10 vaje za notranje stegno

Na notranji strani stegna so velike, dolge in kratke adductors, glavnik in tanke mišice. Vodijo in upognite stegno in se vrti jo pasivnega. Prav te mišice jih bomo za črpanje.

Vaje z lastno težo

plemenske noge

Potisnite spodnjo nazaj na tla, noge rahlo ukrivljen na kolena. Stisnite in širijo svoje noge 20-krat, vzemite odmor in naredite še dva pristopa.

Vaja bo še bolj učinkovito, če se uteži visi na noge.

Združevanje hip z mesta na strani

Ležijo na vaši strani, ki počiva na podlakti. Stopalo, ki je na dnu, je ravna, druga ukrivljen na kolena. Dvignite ravno nogo s tal, držite za eno ali dve sekundi in nižje.

Opravite tri sklope 10-krat na vsaki nogi.

napadi prahi

Deep lunges v smeri daje dobra vaja na notranji strani stegna. Roke na pasu ali pred vami, poskusite ne zaokrožujejo hrbta.

Opravite tri sklope 15 lunges na vsaki strani.

Plie sedi in sumo

Da je čepenje črpa notranjost stegen, boste morali dati noge malo širše, uvajanje nogavice v roki in čepenje globinsko, poskuša obdržati kolena pogledal stran.

Opravite tri do štiri nize 20 sit-ups.

Vaje z dodatno opremo

Redukcija z obročem pilates

Pilates obroč je mogoče najti v telovadnici ali kupite v trgovini s športno opremo.

Lie na svoji strani, dal prstan med krakoma v ravni ali malo nad gležnjem in goleni proti odpornosti.

Opravite tri sklope 10-krat na vsaki nogi.

Plemenske metrov z ekspanderjev

Pri tej vaji lahko uporabite trak-expander, kratek expander ali expander-osem, prepognjen na pol.

Put prijemala na noge, ležijo na vaši strani in potisnil kolena proti uporu. Opravite tri sklope 10-12 krat na vsaki nogi.

noga vodstvo z ekspanderji

Za to vajo boste potrebovali dolgo razširjevalec. Priključite za pultom, vrgel z zanko na noge, ki se nahaja bližje pultu in obrniti postrani.

Odnesli delo podnožja: naprej in na stran. Za zaplete vajo, odmik, vleče expander.

Opravite tri sklope 10-krat na vsaki nogi.

Vadba s prostimi utežmi in vadbenimi napravami

Sumo sedi z utežmi ali utežmi

Bodite dumbbell ali Štangla in opravljajo globoko čepenje s širokim izjavo za noge in kolena na strani rejo.

Trije sklopi 10-krat, bo dovolj, da bi dobili dober obremenitve notranje stegno. Seveda, če vas izbrati pravo težo.

Vaja na simulatorju za pozornost stopal

Ta simulator je v skoraj vsakem telovadnici. Opravite tri sklope 5-15 ponovitev glede na težo delovanja. Izberite težo, tako da je zadnja ponovitev v pristopu dana s težavo. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.

Vaje crossover preusmerjanje nogo

Ta vaja je podobna noge vodi z ekspanderji, ampak da ga bodo izvedli na simulatorju, je bolj priročno. Namestite težo delovanja, pritrdite nosilec na noge in obrniti postrani, tako da je pritrdilni noga bližje simulatorjih.

Odmaknite in dvignite delovno nogo okoli 30 stopinj - to je prvotni položaj. Začnite delati nogo za podporo spredaj, premagovanje odpornost na simulatorju. Vrni se na noge v začetni položaj in ponovite. Opravite tri sklope 5-15 krat, odvisno od teže delovanja.

---

Vključi te vaje v vadbo, poveča delovno težo ali število ponovitev, če ne bi tehtanje in boke bo postala bolj napeta in privlačna.

Po usposabljanju, ne pozabite, da se raztezajo adductors. Točno, kako to storiti, si lahko ogledate tukaj.