.

4. Živila, bogata z železom

Ta nasvet ne ustreza vsem, in le ljudje s pomanjkanjem železa. Ampak glede na to, da trpi zaradi te motnjemikrohranil pomanjkljivosti 30% celotnega prebivalstva Zemlje, bi bilo koristno, da veliko ljudi.

Če vaša prehrana ni dovolj žleza, Telo nima dovolj hemoglobina - protein, ki vsebuje železo, odgovorno za izvajanje kisika. Simptomi anemije zaradi pomanjkanja železa, vključujejo:

• utrujenost;
• šibkost;
• bledo kožo;
• bolečina v prsih, hitro bitje srca, oteženo dihanje;
• glavoboli ali omotica;
• hladne okončine;
• krhki nohti;
• vnetje jezika;
• Sindrom nemirnih nog.

Iron pomanjkljivost anemija se lahko razvijejo v različne bolezni, povezanih z izgubo krvi, pa tudi pomanjkanje v dietnih izdelkov, bogatih z železom.

v skladu s praviliMR 2.3.1.2432-08 norme fiziološke potrebe po energiji in hranilnih snovi za različne skupine ruskega prebivalstva Rospotrebnadzor mora odrasel moški porabijo vsaj 8-10 mg železa na dan in žensko - 15-20 mg.

V bistvu smo dobili železa iz živil živalskega izvoraIron pomanjkljivost anemija pri otrocih. Smernice za zdravnike. Moskva 1999: Jetra (9 mg na 100 g produkta), Turčija (4 mg na 100 g produkta), piščanec (3 mg na 100 g), govedina (2,8 mg na 100 g produkta), skuše (2,3 mg 100 g produkta). So hem železo v obliki in dobro absorbira v telo.

Železo najdemo v živilih rastlinskega izvora, npr alge (16 mg na 100 g proizvoda), in Hercules ajde (7,8 mg na 100 g proizvoda), grah (6,8 mg na 100 g izdelek), fižol (5,9 mg na 100 g proizvoda) sveže gobe (5,2 mg na 100 g proizvoda), breskve (4,1 mg na 100 g proizvoda), hruške, jabolka, slive, marelice (2,3 -2,1 mg na 100 g izdelka). Vendar pa se v virih sredstev, ki je v obliki ne-hem in prebavi veliko slabše. Na primer, lahko telo fižola absorbirajo 2-3% Fe, ker jetrih - 12-26%.

Prav tako preprečuje absorpcijo tega vsebnost elementov v sledovih v fitati in polifenolovPregled na železo in njen pomen za zdravje ljudiV stročnice in žita, kalcijInhibicija absorpcije hema železa pri ljudeh s kalcijem., Whey protein in kazeina v mlečnih izdelkih.

Da bi se za pomanjkanje železa, dodamo k prehrani več hrane, bogate s temi elementi v sledovih in askorbinske kisline. Slednji odpravlja negativni učinek fitat, polifenoli, kalcija in mlečnih beljakovin absorpcije železa. Zato je tudi vegetarijanci lahko tudi zadovoljitev povpraševanja v tej sledi, če dodamo k prehrani več vitamina C (normo za odrasle - 50-70 mg na dan).

5. Delo na 90 minut z odmorom za počitek

sanje Moški je razdeljen na 90-minutnih ciklih. V tem času smo imeli časa, da dosežejo globok spanec, in potem dobiš na zmanjšanje REM-fazi, v katerem pride do sanje. Razgiban narava spanja je posledica spremembe možganskih valov - električnih frekvenc, na katerih so naši možgani delujejo.

Znanstveniki so opazili, da ciklični 90 minut spremembo dejavnosti je med budnostjo. Florida State University profesor Anders Eriksson (Anders Ericsson) in sodelavci raziskovaliSprostite se! Boste bolj produktivni dejavnosti elitnimi športniki, glasbeniki, igralci in igralci. Izkazalo se je, da je najboljši strokovnjaki s seje ni storil lani več kot 1,5 ure. So začeli delati na zjutraj, in organizirala tri 90-minutne seje z odmori med, in le redko delajo več kot 4,5 ur na dan. Za najboljše rezultate v vsakem poklicu Ericsson svetuje, da bi se izognili dolgo praksa, da imajo čas, da v celoti opomore od njega naslednji dan.

Profesor je poskušal uporabiti to tehniko, da bi napisal knjigo. Za razliko od prejšnjih delih, je delal 10 ur na dan, za novo knjigo, Ericsson opredelila tri 90-minutni segment zjutraj. Kljub temu, da je knjiga se je veliko manj časa na dan, je končal pisanja na dva-krat hitreje kot zadnji.

Če nimate brezplačno urnik in si ne more privoščiti, da dela samo 4,5 ure, poskusite razdeliti delo do 90-minutnih intervalih s preostalim 10-20 minut med njimi.

Kako vse spravite v delovnem dnevu

Tukaj je načrt konkreten delovanja:

1. Oceniti, ali dovolj z visoko železa živil v svoji prehrani. Stopnja Poraba tega sledovih elementa za moške je 8-10 mg na dan za ženske - 15-20 mg na dan. Če železo ni dovolj, lahko dodate več hrane, bogate s temi elementi v sledovih: goveje in piščančje jetra, govedina, puran. Preverite, da je vitamin C v vaši prehrani dovolj (50-70 mg na dan). To pomaga, da absorbira železo iz hrane in je še posebej primeren za vegetarijance.
2. Poskusite adaptogenične zelišča: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, kitajski magnolija, ashwagandha, bazilike. Vzemite tinkture ali tablete po navodilih.
3. Divide delovni čas 90-minutnih intervalih z ostalim za 10-20 minut med njimi. Če je le mogoče, ne eno stvar za daljše 4,5 ur na dan.
4. Med delom praksi diafragmalnega dihanje (5-10 minut), poskusite različne tehnike in si oglejte, kaj vam ustreza.
5. Bodite pozorni na obraznih mišic. Če menite, da so ujeti, ne masaža.

glej tudi

• Kako začeti jutro pomoč zbudi možgane →
• Wolf ali delfin: določite chronotype narediti popoln red dan →
• Preverjanje-seznam idealnem delovnem mestu, kar vpliva na produktivnost →
• Zakaj je tako težko, da se osredotoči na delo, in kaj storiti →