Kako zaspati hitro 15 metod, ki temeljijo na znanstvenih

Uporaba teh 15 tehnik, posamično ali jih združiti, kot želite.

1. Bodite topel tuš za uro ali dve pred spanjem

Enostavnejši možnost: naredite toplo kopel za noge. Zdravniki priporočajo brizganjem 20-30 minut. študije kažejo,Učinki kopanje in vroče za noge na spanje v zimskem času., Segrejemo tik pred ljudi spanja sprostite in zaspite hitreje.

Če redno imate težave s spanjem, si toplo prho ali kopel zvečer tradicijo. In telo navadi na spanje takoj po obdelavi z vodo.

2. Nižje temperature

V nasprotnem primeru, posebno občutljive na toploto celiceTermoregulacijskim sistemom signalizacije spanja. v možganih, samo ne zažene mehanizem spanja.

Dodatni stopnje telesnih preusmeritve s pomočjo okončin (roke in noge, da pred spanjem tepleyutTople noge spodbujajo hiter nastop spanja). Da bi mu pomagal, samo odpreti okno, balkon vrata ali namestiti klimatsko napravo pri 15-19 ° CIdealna temperatura za način mirovanja. Razlika se nanaša na posamezne značilnosti telesa: za nekoga, in 19 ° C, je že hladna. Tako se ravna po svojih občutkih.

Mimogrede, toplo prho ali kadjo, navedenih v prejšnjem odstavku, so pomagali, da je padec telesne temperature bolj dramatično. In potem zaspite hitreje.

3. Bodite posteljnega topleje za noge

To bo razširiti krvne žile v spodnjih okončinah in noge omogočajo učinkovito odvajanje toplote. To bo pospešiloTople noge spodbujajo hiter nastop spanja zaspal.

4. Pijača pred spanjem nekaj toplega

To je še en način, da padec temperature ostrejšo. Skodelica toplega mleka ali zeliščni čaj ni samo toplo, ampak tudi pomaga, da se sprostite. Še posebej učinkovit v boju z blagimi nespečnosti fiziologi verjetiKamilica: Zeliščni medicine preteklosti s svetlo prihodnost kamilični čaj. Zeliščni pijača tudi delo na podlagi melise, komarčka, glog.

Toda iz kave in čaja (črni in zeleni) pred spanjem bolje odpadkov. Ne samo spodbujajo, ampak imajo tudi diuretik učinek. Čeprav je zelo lahek, vendar dovolj, da vas zbudi sredi noči s pozivom na stranišče.

Enako velja za alkohol. Alkohol pospeši zaspal, vendar oslabi spati, zato zjutraj se boste počutili preobremenjeni - kot če pol noči buden.

5. Poskusite pri melatonina

Melatonin je hormon, imenovan spanja. Običajno se začne proizvajati ponoči in metodično pripravlja telo zaspati: znižuje krvni tlak, telesno temperaturo... proizvaja melatonin potreben zdrav organizem količine. Ampak včasih gre kaj narobe.

Številne študije kažejo,Učinkovitost melatonina za spodbujanje zdravega spanja: hitra presoja dokazov o literaturiDa melatonin tehnika občutno zmanjša težko zaspal. Kot pravilo, primanjkujeUčinki kopanje in vroče za noge na spanje v zimskem času. 2-3 mg melatonina pred spanjem.

Vendar pa je treba upoštevati, da znanost še ne ve veliko o dolgi rok in po možnosti negativnih učinkov prehranskih dopolnil sprejem. Zato, self-prepustite ni potrebno. Če želite poskusiti melatonin, se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom.

6. To je pravica dine

Ni nujno, da pitje tablet. Melatonin je tudi ugotovila,Prehranska Viri in Bioactivities melatonina v precej cenovno dostopne in varne hrane. Njena veliko, na primer, banane, Pomaranče, ananas, češnje, paradižnik, kravje mleko, riž in ovseno kašo.

7. Ne uporabljajte pripomočke, vsaj eno uro pred spanjem

Svet utrujen, vendar ga je treba vedno znova ponavljati. Svetlobni zavira melatonin proizvodnje. Modra svetloba iz zaslonih elektronskih naprav, vključno s televizorjem, zaradi česar je še posebej učinkovita pri zmanjševanju stopnje spanja hormona dvakrat.

Če nimate volje ali možnost, da zavrne pametnim telefonom, tabličnim računalnikom ali računalnikom, kompromis. Izkoristite aplikacijeZa pomoč spremenite barvno temperaturo.

8. Poskrbi za prijetno razsvetljavo

Prav tako je potrebno, da vsaj eno uro pred spanjem. Ob mraku, razdeljena samo s talno svetilko ali namizno svetilko z temnem, bo melatonin šel aktiven in kot rezultat bo pomagal zaspati lažje.

9. Poskusite progresivna mišična relaksacija

Metoda progresivna mišična relaksacija pod napetostjo je glavni mišične skupine, in nato njihovo zaporedno sprostitev. To pomaga, da učinkovito in hitro sprostitev napetosti, kot tudi za obvladovanjeProgressive sprostitev mišic za stres in nespečnost nespečnost.

Progresivna mišična relaksacija tehnika pomeni postopno dvig iz spodnje do zgornje okončine. Torej, globoko vdihnite in hkrati zategnite prste. Zadržite sapo, da se počutijo to napetost. Potem izdihom počasi in sprostijo mišice, ki predstavlja napetost iz vašega telesa.

Zdaj vedno napeto in sprostite teleta, stegna, zadnjico, in tako naprej.

10. Najdi mučen postopek za 5-10 minut

To je nasvet za tiste, ki so prešteli vse ovce, desetkrat prebere seznam kontraindikacij za uspavalne tablete, vendar ni mogel spati.

Vstati iz postelje (to je pomembno: to mora biti povezana z vami samo v spanju), sedel za mizo in, na primer, še nekaj barvil slik iz knjig relaksant. Ali pa odprite knjigo težave pri matematiki in poskušajo rešiti nekaj primerov privlačen. Ali (najlažje), narediti Seznam opravil za jutri.

Kako najtiUčinki spanjem pisanja na težave z uspavanjem: polisomnografični študija primerjavo sezname in izpolnjene sezname dejavnosti. Znanstveniki nas pogosto preprečuje spanja zaskrbljenost glede odprtih nalog. Ko oseba, ki naredi seznam zadev, možgani odloči, da je vse pod nadzorom, in pomiri. No, lahko greš spat.

11. Potopite obraz v zelo mrzlo vodo za 30 sekund

Še ena, čeprav malo skrajne način umiriti in prilagoditi živčni sistem spat.

Potopi obraz v skledo z mrzlo vodo povzroči, da se sproži tako imenovani potapljaški refleksVaše telo je neverjetno reakcija na vodo sesalce: zmanjšana srčnega utripa, krvni tlak, telesno temperaturo... V splošnem telo vstopi v stanje predsonnoe pomirja in lažje pade v pozabo.

12. Uporaba Metoda 4 - 7 - 8

Njegovo bistvo je v tem, special metoda dihanje: Inhale globoko nos za 4 sekunde, nato zadržijo dih 7 sekund in počasi Exhale usta za 8 sekund. Vaja je treba opraviti laže.

Dihanje na tej stopnji - učinkovito pomirjevalno vajo. To pomaga, da zelo hitro pomirja živčni sistem in spanje.

13. dihati sivka

Lahko dajo v posteljo blazine, napolnjene brsti te rastline, ali pa samo nekaj minutah povdyhat vonj eteričnih olj.

Preživel v letu 2005, je študija pokazala,Vonjalne stimulacijski modificira nočnega spanja pri mladih moških in žensk.Da ima vonj sivke izrazit sedativni učinek in se lahko uporablja za izboljšanje spanja in preprečuje nespečnost.

14. Povyduvayte mehurčki

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor nevrologije, šolske medicine, Johns Hopkins - utemeljeniNe morete zaspati? Poskusite piha mehurčke - resno učinek mehurčkov, kot sledi: "To je globoko dihanje vaja, ki deluje na telo in duha. In ker je precej neumno dejavnost, lahko pa tudi odvrniti od zaspal bi lahko vplivali moteče misli».

15. Poskusi, da ne spanja

Ja, to je paradoksalno, vendar Murphyjev zakon še vedno deluje. Majhen študijaZačetna Nespečnost In paradoksno Namen: Eksperimentalni Preiskava domnevnega mehanizmov Uporaba subjektivno in Actigraphic merjenje mirovanjaPreživel na Univerzi v Glasgow znanstveniki, je pokazala, da če vprašate osebo, ki trpi zaradi nespečnosti poskušali obdržati odprte oči, on zaspi hitreje od svojih "kolegov", ki o ničemer, da je ne zahteval.

"Sleep - skoraj edina stvar v življenju, kjer se bolj poskusu, večje je tveganje za neuspeh", - je dejal15 Znanstveno-backed načinov, da zaspite hitreje to dejstvo drugimi strokovnjaki. Zato se sprostite in zaspal.