Športna prehrana za prekomerne telesne teže in tanke: kakšna je razlika
Zdravje Hrana / / December 19, 2019
Predstavljajte si dva prijatelja, ena življenjska doba v celoti, čeprav sam ne dopušča nobenega Osnovni hrano, drugi - tanek, jesti za dva, vendar ne bo bolje. Približuje obali sezono, ter odpravo pomanjkljivosti, ki so nagradili svoje genetike, prijatelji odločili, da bi prijatelji s športom. Tako želijo graditi mišice, ampak najprej je potrebno več in izgubiti maščobo. Poglejmo, kaj sme spreminjati svoje moči, da so bili doseženi zastavljeni cilji.
Obstajajo tri vrste ustave: endomorph, ectomorph in mesomorph.
To je prvi oficir, debelost ima izrazite znake endomorphs. On ima veliko telo, široka prsih. Mišice, kot so tam, ampak skriva pod maščobo, ki je ni mogoče odstraniti.
Drugi prijatelj je bil "srečo", da se bo rodil ectomorph. Tanka telo, ravno v prsih, ozka ramena. Prisotnost mišice, kot tudi maščobe, vendar. Teža se ne povečuje. No.
Tretja vrsta - mesomorphs ni tanek in ne debel, z atletsko postavo. Enostaven za pridobivanje mišične mase in enostavno shed odvečno maščobo. Skratka, srečni. Mesomorph tujec problem nagnjeni, da se s prekomerno telesno težo ali tankost ljudi, ampak zaradi svoje prehrane, se bo razpravljalo v posebnem članku o športni prehrani, da bo v formi. Najprej morate pomagati tistim, ki so najbolj v stiski.
Zakaj endomorphs ne izgubijo težo in ne pridobivanje teže ectomorphs
Ključna razlika med polnega okusa in vitkost ljudi je metabolizem, da je intenzivnost asimilacije in odhodkov, ki izhajajo hranil.
Endomorphs imajo počasno presnovo. Nastalo energija se uporablja neradi, in njene presežki se odlagajo v maščobi. Zato moramo najprej znebiti telo odvečne energije, zaradi česar preživijo svoje nakopičene rezerve.
Največja količina energije iz ogljikovih hidratov in maščob. Zmanjšanje ogljikovih hidratov v dnevni prehrani za 30%, maščobe - do 10-20% in zmanjšanje celotnega kalorij 20-30%, boste prisili telo porabljati lastne rezerve energije, ki je, da gorijo maščobe. V usposabljanje je vredno, da se osredotoči na aerobno vadbo, zmanjša čas počitka (ne več kot 45 sekund) in povečati število ponovitev na 15 in število lastnih pristopov - do 5.
V ectomorph, nasprotno, hitro presnovo. Vse on poje hitro porabi, zaradi česar je energetski primanjkljaj je ustvarila. Ste slišali, kako telo ectomorph v primerjavi s pečjo, ki gori vse. Dejstvo je, kaj se zgodi, ampak to "peč", je omejitev možnosti, največ kar bo telo še vedno lahko nekaj odložiti. Zato je ectomorph potrebujejo več energije, torej ogljikovi hidrati, naj bi se delež, ki predstavlja 50% dnevno zaužite hrane.
maščobe povečanje vsebina ni potrebno, naj bodo 20%, najvišja. Na splošno velja, da je treba takoj povečati kalorično vsebnost od 20-30% in še naprej postopoma povečuje, dokler se stanje bo pokazal tedensko telesne teže v območju 700 gramov. Za zmanjšanje nepotrebnih izdatkov vadba energije temeljijo na osnovnih vaj z odmori med izvodih 2 minuti in skoraj popolno pomanjkanje aerobne vadbe.
Stopnja proteina
Kot lahko vidite, in endomorphs ectomorphs popolnoma nasprotno energetska strategija, ampak dobili dovolj beljakovin in imajo prvo in drugo. S pomanjkanjem mišičnih beljakovin, ne samo ne rastejo - začeli zmanjšanje števila obstoječih mišično tkivo, in kot neprijetne poveča bonus krat predelave in zmanjša vzdržljivosti.
Znanstveniki in športniki še vedno ne pridejo do idealne vrednosti dnevnih standardov proteinov, ki bi v celoti utemeljiti znanstveno. To je predvsem zaradi razlike v zahtevani količini proteina, ki je odvisna od značilnosti posameznega organizma, spola, starosti in telesna aktivnost.
Za ljudi, ki sodelujejo v posebno vrsto tečaja fitnes je 1 g / kg telesne teže na dan. Športniki, ki se ukvarjajo s športno sile, trudi, da bi dnevno normo beljakovin do 2 g / kg telesne teže. Na splošno velja sprejemljive vrednosti 1,2 do 1,7 g / kg telesne teže na dan, pri čemer je količina beljakovine v vsakodnevni prehrani je treba povečati za 2 g / kg telesne mase, skupaj z večjo intenzivnostjo vadbe.
In endomorphs in ectomorph je potrebno upoštevati stopnjo beljakovin, vendar je prvi, da to stori, ne da bi presega dovoljenih kalorij, drugi - ravno nasprotno, povsem v skladu z minimalnimi kalorij.
Športna prehrana za polnega okusa
Osnova za vsakodnevni prehrani proteinskih endomorphs. Dobili dovolj beljakovin iz je tradicionalna hrana težko in pogosto nemogoče. Da se znebite je treba stalno pripravljati in povsod za prevoz hrane posode, športniki uporaba sirotkine beljakovine, Posebej za polni okusa najbolje sirotkinega izolata z maksimalno stopnjo čiščenja.
Sirotka je optimalna za sklop mišične mase. Je hitro prebavi in vsebuje večino esencialnih aminokislin, od katerih so nekatere lahko še naprej izhajajo iz poseben sklop BCAA.
Bodite sirotka je beljakovina priporoča 3-5 krat na dan: zjutraj, takoj po zbujam, eno uro pred treningom in takoj po njem, ter med obroki. V dneh od prevzema počitka sirotkinih beljakovin takoj po spanju ali med obroki.
Sirotka je beljakovina le eno pomanjkljivost: se hitro absorbira in samo 4 ure po zaužitju telo spet potrebuje hrano. Očitno je, da mu budilko na noč ne bo hotel kdo storiti, vendar to ni potrebno. V primerih, ko obstaja nevarnost, da pogrešam obrok in pred spanjem primerno več beljakovin, nizko ogljikovih hidratov - mešanica različnih vrst proteinov, kar je dovolj za 6-8 ur.
Na dolgi rok je dobava beljakovin v telesu povsem primerna kazein - počasna beljakovina, ki se jemlje pred spanjem. On je sposoben nahraniti mišice 8 ur.
Če želite, da se bolje pripravijo organizem za prihodnjo obremenitev je priporočljivo, da special pre-vaja mešanica 30-45 minut pred vadbo. Tak kompleks vsebuje najmanj ogljikovih hidratov in ne ustvarja predpogoje za povečanje maščobne mase, ki je povsem primerna endomorph.
Za povečanje kurjenje maščob učinek v prehrani nadalje vsebuje thermogenics in mehkejši gorilnik maščobe L-karnitin.
Športna prehrana za nagnjeni k vitkosti
Ljudje, ki imajo težave s povečanjem telesne mase, z uporabo iste športne prehrane, in da je polnega okusa, ampak tudi v njej gainer - visoko kalorično ogljikovih hidratov protein zmes za zadostno količino energije.
Gainer sprejeti takoj po vadbi, in pri bolj akutno pomanjkanje kalorij ali nezmožnosti celoti nadomestiti jim jutranji sprejem zajtrk sirotkinega proteina.
Kot bolj napredno alternativo, po treningu z uporabo Gainer posebno mešanico zmanjšanjeKi vsebuje sestavine za pospeševanje tkiva regeneracijo in boljše obnavljanja glikogena. Obnovitvena mix je enako primerna za moške in ženske.
Še en dodatek za bolj nagnjeni k vitkosti - to je priložnost, da rastlinske beljakovine, ni samo voda, ampak sok. Pri uporabi svež sok postane okusno pijačo, da se bo vse ostalo vsebuje dodatnih ogljikovih hidratov in vitaminov.
Včasih, ko ni časa, da bi jedli, je priporočljivo vzeti s seboj nekaj palice protein ogljikovih hidratov. So priročno za malico na poti.
Če jeste to ne deluje, potem gainer in bari se lahko uporablja namesto vseh obrokov, vendar brez fanatizma, in ne prepogosto. Ne pozabite, da je športna prehrana dovoljena zamenjava ne več kot 50% celotne dnevno zaužite hrane.