Kako pridobiti težo: pravilno prehrano in vadbo v jeseni in pozimi

Turn za 4-5 mesecev Haftora Bjørnson vam zagotovo ne dobijo, ampak vas prosim in presenečenje drugi Opredeljeno telesa - v celoti. Pridobiti težo zelo hitro red velikosti lažje kot preženite maščobe in oblikuje model reliefa. Zdaj bomo pojasniti, kako to storiti.

hrana

Mišice rastejo, pod pogojem, da porabijo več kalorij, kot jih porabljati. To pomeni, da morate jesti več. Sicer pa nikakor ne.

Ta problem je še posebej pomemben za ljudi, ki so nagnjeni k tankost, znane znanstveno ectomorph. Radi normalno jesti, in po branju o načelih množičnih zaposlovanja, povečanje kalorij vsebine. Na primer, poleg jesti čokolado ali dodana v meni zajtrk, dve jajci. Toda rast je še vedno tam. Zakaj? Ker je res potrebno povečanje kalorij je veliko več, kot so.

povečala za približno 700 gramov na teden, se šteje za dobro hitrost nastavljena teža.

Včasih rast je dovolj, da poveča vnos energije za 15%, vendar več je potrebno, da bi dobili 30, 50 ali celo 100% več energije na dan. Kako se prisiliti, da bom dvakrat jesti toliko? Pravzaprav to početje ni potrebno. Podvojiti kalorično vrednost - ne pomeni dvojno količino hrane porabi.

Hrana je drugačen, in morate izbrati visoko kalorij, kar ji 70% prostora v vaši dnevni prehrani.

Visoko kalorično izdelki beljakovin

• Pusto meso, predvsem perutnina.
• Ribe in morski sadeži. Najpomembnejši vir zdravih maščob.
• Nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, kot skuto in sir.
• Jajca. Na dan lahko jeste 6-8 jajca z rumenjaki.
• Stročnice. Leča, čičerika, grah in fižol so dober vir rastlinskih beljakovin, in prva dva izdelki so sestavljeni iz dostojno količine esencialnih aminokislin BCAA, ki je prav tako dobra. Ne odnese s sojo, saj negativno vpliva na moškega hormonskega ozadju.
• Matice.

živila z visoko energijsko vrednostjo ogljikovih hidratov

• Ajda, ječmen, oves, riž, koruza, pšenica, proso kaša.
• Testenine iz pšenice durum.
• Črn kruh.
• Zelenjava kot jed na hrano beljakovin. Krompir, korenje in pesa vsebuje veliko škroba, zato jih ne bi bilo pusto.
• Sadje. Grozdje, hruške, banane in persimmons vsebujejo veliko sladkorja, zato je bolje, da se omeji vnos.

Deleži beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani

• Beljakovine - 30-35%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Prehrana nasveti

• Grof kalorij in tehta se vsakih 3-5 dni.
• Ko se enkrat tedensko povečanje mase manj kot 700 gramov, povečati vnos kalorij. Če je rast hitrejša, je bolje, da se zmanjša kalorij vsebino, sicer bo presežek šel v maščobo.
• Poskusite jesti bolj pogosto. Razdeliti dnevni obrok na 5-6 obroke.

športna prehrana

Redni visoko kalorično hrano - ni rešitev. Jejte toliko, vsak dan, je še vedno težko, in pogosto nemogoče zaradi dela, nimajo časa za kuhanje, in tako naprej. Te težave so uspešno rešuje športna prehrana.

Sportpit - to je pravzaprav čista koncentrirana hranila. Največja je želeno v minimalni količini. Velika večina športnikov, ali naj weightlifters, bodybuilderji ali krossfitery vzletno športna prehrana in začetnike in amaterji storijo enako.

sirotkine beljakovine

Sportpit protein pomaga, da v skladu z dnevno stopnjo porabe beljakovin, ki v povprečju 2 grama na kilogram telesa. Priporočljivo je, da prejmejo 50% beljakovin iz normalne hrane, in druga polovica - od sportpita. Najbolj učinkovit je sirotkinega proteina. Vzemite ga 3-5 krat na dan: zjutraj, takoj po zbujam in med obroki.

Priljubljene znamke:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetsko Lab Whey Pro →
• Fit Živila Mutant Sirotka →

Gainer

V odsotnosti množično rasti, tj s pomanjkanjem kalorij pomaga gainer - sverhkaloriynaya mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Vzemite ga takoj po vadbi, in brez možnosti normalnega zajtrka - zjutraj.

Priljubljene znamke:

• Fit Živila Mutant mašo →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

pred treningom kompleks

Pre-vaja objekti - so dodatki, ki pomaga, da učinkoviteje sodelujejo. Ti vključujejo izdelke za izboljšanje krvnega obtoka in mišične moči, snovi, ki spodbujajo rast moči in volumna mišic, vitaminov in mineralov.

Priljubljene znamke:

• APS mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star črna Annis →

kreatin

Kreatin - ena izmed najbolj preučevanih športnih dodatkov z dokazano učinkovitostjo, ki spodbuja rast mišic in kazalnike moč. Vzemite v dneh počitka, ki je, ko ne vadite, 3-4 gramov.

Priljubljene znamke:

• Dymatize Nutrition kreatin monohidrat →
• Genetsko Lab kreatin v prahu →
• R-linija kreatin →

Vitamin-mineralni kompleks

Pomanjkanje vitaminov in mineralov je škodljiv sam po sebi, ampak predvsem pri zaposlovanju množic, je dodal negativno vpliva na rast mišic.

Priljubljene znamke:

• Optimum Nutrition Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo paket →

trening

Živih organizmov, in ljudi, predvsem - je rezultat milijonov let evolucije. Ali veste, kaj nas loči od naših prednikov? Njihovo življenje ni bilo dovolj hrane in presežek fizični napor, zdaj pa vse ravno obratno.

To je samo, da je telo še vedno deluje v starem režimu. To je zelo ekonomična in ne poveča mišičje, če obstoječih dovolj mišic, ampak vesel, da se kopičijo maščobe, saj pogosta in dolgotrajna lakota - najbolj običajna stvar za njega. Natančneje, je bilo skupno, ampak nekaj desetletji polno življenje ne vpliva na telo biokemije ljudi.

Izkazalo se je, da je celo premagal primanjkljaj kalorij oseba v odsotnosti telesne dejavnosti poberem težo, vendar ne v obliki mišic, kot tudi maščobe na trebuhu, boki, in tako naprej.

Vsaka fizična aktivnost v odsotnosti kalorij primanjkljaja bo dala nekaj mišične mase, vendar mi ni treba "nekaj", in največja. Če želite to narediti, je pomembno, da izberejo strategijo pravega treninga.

Osnovna načela vadbe za niz telesne teže

• Carry samo osnovne vaje, ki zaposluje velike mišice in več mišičnih skupin hkrati.
• Opravite vaje z velike teže in majhno število ponovitev.
• Počitka med serijami 2-3 minute.
• Pregnetene.
• Natančno preučiti tehniko pravilno izvajanje.

Bodite pozorni na zadnjih dveh sveta. So izredno pomembna in lahko pomaga zdravstvene težave izogniti. Bolje je, da preživijo nekaj minut na njih kot šest mesecev, da si opomore od poškodbe.

Najboljše vaje za niz teže

1. Skupna teža: deadlifts in sedi klasičnih

Med rednih telovadnico in strokovnjakov v popularni meni, da je novinec za povečanje mase in moči dovolj za izvedbo vseh treh vaj: sedi, deadlifts in napravi pritisnite. To naj bi jim prisluhniti.

2. Prsni koš: napravi pritisnite z utežmi, ki leži

Klasična napravi pritisnite barbell iz prsi v veliki meri vključuje sprednji delts, s tem razbremeni prsne mišice. Zato je za učinkovitejši razvoj dojk je priporočljivo, da pritisnete dumbbells.

3. Nazaj: padajočega vadba v prsih oprijem široko

Obstaja zmotno prepričanje, da je najboljša vaja za širitev zadnji Temeljna ideja za glavo, v praksi pa se je izkazalo, da je najbolj učinkovita potisk na prsih in širok grip pull-ups. Po so potisk in povratne grip predali ups.

4. Zobmi: sedi na prsih

Odmik teža naprej offloads na pregibači noge in glutes, da ga prenese na zobmi.

5. Stegenske mišice in zadnjico: Romunski (mrtev) potiska

Od klasičnih drže romunskih izriva razlikuje v tem, da teče na ravne noge od sredine kolena. Grobo rečeno, to je končna faza deadlift z izjemo proizvodnje čepenje, ko je samo podaljšek telesa zaradi dela stegenskih in zadnjice.

6. Triceps: ozek oprijem napravi pritisnite ali seske

V triceps mišice so relativno majhne, ​​zato izolacija tukaj, v nasprotju z isto prsi in klopi pritisnite z utežmi, ki jih ne potrebujete. Bolj celovito vadbo, bolje je.

7. Biceps: vzpon stoji naravnost bar

Vi ste dobro prebrali na osnovne vaje, vendar bo še vedno zaniha bitsuhi, kajne? V tem primeru, je prav. EZ-jastreb je bolj priročno, vendar deluje ven biceps neenakomerno. Samo naravnost bar obremenitve enako tudi obeh tramov biceps mišice biceps. Najverjetneje boste morali zmanjšati sedanje delovno težo za 5-10%.

8. Ramena: dumbbell napravi pritisnite stoje ali sede

Širok in zaokroženo rame daje povprečne delte žarka. Ko opravite napravi pritisnite z barbell stoji ali sedi na prsih, ali celo zaradi glave, poudarek neizogibno premiki na sprednji nosilci. Ročke vam omogočajo, da tiska vzdolž osi telesa, vključno z morebitno delo srednjih nosilcev.

Včasih se zdi monotono vadbo, in nekaj vaje moti. V teh primerih se spomnim besed Paul Paul Dillett:

Med deset vaj obstajajo, kjer kayfovo premagati veliko težo. Iz njih in odraščanja.

Preprosto povedano, poskusite nov videz za svoje vaje in poslušati telo.

Kdaj začeti?

Danes.