1. Jejte hrano bogato z beljakovinami
Prednosti beljakovin za uteži srednjih let in starejše ženske, ki je podprto z raziskavami. Med poskusom,Povečana poraba mleka in mlečnih izdelkov in beljakovin v Diet- in vadbo, zaradi Hujšanje Spodbuja Fat izguba mase in mišične mase Gain v čezmerno težkih in debelih ženskah pred menopavzo.Izvedena v letu 2011, 16 tednov visoko proteinsko dieto (30% dnevnega vnosa kalorij iz beljakovin) ženske izgubili več telesne maščobe in pridobil več mišične mase kot sodelujoče na dieti z nizko vsebnostjo beljakovine.
Prehranskih beljakovin povečuje presnovo in daje občutek sitosti. Torej, lahko izgubijo težo ali vzdrževati težo, občutek nenehne lakote.
Poleg tega je poraba večje količine proteina, povezanega z manjšo izgubo mišične mase s starostjoPrehranska vnos beljakovin je povezano z vitko spremembo množično pri starejših, odraslih, skupnosti stanovanje: zdravje, staranje in sestave telesa (Health ABC) študija.. To je ključni dejavnik, ki ščiti telo pred počasnega metabolizma in celo povečati mišično maso, če sodelujejo v treninga za moč.
Vsak obrok ali prigrizek mora vsebovati živila, bogata z beljakovinami: Piščanec, ribe, goveje meso, tofu, jajca, fižol, mleko, skuta, naravni jogurt. Mnoge ženske raje jedo visoko-beljakovinsko hrano za večerjo ali zajtrk. Vendar pa je ta razdelitev je pogosto ne omogoča, da porabijo na dan pravo količino proteina.
Poskusite dodati beljakovin na vsakem obroku. Jejte omleto ali umešana jajca za zajtrk, skuto in jogurt med malico, solato z lososa, piščanca in tofu za kosilo in glavne jedi z mesom ali fižol za večerjo.
2. Dodajte več kalcija
Dieta z veliko kalcija, da se prepreči nevarnost, povezanih s staranjem skeletne bolezni, kot so osteoporoza, pomočKalcij in mlečni pospešek mase in izgubo maščobe v času omejitev energije pri debelih odraslih. zmanjšali težo in obseg pasu.
Kosti se nenehno razčlenjene in rekonstruirana v procesu preoblikovanja. Do 30 let, je to približno enako hitrostjo, vendar po prelomu stopnjo uničenja začne rahlo presega okrevanje.
Kalcij pomaga ohranjati kosti obnoviti funkcijo in zmanjša tveganje za njihovo uničenje. To je še posebej pomembno za ženske v menopavzi, kot je raven estrogena padec upočasni absorpcijo kalcija.
V skladu s pravili Ministrstva za zdravjeMR 2.3.1.2432-08 norme fiziološke potrebe po energiji in hranilnih snovi za različne skupine ruskega prebivalstva.Mora odrasli zaužiti 1000 mg kalcija dnevno. Takšna količina vsebuje 100 g trdega sira, 800 ml mleka ali jogurta. Prav tako je bogata s kalcijem, nekateri oreščki in semena (mandlji, sezamovo seme, pistacije, sončnična semena), ribe in morski sadeži (sardine, rakovice, kozice), stročnice (fižol, fižol).
Vendar pa je le kalcij ni dovolj, saj asimilirati potrebuje vitamin D. Najboljši viri - sled, losos, skuša, jeter polenovke olje, trske jeter olje, jajčni rumenjak. V manjših količinah ga najdemo v piščanca, govejega in svinjskega jeter, kislo smetano in maslo.
Vitamin D se sintetizira v koži osebe pod vplivom sončne svetlobe. Torej, poskusite ostati na soncu bolj pogosto.
3. Zaužijte dovolj maščob
Maščobe vsebujejo več kalorij kot beljakovine in ogljikove hidrate, vendar pa zmanjša občutek lakote, in to v veliki meri vpliva na vrednost vaših obrokov. Številne študije23 Študije malo ogljikovimi hidrati in malo maščobami diete - Čas je, da se upokojijo The muha. To dokazuje, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovita za izgubo telesne teže, kot hrane z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega, maščobe so ključnega pomena za dobro zdravje. Če imate suho kožo, težave s sklepi, zmanjšana koncentracija in depresivno razpoloženje, vredno preverjanje ven, če je dovolj maščobe uživate.
Prevladuje prepričanje, da nasičene maščobe ogrožajo zdravje srca in ožilja. Vendar pa je nedavna študija norveških znanstvenikov je pokazala,Nasičene maščobe bi bilo dobro za vas, študija kaže.To je prehrana z veliko vsebnostjo maščob, od katerih jih je polovica bogati, ne poveča tveganje za bolezni srca in vodi k izgubi teže.
Ni tako pomembno, vrsta maščobe. Veliko bolj pomembna je kakovost izdelkov, od katerih jih dobili.
Izberite maslo, maščobne mlečne izdelke in maščobe, ne poceni slaščice in hitro hrano - vsebujejo trans maščobe (hidrogenirana rastlinska olja, ki so škodljivi za zdravje).
Prav tako naj bi vaša prehrana biti nenasičene maščobe, omega-3 in omega-6 iz rib in rastlinskih olj. Omega-3 maščobne kisline zaščitnaPREHRANA IN HAIR ZDRAVJE.lasišče pred izsušitvijo in ohranjati zdravje foliklov in preprečuje izpadanje las, ohranijoUčinki Omega-3 maščobnih kislin na zdravje oči. zdravje oči in srčno-žilni sistem.
Poleg tega maščobne kisline omega-3 koristna za hujšanje. V študijiOmega-3 maščobnih kislin Dopolnitev za 12 tednov Poveča mirovanju in pod obremenitvijo metabolizma zdravega Skupnosti enostanovanjskih starejših ženskah. Samantha Logan (Samantha L. Logan) za 12 tednov dopolnitev ribjega olja presnova osnovno telo povečala za 14%, medtem ko oksidacijo maščob - 19%.
Za razliko omega-6, ki je v veliki količine maščobnih kislin iz rastlinskih olj, omega-3 olja, oreški in semena (razen lanenega semena) je precej slaba. Zato, da dobijo potrebneOmega-3 maščobne kisline. dnevno najmanj 1,1 mg omega-3 je zelo težko, če si le redko jedo ribe.
Vključi v vaši prehrani lososa, skuše, tuna in ribje olje. Zagotavljajo telo z najpomembnejšimi omega-3 večkrat nenasičenih kislin: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska (DHA) kisline. Orehi, chia semena, laneno seme in semen konoplje - viri alfa-linolenske kisline, ki se pretvori v EPA in DHA v telesu. Vendar pa ta postopek ni zelo učinkovita, zato si je treba dopolniti z rastlinskimi viri maščob ribjega olja.
Poskusite vključiti zdrave maščobe pri vsakem obroku ali prigrizku.
To je lahko dve čajni žlički olivnega olja ekstra razreda, dve žlici oreškov ali semen, pol avokada.
4. Jejte več vlaknin in manj sladkorja
Ogljikovi hidrati so v telesu potrebna, vendar morate izbrati svoje vire za vzdrževanje teže in zdravja. Zato je najbolje, da se ogljikovi hidrati iz hrane, bogate z vlakninami: žitaric, zelenjave in sadja.
vlaken zmanjšujeVečja polnozrnati vnos je povezan z manjšim tveganjem diabetesa tipa 2, srčno-žilnih bolezni in telesne mase. raven slabega holesterola, tveganje za srčno-žilne bolezni in diabetes tipa II, pomaga nadzorovati težo.
Hkrati pa je zaželeno, da se zmanjša vnos predelanih živil: sladkorja, sladkih pijač, pecivo, bel kruh, riž in testenine. Ti izdelki vsebujejo veliko več kalorij kot sadja in zelenjave, vendar manj kot vitamini in minerali. Poleg tega, da imajo visok glikemični indeks, in nenadne spremembe v ravni sladkorja v krvi, ko je poraba poveča tveganje za diabetes drugega tipa.
5. Poišči del
S starostjo, presnova zmanjšaTako, da je težko vzdrževati težo na isti vnos kalorij. Lahko pospeši metabolizem in dodal, več aktivnosti ali rezanje velikost obroka.
Pazi za nasičenje - to je pomemben dejavnik, ki vam bo omogočilo, da bi jedli le toliko, kot je potrebno. Poskusite jesti brez zunanje dražljaje: TV, govoriti ali vožnjo. Spremljajte svoje občutke in prenehati jesti, ko se počutite nasičena.
Moraš se znebiti navado, da jedo vse, kar je na vašem krožniku, bolj izenačene z vrtca.
Poskušajte ugotoviti delež. Izvedel eksperiment: Put krožnik hrane veliko, pretehtati njihovo količino in jesti zavestno skrbno perezhovyvaya in sledenje svoje občutke. Potem pretehtati, kaj je ostalo, da ugotovimo razliko.
Nakup vsebnik primeren velikosti in po njih vodijo opredeliti odsek. Samo ne pozabite, da mora biti obrok visoke stopnje.
6. Naj celoten obrok
Ministrstvo za zdravje norm predpiše za ženske porabijo na dan:
- 58-87 g proteina;
- 60-102 g maščob;
- 257-586 g ogljikovih hidratov (50-60% vseh dnevnih kalorij).
Če ste vzeli najnižjo vrednost na tej lestvici, se izkaže, 1800 kalorij na dan. Vendar pa se pravila niso določena starost in količino telesne dejavnosti, in zato te vrednosti ni mogoče obravnavati kot univerzalno. Na primer, če je ženska, ki je več kot 40 potez malo, je lahko dovolj, 1500 kalorij na dan, za vzdrževanje teže.
Ti se lahko ravnajo po normahPrehranska referenčnih vnosih (DRIs): Sprejemljive makrohranil Distribution razponi. US National Academy:
- 10-35% beljakovin;
- 20-35% maščobe;
- 45-65% ogljikovih hidratov.
Lahko izračunate pravila BZHU, kot sledi:
- Poznate svoje kalorij na dan s formulami ali s pomočjo spletnega kalkulatorja.
- Izračunajte, koliko kalorij mora biti na beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Povprečje: 22,5% beljakovin, 27,5% maščobe, 50% ogljikovih hidratov.
- Izračunamo količino proteinov, maščob in ogljikovih hidratov: 1 g proteinov - 4,1 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,1 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal.
Če ne želite, da računajo gramov ali kalorij, poskusite razdeliti ploščo na tri dele. Napolnite pol z zelenjavo: zelje, korenje, brokoli, paprika, bučke, jajčevci in druge vrtnine, razen krompirja. Četrtina dopusta v skladu z visoko beljakovinskih izdelkov in četrt - za krompir, testenine in drugih neželenih jedi. Dodajte nekaj žličk zdravih maščob in mlečnih izdelkov in sadnih prigrizek čez dan.