Ali sit-ups za črpanje dovolj boki
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Tisti, ki želijo črpati boke pogosto svetujemo, da preprosto čepenje. Vendar pa morate vedeti, katere mišice dejansko lahko izšlo s pomočjo sit-ups, in kaj boljšega iskati druge vaje.
Zaradi narave biomehanike obremenitve na mišice v čepenje je neenakomerno porazdeljena: ena obremenjena z več, drugi ne sodelujejo.
stegenske mišice
Domneva se, da je čepenje učinkovitih študijskih zobmi, priteznice in gluteus maximus mišice, vendar ne tako koristno za mišice igralec. Znanstveni podatki potrjujejo, da je.
študijaPrimerjava mišične aktiviranja med Nazaj Squat In deadlift na nasprotna Pojdi. mišična aktivnost v različnih vaj, je pokazala, da med squats, da je šibka interakcija iztegovalke mišice nazaj, bolečin in tele mišice in močna interakcija med gluteus maximus in medialnega vastus.
Druga študijaUčinek čepenje globine na multiarticular aktivacije mišic v kolektivni tekače na smučeh. Izkazalo se je, da je povečanje globine squats z enako težo na vrat ne poveča obremenitev stegnenice biceps, vendar težje aktivirati kvadriceps in velike glutealni mišice.
Poglejmo zakaj.
Zakaj Tetiva ne deluje v čepenje
Tetiva mišice napete dovolj zaradi značilnosti biomehanike. Te mišice teče preko dveh sklepov - kolka in kolena - in delujejo kot iztegovalk za fleksorjev kolka in kolena.
Ko greste v čepenje, bend oba kolka in kolena. Stegenske mišice poskuša zmanjšati na kolena in kolka podaljšali, in kot rezultat ohraniti njihovo dolžino. Med dviganjem hkrati Popušten in kolka in kolena, tako da so mišice podaljšati in skrajšati na kolena v stegno, tako da je rezultat spet ne spremeni njegovo dolžino.
Kljub temu, da je Tetiva skoraj ne delujejo v čepenje, lahko občutite napetost na tem področju. To je posledica velikega pritezna mišica.
Poleg vožnje stegno, prav tako podaljšuje čas med njegovim čepenje in s tem se nahaja v bližini zadnji strani stegna. Počutiš se, kot je to napeti mišice.
Kako naložiti na hrbtni strani stegna
Za boljše obremenitve stegenskih, dodamo na njihovo uresničevanje programa, ki ne vključuje hkratno gibanje kolka in kolena: deadlift po ravnih nog Romunski in želja, dvignete boke z nogami na odru.
Ostale vaje za zadnji del stegna s fotografijami in tehnik razčlenjevanja je mogoče najti v ta članek.
Mišice sprednji del stegna
Na drugi površini stegen je kvadriceps ali zobmi femoris, ki je sestavljen iz štirih bitov:
- medialno vastus;
- vastus lateralis;
- vmesni vastus;
- rectus femoris.
Prvi trije so vezana na enega sklepa in so odgovorni za ravnanje koleno. Rectus femoris kot stegenske mišice, vezan na dva sklepov in opravlja funkcijo kolka upognjenim in iztegnjenim kolena.
Kot že omenjeno, je čepenje šteje najboljša vaja za zobmi črpanje, vendar to velja le za svoje tri glave. Zaradi strukturnih značilnosti ravnega stegensko mišico je naložen, ni dovolj močan.
To potrjujejo tudi rezultati študijeAktivacija mišic med treningom odpornosti nižje telesne. 2014, v katerih so primerjali učinkovitost squats in drugih vaj.
Udeleženci študija izvedena le nekaj squats, in drugi - različne vaje, vključno squats, pritisnite noge in lunges. Kot rezultat, udeleženci opravljajo samo sedi povečal tri glave zobmi, razen rectus femoris, in tisti, ki opravljajo različne vaje - vsi štirje.
Nezadosten pritisk na rectus femoris, še enkrat, je zaradi biomehanike. Ko čepenje - bend kolka in kolena - za rectus femoris poskuša podaljšana kolena in kolka postane krajša. Kot rezultat, je še vedno ena dolžine. Ko vzpon - za Ekstenzor kolena in kolka - rectus poskuša postati krajši od kolena in se razteza v stegno, ki prav tako ne spreminja svoje dolžine.
Kako naložiti rectus femoris
Za študij rectus femoris morate izbrati vaje, ki ne zahteva enako časa za bend kolka in kolena, na primer razširitev krače na stroju.
V študijiAktivacija mišic med treningom odpornosti nižje telesne. 2009 izkazalo, da je razširitev kraka na stroju nih obremenitev rectus femoris bolje kot squats.
Druga študijaNehomogeni arhitekturne spremembe kvadricepsa femoris jih povzroča odpornost usposabljanja. Potrdil je, da je ravno stegenske mišice je naložen je izoliran odnosustavnom vaje na simulatorju boljši od ostalih treh vodij kvadricepsa.
Torej, če hočeš kakovost naložiti vse mišice stegna se, sedi preprosto dovolj. Prav tako je treba dodati vajo na delo iz mišic bolečin in s posameznimi vajami za rectus femoris.