15 minut pekla: intenzivno usposabljanje preprostih vaj

Kaj je potrebno

Mat ali čisto površino na zunanji strani (na primer, lokalni), časovnik za Tabata, pogum.

Kako narediti vajo

Kompleks je sestavljen iz šestih vaj:

• skakanje v poluprisede;
• sklece s skokom na rokah;
• imajo "ladje";
• Burpee s skokom "kolen do prsi";
• statični "Superman";
• Trak z skoke vstran.

Kompleks se izvaja Tabata protokolom: 20 sekund dela, 10 sekund počitka. Po vsakem lap počitek za minuto ujeti sapo in umiritev srčnega utripa. Poskusite ohraniti visok tempo, in statične vaje, ne sprostite. Naredite 3 do 5 krogov države.

Ni vredno poskusiti to vaja, če imate veliko prekomerno telesno težo ali težave s srčno-žilni sistem.

Kako narediti vaje

Če nekaj vaj se zdi preveč zapleteno, jih lahko spremenite, da ustrezajo vašim sposobnosti in še vedno konča na vadbo.

Skakanje v poluprisede

Naredite Crouch in obdržati ta položaj do konca vaje. Roke zložena pred njim, hrbet.

Stiskali s skokom v rokah

Poskusite skočiti čim bolj na roke. Nazaj na opornik leži natančno nadzorovano premikanje brez sunkov. Med potisni dotik spola dojke. Če ne morete delati sklece, samo skoči v roke in glavo nazaj za ustavitev leži.

Hold "čolni"

Zravnajte hrbet, upognite kolena, roke potegnite naprej. Najverjetneje bodo mišice trepetajo. To je normalno. Zadržite 20 sekund pred koncem.

Burpee s skokom "kolena na prsih"

Najbolj brutalna vadba zapletena. Po Burpee treba skočiti visok, hkrati poskuša priti kolena do prsi. Vi ste zelo sobote dih, vendar ne ustavi: naslednje vadbe statično, tako da bo imel dovolj časa, da se sprostite. Če je pretežko, ne Burpee klasična z malo skoki ven na koncu bombaža in nad glavo.

Statična "Superman"

V tej vaji mišice hrbta in zadnjice so statične obremenitve. Dvignite ravne roke in noge čim višje, vratu sname, pogled na tla.

Plank z skoke vstran

Prepričajte se, ramena so preko zapestja. Spremljajte vrnitev v baru: nenadnih premikov lahko preobremenijo ledvene hrbtenice.

---

Poskusi, da izvaja in pisati v komentarje, če ti je všeč. In če nismo sledili prejšnje sisteme za domači usposabljanje - je čas, da to storite.