Vaje, ki jih je treba opraviti pred treninga za moč

Zakaj aktiviranje vaje

Aktiviranje vaje - ta pripravljalni gibanja, ki so prepričani, da se vključijo v toplo-up, še posebej, če vas sedeče delo. Te vaje vam bo pomagal razumeti, kako mišice delajo pri vsakem premiku, in dobro ogrejemo telo pred glavni del treninga.

Izboljšana komunikacija med telesom in umom

Usposabljanje za nadzor moči mišic je pomembna. Med vadbo, boste začutili, ki mišice napete v vseh njenih fazah, drugače nikoli ne bo mogel izboljšati svojo tehniko.

Če namesto velikih mišic, ki so na delu v času treninga za moč, omogočite majhna, saj povečuje tveganje za nastanek poškodb in močno zmanjšuje učinkovitost. Aktiviranje vaje naučiti, da se osredotoči na občutke telesu in uporabo natančno tiste mišice, ki so na delu.

Warm-up in aktiviranje ustreznih mišic

Tudi če se osredotoči na mišice, ne pa, da boste takoj jih čutijo.

Če sediš večino dneva, lahko pride do mišic amnezijo - je stanje, ko ne čutite, kako napeto nekatere mišice, tudi če je pozoren na to. Zato je druga naloga aktivirajo vaj - za pomoč svoje mišice, da "zbudi" na oblast med vadbo, boste v celoti izkoristijo svoj potencial.

Kako narediti vaje aktiviranje

Pokazali smo tri kompleksne aktiviranje vaje. Izberite tistega, ki ustreza vašim ciljem in ji sledimo po ustaljenem ogrevanje.

Sklop vaj za tiste, ki sedijo veliko na računalniku

Z nenehnim uporabo računalnika za dolgo časa boste prihranili nenaraven položaj, ki ustvarja neuravnoteženosti mišice. Mišice, fleksorjev kolka in pritisnite težko in stisnemo, kvadriceps in hrbtne mišice - šibka in raztegne. Prekomerno napenjanje vrat, ramena in zapestja in zadnjico izgubili tonov.

Znebiti neravnovesja in dana v obratovanje šibke mišice, opravljajo ta kompleks petih aktivacije vaj.

1. Ogrevanja zapestje z elastiko

Če tiskate cel dan ali voziti avto, krtačo pogosto so v stisnjenem položaju tem overstrains mišice, upogibanje krtačo in vaje z barom, žiga ali utežmi samo poslabšalo problem.

To lahko povzroči bolečine in nelagodje med sklece ali hoditi na roke. Da bi se izognili nelagodje, delo na aktivacijo mišic, v ekstenzorske krtačo. Da bi to naredili, boste morali razširjevalec za roke ali samo scrunchy.

tehnika vaje

Connect prsti. Postavite gumi na konicah prstov na zunanji strani. Premagovanje odpora, poskusite potisnite prste čim širše. Opravite 20 ponovitev na vsako roko.

2. Vaja "Camel"

Ta vaja pomaga, da se raztezajo togih mišic trebuha, bokov, ramen in prsi in aktivirati sedala.

tehnika vaje

Sedi na tla, tucking noge pod njim. Če imate dober odsek, imajo zadnji del stopala na tla, če ne - dotikajo tal blazinico. Spustite ramena, dal roko na petami. Izhodna medenice naprej in navzgor boči lok. Stisnite zadnjico, kot je mogoče, razširiti prsi, ramena sesedel. Glave in vratu vleči nazaj. Ali to vajo 10-krat ali držite pozo za 20 sekund.

3. Razteza od stene

Ta vaja aktivira spodnji del trapezius in romboidnih mišic.

tehnika vaje

Stojalo s hrbtom na steno na razdalji pol koraka, upognite kolena in jih premakniti nazaj, tako da sta se dotaknila steno. Spustite ramena in obdržati svoj vrat v nevtralnem položaju. Prizadevamo si prsi navzgor, primite in potegnite rezilo navzdol.

Bližje stene položaju, lažje je za vajo. Vi bi morali čutiti napetost med lopaticama. Če pa napenjanje vratu, potisnite bliže steni.

4. prsnega koša most

Ta vaja pomaga odpreti prsni koš in boke, stisnjen med konstanto sedi pri mizi ali v avtu, kot tudi aktiviranje zadnjico.

tehnika vaje

Spravi se na vse štiri. Roke pod rameni, kolena pod boki, noge stojijo na kroglice. Odtrgajte kolena od tal, in telesna teža porazdeli med rokami in blazinice na nogah.

Tear off tleh levo roko in desno nogo, z obračanjem telesa na levo ob istem času, na levi rami pogledal v strop. Postavite svojo desno nogo na tleh ramen širina narazen na levi strani, privijte zadnjica, boki, tako je videti na stropu. Ramena so pravokotno na tla, prsi največje razkritje, je pogled usmerjen v tla.

Vrnitev v začetni položaj na vseh štirih in ne na drugi strani. Opravite petkrat v vsako smer.

5. glutealni most

Ta vaja pomaga aktivirati mišice zadnjice in se raztezajo togih bokov.

tehnika vaje

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tleh. Dvignite boke čim višje, napenjanje zadnjice. Pade na izhodiščni položaj. Vajo ponovite 20-krat ali zadržite položaj za 30 sekund.

Da bi ne mostu zaradi spodnjem delu hrbta ali bolečin, pazi na to, da so bili zadnjico vedno napeti.

Sklop vaj za aktivacijo mišice hrbta

Ta kompleks je vredno izvaja, če je vaša vadba, pull-ups, potegnite dumbbells in barbells v pobočju je poudarek zgornji in spodnji enota v crossover in drugih vaj na hrbtu.

1. Dviganje in spuščanje rok mešalnih lopatic

Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice hrbta in izboljšanje rezila mešanje.

tehnika vaje

Stojalo z rokami romanca mini prijemalo ali oprijem brisačo širša ramena. Dvigni roke gor, spustite ramena, zategnite pritisnite odstraniti sag v pasu. Poskusi potisniti orožje proti odpornosti ekspander ali trganje brisačo.

Brez slabitev napetost, spustite roke na prsih, zmanjšanje rezilo, prsi točke navzgor. Držite roke pred prsih za nekaj sekund, nato pa jih poberem. Vajo ponovite 10-krat.

2. Plank z mešalnimi lopaticami

Ta vaja pomaga aktivirati mišice hrbta.

tehnika vaje

Stojalo v baru: čopič pod ramena, noge skupaj, napeto telo v ravni liniji. Povežite rezila skupaj. Ne upognite kolena in premikati boke. Zadržite za nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite. Opravite 10 noži informacije.

Pri tej vaji premakniti samo rezila. Če jih ne more zmanjšati brez upogibanja komolce ali gibanje v bokih, najprej lahek različico vaje na vseh štirih, ko so ščetke pod ramena in kolena pod boki.

3. Aktivacija mišic nazaj v primežu

Ta dejavnost predstavlja začetno fazo potega. To vam omogoča, da aktivirate močne mišice hrbta in namestite pravilne vzorce gibanja, ki vam bodo pomagali pravilno tehniko pull-ups.

tehnika vaje

Primite drogu pravi oprijem. Lahko visi v celoti ali pustite svoje noge na tleh. Dvignite prsi navzgor, nižje ščepec lopatice, občutek, kako napete mišice hrbta. Padajočega v začetni položaj in ponovite. Ali to vajo 10-krat.

4. Potegnete obroče z nogami na tleh

Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice hrbta in vas naučili pravi korak, Ohranjanje mišične napetosti lubje.

tehnika vaje

Primite obroč ali zanke, visi na svojih iztegnjenimi rokami in poravnali svoje noge. Spustite ramena in prinašajo lopatici skupaj. Občutek napetosti hrbtnih mišic, potegnite sami prstanov. Spustni nazaj in ponovite devet večkrat. Precedite in pritisnite zadnjico, tako da je telo raztegne v ravni liniji.

Ta vaja je lahko zapleteno, dajanje noge na podstavek. Kot telesu bližje vodoravnem položaju, težje je, da dohitijo.

Ne nadaljuje kompleksnost, svoj cilj - da se počutijo hrbtne mišice.

Sklop vaj za aktiviranje glutes

Upoštevajte to zapleteno, če vadbo obstajajo tipi deadlift, squats, lunges, skokov in zashagivany hrib.

1. Foot krog na vse štiri

Ta vaja aktivira velikih, srednjih in malih glutealni mišice, razteza in odpre boki in uporablja mišice lubje.

tehnika vaje

Spravi se na vse štiri, roke pod ramena, kolena pod boki. Dvigniti noge gor, napenjanje zadnjico, bivanje v tem položaju za dve sekundi. Poskusite dvigniti noge je zaradi glutealni mišice brez napenjanja pregibači noge.

Bodite nogo na stran, tako da je bil hip na strani in vzporedno s tlemi. Držite za dve sekundi. Premik kolena do komolca na zunanji strani in ga držite v zraku, napenjanje pritisnite. V tem stanju za dve sekundi. Premakniti nazaj noge in spet dvignite zadnjico zaradi stresa. ponovite krog. Opravite pet krogov z vsako nogo.

2. Bridge "žaba"

V nasprotju z zaklepom mostu, ta naloga ni mogoče storiti zaradi bolečin ali mišice v spodnjem delu hrbta, zato je zelo primerna za tiste, ki ne čutim glutealni mišice.

tehnika vaje

Ležijo na tleh na hrbtu, povežite nogo na tleh in pustite kolena prosto razpletati. Upognite kolena in dvignite podlakti, tako da so pravokotno na tla. Sklicujoč se na prepognjen peš, dvignite boke od tal in ga dvignite tako visoko, kot je mogoče. Zadržite ta položaj za dve sekundi, nato pa nižje in ponovite še štirikrat.

3. Stranski trak Klecanje

To je dobra vaja aktivira mišice gluteus medius, kakor tudi mišice lubjeKi zagotavljajo stabilnost stegna med vadbo moči.

tehnika vaje

Ulezite se na strani, ki počiva na vaši podlakti, bend noge na kolena, položil drugo roko na pasu. Točka medenice navzgor, dvigovanje spodnjega kolka s tal, in zgornji dvigala čim višje, medtem ko vzdržujemo upognjeno koleno. V zgornjem nadstropju samo dotaknil svojega kolena, noge in podlakti. Držite za dve sekundi in spuščenem hrbtu.

Vajo ponovite petkrat, nato pa naredite drugo stran.

---

Da bi imeli vaje učinek, ki jih storijo počasi in premišljeno, in poskusite, da se počutijo prave mišice.

Če nimate dovolj časa za kompleks, izberite eno vajo, ki pa ga zelo previdno in počasi sledijo. Že po prvi vaji boste opazili, da so vaje moč lažje in lažje za vas, da v skladu s pravilno tehniko. Če ste imeli težave z delovno veliko mišico bo aktiviranje vaje izboljšati uspešnost v nekaj sej.