7 izdelkov za rast mišic

Kako so izdelki v smislu beljakovin prebavljivost

Predvsem za rast mišic zahteva beljakovin hrane. Esencialne aminokisline iz hrane, so gradniki novih mišičnih celic, tako da brez dovolj beljakovin, ne boste dosegli rast mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v izdelkih, bi morali upoštevati tudi njeno hranilno vrednost in prebavljivost. Sedaj oceniti beljakovin prebavljivost uporablja indikator beljakovin prebavljivost popravljena aminokislinsko rezultat (PDCAAS), amino kislina ali protein prebavljivost koeficient.

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinsko sestavo ustreza proizvodov za potrebe posameznika. Zgornja meja lestvice - 1.0. Izdelki, ki imajo tak koeficient najbolje absorbirajo in so visoko kakovostne vire beljakovin.

Kazalniki PDCAAS proizvode, naštete v nadaljevanju, vzeta iz členaNovih dokazov za Pomen prehranskih beljakovin Vir o glukoregulacijskega označevalcev in diabetesa tipa 2: Različne Učinki Mlečni, beljakovin živila, meso, ribe, jajce, in rastlin Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialist Research Foundation of California mlečnih izdelkov.

Ne pozabite, da je pravilna prehrana ne bo povzročila graditi mišice brez usposabljanja.

Najboljša hrana za gradnjo mišic

1. mleko

Kcal na 100 g proizvoda: 60.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

V znanstvenem pregleduBeljakovine čas in njegove učinke na mišično hipertrofijo in moč pri osebah, ki se ukvarjajo s teže usposabljanja Stark Matthew (Matej Stark) iz Severne Illinois University izjavil, da je mleko skoraj v celoti absorbira v telesu, ki povzroča sintezo beljakovin in tkiva popravila, in vsebuje vse od bistvenih amino kislin.

pregledMleko: nova športna pijača? Pregled Raziskave v letu 2008 je pokazala, da mleko dramatično poveča sintezo beljakovin v mišicah. Poraba mleka po vadbi v kombinaciji s treninga za moč za 12 tednov, poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

študijaMleko zaužitje stimulira net mišičnih beljakovin sintezo naslednje odpornost delom 2006 so pokazale, da polnomastno mleko vsebuje 2,8-krat več treonin (esencialna amino kislina, ki je v zvezi z gradnjo mišičnih beljakovin) od posnetega mleka, in 80% več fenilalanin (en esencialna aminokislina, del proteina organizem).

2. skuta

Kcal na 100 g proizvoda: 71-159, odvisno od vsebnosti maščob.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Skuta je 70% kazeina počasi prebavi zapleteno protein. To pomeni, da je aminokislina nivo kisline v krvi počasi dvigne in ostane povišana za 6-8 ur. Zato je sir pogosto svetuje, naj jedo pred dolgem premoru med obroki, kot ponoči. To vam omogoča, da ohranijo anabolizem pred naslednjim obrokom.

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki je bistvenega pomenaClayton je Zdravstvene Dejstva: kalcijevi za krčenje mišic in igra pomembno vlogo pri prevozu aminokislin in kreatina.

3. jajca

Kcal na 100 g izdelka: 74.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Glede na študijoJajčni in Egg-izpeljanega prehrana: Vpliv na zdravje ljudi in njihovo uporabo kot funkcionalnih živil Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gramov beljakom proteina, ki vsebuje 1300 mg levcina. Nedavni eksperimentUčinki beljakom dopolnitev proteina na mišične moči in serumski prosto amino koncentracije kisline Pokazala je, da levcin je največja anabolični odziv v skeletnih mišicah mladih, tako da lahko protein jajc velik vpliv na izgradnjo mišične mase.

To levcin stimulira glede na druge aminokisline sinteze skeletnih mišicah. Še več, levcin zmanjšujePresežek vnos levcin krepi mišice anabolični signalizacije, vendar ne čisto beljakovin anabolizem pri mladih moških in žensk stopnja razgradnje mišic beljakovin.

In še jajčnega rumenjaka vsebovala 3.44 miligramov cinka na 100 gramov produkta. Cink je koristen za rast mišic tudi. študijaVloga cinka v rast in celično proliferaciio 2016 je pokazala, da je cink bistvenega pomena za oblikovanje inzulinu podoben rastni faktor, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti pogosto svetujemo, da ni več kot štiri jajca na teden zaradi visoke ravni holesterola (200-300 mg) v rumenjak porabijo. Kljub številnim študijam, ni soglasja o nevarnostih jajc za zdravo srce je še vedno tam.

Članek José Miranda je predpostavka, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivi za prehransko holesterola, medtem ko je preostalih 70% - hyposensitivities. Prvi so že povišana raven holesterola in lahko prejmejo škodo zaradi uživanja jajc v velikih količinah, medtem ko bo drugi jajce prinašajo več koristi za zdravje, kot škode. Kot je poudaril Miranda, so sodobne smernice za zdravo prehrano dovoljeno jesti eno jajce na dan.

4. govedina

Kcal na 100 g proizvoda: 158.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 25 g kuhanega govejega mesa.
PDCAAS: 0,92.

Govejega mesa vsebuje visoko kakovostne beljakovine, ki vsebuje vse esencialne aminokisline v istem razmerju kot v človeškem mišico.

Študija v letu 2014 izkazalaProtein Dopolnjevanje z nizko vsebnostjo maščob mesa po Resistance Training: Vpliv na telo Sestava in moč učinkovitost porabe govejega mesa za povečanje mase brez maščobe. 26 zdravih mladih odraslih so sodelovali v raziskavi. Prva skupina po vadbi pojedli 135 gramov pločevinkah goveje in 20 gramov proteina in 1,7 g maščobe na 100 g proizvoda. Drugič, kontrolna skupina izvaja brez naknadnega obroku. Po osmih tednih, prva skupina mase nemastne povečala za 2,3 kg.

študijaAnabolni odziv na odpornosti vadbo in beljakovinsko bogat obrok ne zmanjšajo starosti 2011 potrjeno, da izvrševanje povezavi z uživanjem 240 gramov govedine poveča sintezo mišičnih beljakovin tako pri mlajših (29 ± 3 let) in starejših (67 ± 2 leti) udeleženci.

študijaUčinki govejega beljakovin izolat in izolat sirotkinih beljakovin dopolnitev na mišične mase in moči v odpornost usposobljeni posamezniki - dvojno slepi, s placebom kontrolirani študiji 2015 je pokazala, da je protein govejega mesa prav tako učinkovita za izgradnjo mišične mase, kot tudi sirotkine beljakovine. Po osmih tednih usposabljanja in uporabe udeležencev beljakovin porabijo beljakovine iz govedine, povečala masa brez maščobe za 5,7% izgubili smo 10% telesne maščobe, povečana odnopovtorny maksimum v tisku klopi in deadlift v primerjavi s skupino, ki ni porabijo proteina dodatki.

5. piščančje prsi

Kcal na 100 g proizvoda: okoli 165.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 31 g kuhanega dojke.
PDCAAS: 0,92.

študijaUčinki govedina, piščanec, ali sirotkine beljakovine po treningu za sestave telesa in mišic uspešnosti To so pokazali, da piščančje beljakovine, hidrolizat vpliva tudi nabiranje mišične mase kot govedina beljakovin in sirotkine beljakovine. Udeleženci v eksperimentu, ki porabljajo beljakovine iz piščanca, ki ga v povprečju dveh kilogramov večja masa brez maščobe, poveča odnopovtorny največjo deadlift in napravi pritisnite.

Piščančje prsi bodybuilders cenjen zaradi velikega števila kakovostnih beljakovin in nizko vsebnostjo maščob - le 1,9 grama na 100 gramov produkta. Če ste povišan holesterol, dajejo prednost dojke namesto druge dele piščanca. Študija je pokazala,vsebnost holesterola v mesu nekaterih perutnine in rib, ki jih žive teže in celotne vsebnosti maščob vplivajoDa je 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola in kolka - 82,9 mg.

6. Ribe (postrvi, losos, trska)

Kcal na 100 g proizvoda: okoli 100.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Poleg zgoraj navedenih vrst, približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin iz mesa tuna, Chum losos, skuša, skuše. Poleg tega, nizkokalorična in ribe vsebuje nenasičene maščobne kisline, zdravo.

Nenasičenih maščobnih kislin omega-3, poleg drugih koristi za zdravje, večjo in hitrejšo rast mišic. študijaOmega-3 polinenasičenih maščobnih kislin bogatenje mišičnih beljakovin odgovor anabolični za hyperaminoacidemia-hiperinsulinemije pri zdravih mladih in srednje starih moških in žensk Gordon Smith (Gordon I. Smith) leta 2011 je pokazala, da pokazal 4 gramov na recept omega-3 kislin dopolnilih dnevno osem tednov znatno povečala anabolični odziv na aminokisline in občutljivosti insulin. Po prejemu dodatka poveča koncentracija proteinov v velikosti mišic in mišičnih celicah.

Fattier ribe, bolj koristne maščobne kisline. Na primer, v skuše vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 g proizvoda v lososa - 2.5 g, in trsko in tuna - Samo 0,2 gramov.

7. chick-grah

Kcal na 100 g proizvoda: 364.
Vsebnost proteinov je 100 g proizvoda: 19 gv sira piščancev-graha, 8,86 g kuhana.
PDCAAS: 0,78.

Čičerika ali čičerike bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa ga lahko najdemo v skoraj vsakem velikem supermarketu.

glede na študijoPrednosti hranilna vrednost in zdravje Čičerika in HumusŠtiri žlice Humus (debela mash) čičerke zagotavlja 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin in množico vitaminov in mineralov.

Nute Kompleks vsebuje esencialne aminokisline: levcin, izolevcin in valin, ki je bistvena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, ki se sintetizira iz kreatina. Prav tako ima 3,43 miligramov cinka na 100 g proizvoda.

To metuljnic bo odličen nadomestek za živalske beljakovine za vegetarijance in se spreminja jed za tiste, ki jedo meso.

Delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin v pripombah k temu članku.