Kako povečati svojo teče hitrost in ne bi poškodoval
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Run Hitrost sorazmerna kadenco in dolžino korak. Za večjo hitrost, je treba povečati vsaj eno od teh parametrov. Pojasnite, kako vplivata drug na drugega, kot tisto, kar je treba upoštevati več dejavnikov za varno povečanje vaše teče hitrost.
Tudi v amaterski dirki vedno obstajajo dve vrsti tekačev. Nekateri tek pogosto premika noge. Drugi premakniti pometanje korake. Na prvi kadenco zgoraj, pa je drugo večjo dolžino koraka. Zdi se, da imata oba pristopa pozitivno vpliva na hitrost. Da bi en primer?
Kadence - ena od količinskih značilnosti rok, ki je enaka frekvenci korakov na minuto. Najpogosteje govorimo o številu dotakne tal z obema nogama - okoli 160-200 korakov na minuto.
Za merjenje osnovno kadenco, morate zagnati v normalnem tempu in prešteje število korakov z eno nogo za 30 sekund in nato pomnožimo to število za štiri.
Dolžina korakov
Zelo dolgo korake, ki jih je v zraku več - to je plus. Toda v času pristanka na ravne noge podolgovate stres na sklepih in kit je močno povečala v primerjavi s pristankom na nogi z bolj sproščeno kolena. Vendar pa lahko tudi majhna napaka pri pristanku povzroči poškodbe.
Tek dolgimi koraki dober, kot posebnih tekaških vaj, ki pomaga pri izboljšanju mišičnega dela, medtem ko potiska off, medtem ko teče.
Hkrati pa ohrani visoko hitrost na dolgo in široko težje korake. Če dramatično povečanje vaše dolžina koraka se zmanjša pogostost korakov in dobičkov hitrosti ne bo tako velika.
Cadence
Gotovo ste že slišali za popoln indeks - 180 korakov na minuto. Vendar, če boste povečali kadence le 20-25 korakov na minuto, je verjetno, da skok in srčni utrip. Prav tako je napačna. Ni nujno, da bi povečali osnovni kadenco več kot 5% v tednu ali dveh.
V resnici je bila "čarobno" številka 180 dobimo v analizo olimpijskega teka. Tek na ravni ljubiteljskega ni treba nujno spadajo v to vrednost. Rahlo odstopanje je čisto možno, odvisno od anatomskih značilnosti (dolžina nog, gibljivost) in teče izkušenj.
Kako teči hitreje
Najprej se vprašajte vprašanje: ali je sploh potrebna. Konec koncev govorimo o teče za zdravje in užitek. Runner-ljubimec lahko in bi morali več pozornosti nameniti čustva, namesto numeričnih indeksov.
Ampak, če je rast brez zneskov, ki jih vodijo zanimivo, se je treba spomniti, da je poleg kadence in dolžine korakov, številni dejavniki vplivajo na število vrtljajev:
- izbor prave čevlje V skladu z značilnostmi konstrukcije stopala in prevleko tekočem traku;
- Izbira oblačil, ki odvaja vlago dobro in se ujema z vremenom;
- redno usposabljanje, vključno z navzkrižnim usposabljanjem, ki bo pomagal okrepiti mišice lubja in razvoj gibljivost;
- zadosten počitek, redno masažo ali savno;
- Kakovost ogrevanje pred tekom;
- ustrezen namen in potrpežljivost.
Kako varno pobegniti
Nepoklicni tekači pogosto vodijo v njihovo naravno frekvenco korakov, ki se razlikuje od ideala. Vendar pa nekateri nagnjeni k poškodbam bolj, drugi - manj. Par znanstvenih člankov, ki so raziskovali razliko med temi in drugimi, je bil predstavljen junija na letnem srečanju American College of Sports Medicine.
V prvi študijiErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Razmerja med naravnim ritmom in navpičnih stopenj obremenitve pri poškodovanih in zdravih tekačev. sodelovalo 32 zdravih in 93 ranjenih tekač. To je pokazala, da je povprečna kadenca tekači v obeh skupinah razlikoval rahlo: 164 in 161, v tem zaporedju.
Znanstveniki so primerjali obremenitev na noge, in ranjenih tekače je bilo dejansko višje. Vendar pa nekatere ni bilo mogoče najti za ta parameter v korelaciji s kadenco zdravih in poškodovanih tekačev.
V drugi študijiJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Nedokončani, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stride stopnje pogostost in škode v rekreativnih tekačev usposabljanje za pol maraton. za 28 tekačev ljubitelje, ki se pripravljajo za pol maraton udeležili. V tem primeru, je bila jasna povezava med travmatična in kadenco:
- 8 od 12 tekačev kadenco pod 162 poškodovan - 67%;
- 5 7 tekačev kadence 163-168 poškodovan - 71%;
- Le 2 9 tekači kadenca nad 169 poškodovan - 22%.
Opozoriti je treba, da ta raziskava ni upoštevala začetno usposabljanje tekačev. V študiji, je povprečna kadenca udeležencev povečalo iz 165 na 173, v zvezi s pripravami na dirko. Verjetno je, da so bili na začetku tekači z višjo kadenco bolje pripravljeni, zato so manj nagnjeni k poškodbam.
Izkazalo se je, da so te študije mešani. Seveda, je mogoče trditi, da kadenco ni pomembno za varno vožnjo. Vendar pa je le prišel ven te možnosti nima smisla: idealno številko, dokler razpis predčasno.
Ob istem času, manj stikov z zemljo na večjih korakov dolžine tudi ne more jamčiti manj obremenitev na noge.
Dobra novica
Z izkušnjami kadenco in dolžino koraka povečuje vzporedno tek in postane bolj učinkovito in prijetno.
Moje osebne izkušnje so pokazale, da teče dolgi koraki zelo naporno, in zato nevarna. Bil sem takoj udobna za vožnjo s kadenco, blizu 180. Toda večino časa sem se izvaja v dvorani na pot - pomaga povečati kadenco. Ko sem teči zunaj, so podaljšali ukrepe, vendar je stopnja ostaja približno enako kot koraki postanejo manj pogoste. V vsakem primeru pa sem vedno deluje brez preveč utrujenosti.