Preprosta vaja, ki bo prihranilo od jet lag
Šport In Fitnes Potovanja / / December 19, 2019
Kot jet lag simptomov trening lajša
Dolgi poleti težko nositi. Najprej sedite dlje časa v enem položaju in v naslednjih 12-48 ur, ki trpijo zaradi jet lag: anksioznost in utrujenost, glavobol in slabost, motnje spanja in apetita.
Vendar pa niso vsi opravljajo enako težka jet lag. študijaOptimalno načrt za preprečevanje / predelave za povečanje telesne zmogljivosti za posameznike, ki se srečujejo jet lag Ugotovilo je, da fizično fit ljudje imajo manj nelagodje med letom v drugem časovnem pasu. Poleg tega, telesna vadba po prihodu pomagajo zmanjšati letalom simptome.
več o tem✈
- Kaj je jet lag in kako se spopasti z njo na naraven način
Ameriški letalski prevoznik Delta v sodelovanju s fitnes podjetju Equinox ustvarjen Sweatlag vrsto vaj za boj proti jet lag. Ta vaja pomaga odsek in odsek, ki ga dolgo sedel stegenske mišice, noge, ramena in vrat, izboljša krvni obtok in zagotavljajo izbruh energije zamašena.
Koliko in kdaj naj se vključijo v
Če pridete v dopoldanskem ali popoldanskem času, delo takoj po poravnavi, če je noč - usposabljanje Uporaba kot strošek. Vaje ne zahtevajo posebno opremo in veliko prostora. To je povsem mogoče storiti v hotelski sobi.
Vlak traja 40 minut in je sestavljen iz treh delov:
- Tri vaje za mobilnost (3 minut).
- Tri krožna krog usposabljanja. V vsakem krogu, trije krogi treh vaj in eno minuto počitka pred naslednjim krogom (30 minut).
- Šest raztezanje vaje (6 minut).
Če imate malo časa, lahko narediš eno ali dve krožni usposabljanje. V tem primeru je vaša dejavnost zmanjša na 20 ali 30 minut.
Pomembno je, da: Če imate težave s sklepi, hrbtenico, vezi, debelost, bolezni srca in ožilja in drugih hudih bolezni, pred vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako narediti
Vaje o mobilnosti
Ali vsako vajo za minuto.
zobne nitke
- Primite rob brisačo desni ročici nekoliko širše od širine ramen, iztegnite roke pred seboj v višini pasu.
- Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti razširiti na stranice pod kotom 30-45 stopinj.
- Razširite telo in roke na desni strani. Hkrati dvignite levo peto na tla in razširi stopala pete navzven bend navznoter. Desno stopalo se ne premika.
- Nazaj na začetni položaj in brez ustavljanja previti roke za njegovo glavo na levi strani.
- Krožišča odrinite roke za glavo in tisk na desni strani.
- Razširite telo in roke na levi strani, dvignite desno pete s tal in ga razširi navzven.
- Vrni se telo v pokončnem položaju in da krog, roke na glavi, ki se začne z desne strani.
Planck v smeri urinega kazalca
- Sedi, upognite kolena in položite noge na tleh, roke - za telesa v vaši dlani. Odtrgali bazen s tal - to je prvotni položaj.
- Bodite korak z desno nogo na desni strani. Tear off tleh levo nogo in desno roko. Sklicujoč se na levici, obrnejo želodec na tla, korak v levo stopalo nazaj in postavite svojo desno roko na tla.
- Korak v pravo vratnico peš čez levo in nato v levo - stran. Zdaj stojite v baru.
- Pravi korak stopala ven na levo vratnico spredaj, nato pa stopnjo, levo naprej. Odtrgajte svojo levo roko, korak z desno nogo naprej, hkrati obrača navzgor telo v želodcu.
- Spustite levo roko zadaj levo nogo telesa in korak. Zdaj ste spet stoji v izhodiščni položaj. s štirimi koraki pridobljen iz izhodiščnega položaja na pas (struženje organ v drugi stopnji) in štirih korakov od traku v prvotni položaj (tretji korak turn).
- Ali isto na drugi strani.
lunges v smeri urinega kazalca
- Stojalo z nogami nekoliko ožja od širine ramen, dlani navzdol prosto.
- Pognal naprej v levo nogo, dvigne na ukrivljen na komolec, njegovo desno roko. Stoji za kolena naj bi skoraj dotika tal, nazaj naravnost, kot, na kolenih okoli 90 stopinj.
- Nazaj na začetni položaj in naredite Udarci levo nogo na levi strani, hkrati dvig desno roko. Nagnite svoje telo naprej, da vaš hrbet naravnost.
- Nazaj na začetni položaj in narediti isto potisk z desnico, na desni strani.
- Sestavite noge in pognal desno stopalo nazaj. Pravila so enaka kot za Udarci naprej: naravnost nazaj, je kot na kolenih okoli 90 stopinj, v Udarci pa dvigne roko nasproti sprednji kleče.
Circuit številka trening 1
Vaje so naredili eno za drugo, brez počitka. Vsak, ki se izvajajo v minuti. Tri vaje narediti en krog, morate opraviti tri kroge.
Squat "klasike"
- Stojalo z nogami širše od ramen, prsti noge razširite navzven, bend roke, da hranjenja.
- S skokom povezavo noge, nato skoči nazaj v prvotni položaj.
- Ponovite prejšnji korak, vendar je na koncu naredil čepenje in se dotaknite desno roko na tla.
- Ponovite cikel: noge skupaj - noge narazen; noge skupaj - noge narazen - čepe z naklonom. Na koncu tla, tapnite levo dlan. Naprej izmenično roke.
Deep napad z obratom telesa
- Stand leži v opori. Upognite desno nogo, bi kolena naprej in dal številko na desni strani ali blizu nje.
- Razširite pravo telo na prsih strmel v steno, dvignite desno roko navzgor, potem direktno v strop.
- Vrni se na stop leži in ponovite z levo nogo.
Drsenje z Udarci
- Feet ramen širina narazen mesto, kolena rahlo upognjena, roke držite sprednji del prsnega koša.
- Naredite tri široko drsnik na desni igrišče. Ob koncu levega stopala dal na tla na razdalji za pravi korak.
- Dvignite roke, in nagnete v desno.
- Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Circuit usposabljanje № 2
Pravila so enaka: tri vaje za minuto, treh krogih.
Štiri kavelj in Udarci dotakniti tal
- Stojalo z nogami ramen širina narazen, upognite kolena, dvigniti zapestja na ravni clavicles, stisnjene pesti. Naj bo vaš komolci ob telesu.
- Razširite telo in boke v levo, dvignite desno nogo na tla in razširi stopala pete ven. Hkrati dvignite desni komolec in jih narisati ravno črto pred njim.
- Spreminjanje strani, da štiri take premike.
- Razširite telo in boke v levo, ne squats z hrbet naravnost in dotikajo tal desno roko. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Osem in stranski Udarci
- Stojalo z nogami ramen širina narazen, upognite desno koleno in ga dvignite pred njim.
- Narišite pravi hip osem. Prosimo, da se premaknete na desno, kar en krog, in nato še levo koleno, ki opisuje trenutek.
- Ko ste končali osem, spet potegnite desno stegno in poravnajte koleno.
- Oditi v stranski Udarci na desni nogi, koleno s hrbtom ravno in levo roko se dotaknite desne noge.
- Dvignite desno roko in razširiti telo v desno, poglej usmeriti dvignjeno roko.
Trakov v letalu
- Stati v poudarek leži, roke in noge ramo širina narazen.
- Hkrati Korak v levo roko in desno nogo na desni strani. Zdaj roke so blizu drug drugega, in noge - daleč.
- Hkrati Korak v desno roko in levo nogo v desno - ste nazaj na normalno stop leži.
- Še enkrat, naredimo korak z levo roko in desno nogo, nato pa se spustite na tla.
- Vleči naprej, roke, odtrgajte ravne noge od tal. Samo trebuh in ostanki prsnega koša na tla. Ne mečite nazaj svojo glavo, oči so usmerjene v tla.
- Zadržite ta položaj za sekundo, spustite roke in noge na tla in se povzpeti nazaj v ostrenja ležečega.
- Ponovite na drugi strani.
Circuit usposabljanje № 3
Skater z naklonom
- Stati prosto, rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.
- Naredite skok na desni strani, hkrati premikajo obe roki v smeri skoka.
- Zemljišča, na eni nogi, potegnite nazaj, drugi vzorec.
- Naredite dve več takih skokov - najprej levo, nato pa še enkrat desno. Na splošno gibanje spominja zdrs na drsalec ledu.
- Ob koncu tretjega skoka, ne puščajte nogo na težo, jo položite na tla zadaj podporno nogo, koleno in dotik roke na tla.
- Nadaljujemo po enakih načelih: tri skoke "skater", nagib, tri skoke, nagib.
Nazaj bend s hrbtom naravnost
- Daj roke za glavo, poklekniti brez uporabe rok.
- Pusto nazaj, ki imajo stalen položaj hrbta in bokov. Od kolen do vrha telesa se raztegne v eni vrstici.
- Držite za sekundo in nazaj.
- Stojalo s koleni ne da bi odstranili roke izza glave.
- ponovite vajo.
Tek na kraju samem
- Stojalo z nogami širokimi, rahlo upognite kolena, dvignite roke na prsih.
- Dve hitri koraki z nogami tesno skupaj in nato poskrbi nazaj noge široko.
- Stopiti na prste, ne dajo noge na peti - tako da vzdržuje želeno hitrost.
- Med vadbo, premikati naprej in nazaj.
Utrjevanje
Vse vaje se izvajajo na minuto.
Glutealni most in zvijanje hrbtenice
- Ulezite se na hrbet, dal roke ob telesu, upognite kolena in položite stopala na tleh.
- Precedite poštnih zadnjice in bokov navzgor. Telo od kolen do ramen raztegne v eni vrstici.
- Padajočega v začetni položaj, položite svoje roke na obeh straneh, tako da telo spominja na črko T.
- Razširite medenice v desno, povežite kolena in jih položite na tla.
- Imejte ramenske lopatice od tal, pa glavo v levo. V zvit hrbtenice med gibanjem.
- Nazaj na začetni položaj in ponovite glutealni most in zasukom v levo.
raztezanje vratu
- Sedi na tla, s prekrižanimi nogami, naravnost nazaj.
- Dvignite desno roko, opozarjajo na komolec na strop, položil roko na njo nazaj v področju leve lopatice.
- Nagnite glavo na levo in malo naprej, na levi strani dali na glavo in ga nežno potisnite.
- Spustite ramena, počutim mišice raztegnejo in ne potiskajte premočno.
- Držite predstavljajo za nekaj sekund, preklopite roke in ponovite na drugi strani.
Razkritje v prsih in ramenih
- Lezite na trebuh, noge zbrati skupaj, z roko v roki.
- Razširite levi telo počiva na levi dlani na tleh, zvijajte levo nogo na kolena in položite stopala na površini zadnji desni nogi. Vodja zavoj v levo in položil uho na tla. Moral bi počutili napetost v desni rami in desnem prsih.
- Držite v položaju za nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj in ponovite v drugo smer.
Raztezanje iztegovalke in femoris
- Stand na levem kolenu, medenice naprej objavili na njegovo desno koleno je na palec. Moral bi počutili napetost v spodnjem delu levega stegna.
- Dvignite levo roko gor.
- Spustite roko objavo medenice nazaj in sedel na petah, poravnajte desno koleno, potegnite nogavico čez, nagibanje telesa naprej.
- Ponovite odsek za 30 sekund, da imate čas za približno štirikrat, nato pa preklopite noge in ponavljati isto stvar.
Raztezanje vratu z zavite brisačo
To ni potrebno opravljati to nalogo, če imate na materničnem vratu težave hrbtenice.
- Vrgel brisačo okoli vratu, z rokami primite konce.
- Levo konec brisačo, da zapustijo prsih, desno, dvignite in ga potisnite na desni strani glave.
- Nežno vodijo levi konec sprednjem delu prsnega koša na desni, in na desni - nad glavo na levo. Pod pritiskom brisačo glavo naslanja na levi strani.
- Vrni se na začetni položaj, preklopne roke in ponovi na drugi strani.
Sukanje na prisluškovanje
- Lezite na hrbet, iztegnite roke naravnost nad glavo, poravnali svoje noge.
- Odtrgajte svoje roke na tla in se jim pravim kotom s telesom.
- Premik roke na vzporedno s telesom, medtem ko dviganje rezilo. Naprej sukanje, postopoma ob hrbet od tal, vretence z vretencem, dokler ne dosežete sedečem položaju.
- Pat sprehod na noge od stegna ustaviti in nato nazaj.
- Iti tako gladko, kot vrtnice. Na zadnji pritisnil na tla vretenca s vretenca. Ko rezila spustimo, dvižni roki naravnost pred vami, in jih nato prinese v začetni položaj - na tleh, v ozadju glavi.
Če tega usposabljanja je všeč, da bo vaše jutro ritual Ne samo potovanje, ampak tudi doma.
glej tudi🧐
- Usposabljanje s telesno težo, ki se črpa mišice
- Kako pakiranje v kovčku, povzpela na vse in nič razmetana
- Zakaj potujejo koristne navade izginejo