7 vaje z lastno težo za tekače

Teči učinkovito in hitro, je treba imeti močne mišice jedra. To je tisti, ki so odgovorni za stabilizacijo telesa v prostoru. Pomoč okrepiti svoje kratke vaje z lastno težo.

Tek po sebi krepi telo. Ampak najprej morate teach mišice delujejo pravilno. Vi ne potrebujete dodatne strojne opreme - dovolj svoje lastne teže. In se veliko časa ni potrebna - dovolj, da delamo 2-3 krat na teden za eno vadbo vsak tip.

statične vaje

Statične vaje so namenjene razvoju stabilnosti. Bodite pravi položaj in ne spreminjajo položaj telesa glede na čas. Bodite pozorni na celotno telo, pri čemer želeni položaj. Dihajte mirno. Glavni namen statičnih vaj - mišice lubje.

1. Plank na komolcih

Stati na prste in podlakti (kolena so tik pod rameni). Ne spusti in ni vrgel nazaj glavo, ni jama v pas in odlepi medenico, trebuh zategnejo. Telo potrebuje, da se raztezajo v eni vrstici.

Zadržite ta položaj za 30-60 sekund. Opravite 1-2 sklopov.

2. stranski trak

Položaj telesa v ležečem položaju na njegovi strani. Pusto na stranski površini levega stopala in levi podlakti (komolec je strogo pod ramo) in dvignite telo.

Desna noga mora ležati na levi ali stojijo, če je težko držati ravnotežje. Desni poteg gor ali dal na pasu. Potegnite trebuh, ne omogočajo medenico na sag. Morate se raztezajo v liniji.

Zadržite ta položaj za 30-60 sekund. Ponovi se obrnil na drugo stran.

rotacije

V času delovanja, navor ramenskega obroča in medenice so tudi premakne telo naprej. Za krepitev poševne mišice trebuh naredite nekaj vaj, navedenih v nadaljevanju.

3. Ruski preobrat

Sedite tako, da so bile njegove noge upognjena pod pravim kotom, in telo se je oddaljil za 45 stopinj. Roke potegnite naprej. Obrnite ohišje levo, nato desno. Pazite, da se spet ni zaokrožena.

Če je težko, potem pa zaklenete noge s pomočjo podpore ali partner. Če ste le - malo lift ukrivljen noge.

Opravite 1-2 sklopov 8-10, kjer je v vsaki smeri.

4. T-stabilizacija

Začetni položaj - pašček na ravnih orožjem. Premikanje težo na levi roki in nogi. Razširite telo v desno, položite desno nogo na levi in ​​desni strani raztegne navzgor. Telo je treba videti kot črka "T".

Drži to pozo za nekaj sekund. Nato se vrnete v začetni položaj in vajo na drugi strani.

Opravite 1-2 sklopov 8-10, kjer je v vsaki smeri.

dinamične vaje

med izvedbo dinamično vadba je pomemben stabilen sredini telesa pri premikanju rok in nog.

5. pes

Spravi se na vse štiri: roke pod ramena, kolena pod boki, zadnji stanovanju. Potegnite levo zadnjo nogo, čutijo napetost levo sedala. Desni stran, naprej ob ušesu. Ne mečite nazaj svojo glavo in ne spreminja položaj podpornih nog in rok.

Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, spet vajo.

Opravite 1-2 nize 8-10 krat na vsaki strani.

6. planinec

Začetni položaj - pašček na ravnih orožjem. Potegnite desno koleno na prsih. Ne krog hrbtu. Vrnite se v začetni položaj. Povlecite vaš levi koleno na prsih.

Opravite 1-2 sklopov 8-10 ponovitev za vsako nogo.

7. Hrošč na hrbtu

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge upognjena pod pravim kotom, roke navzgor razširi, iz trebušne mišice so napete. Ne sproščujoče trebuh, vlečenje in spustite levo nogo in desno roko (ne daj roke in noge na tleh).

Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, spet vajo.

Opravite 1-2 nize 8-10 krat na vsaki strani.