30 vaje za trdo kardio, ki vam bo pustil izčrpane
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Če ni všeč tek, kolesarjenje in druge monotono dejavnost, da ni razloga, da bi vrgel kardio. Pokazali smo 30 razredne vaje z lastno težo, kar je vredno poskusiti.
Ustvari usposabljanje
- Ugotovite, čas usposabljanja, na primer 30 minut.
- Bolje, da prevzame izbiro 10 ali 15 vaj. Ali spremljajte 30.
- Ali vaje v vrsti, ena za drugo. Na eni potegnite vrtalne 40 sekund, nato se sprostite za 20 sekund, in nadaljujte z naslednjo.
- Po koncu kroga lahko počitek za 1-2 minut in takoj začeti znova. Če se odločite, 10 vaje, boste imeli tri naboje, če 15 - dve, če je 30 - eno.
Z lahkoto lahko prilagodite vadbo in njegovo kompleksnost. Želite preprost - podaljša čas počitka med serijami, težje - počitek manj.
Če imate uro fitnes zapestnica pulz. Skozi to ne sme uveljavljati pasti pod 150 utripov na minuto. Potem vaš kardio uspešnost je primerljiv s tem, merjeno na dolgi rok, in celo presegli v različnih delih črpanje mišične skupine.
Zelo zaposleni ljudje lahko opravljajo Tabata protokol. Klasična Tabata traja 4 minute in je sestavljena iz osmih intervalih: 20 sekund + 10 sekund počitka. Izberite 2, 4 ali 8 vaj in izvedbo enega ali več krogov največje intenzivnosti. Tovrstno usposabljanje bo pomagal gorijo več kalorij v minimalnem času in vzdržljivosti za črpanje.
Kaj vaje za opravljanje
1. Skakanje visoke lifting boki
Odbijal gor in dol na kraju samem, vsakič, ko uvaja kolena navzgor visok. sam pomagati z rokami.
2. Raznozhka v bar
Stati v klasični letev na dlani, s skokom razširila noge širše in jih zbirati nazaj.
3. "Pod ograjo" + visoka strel
Bodite širok korak v stran in premikanje teže iz ene noge na drugo skozi globoko čepenje. Nagnite telo, kot če dobiš pod ograjo, ampak imejte hrbet naravnost. Po tem, vzravnano in položite noge skupaj. Iz tega stališča, da je strel v stran. Če ni dovolj raztezanje, ne poskušajte dvigniti nogo zelo visoka. Lahko bi padel ali se poškodoval.
4. žaba jumping
Postavite se v klasičnem baru, s skokom z nogami so blizu vaših rokah. Vrni se na začetni položaj in ponovite.
5. Skok iz Udarci z odstranitvijo kolena
Lonžiran nazaj z desno nogo, dotika tal s svojim kolenom. Skoči iz tega položaja, hkrati pa uvaja koleno desne noge naprej in navzgor. Dotaknite se in nato ugasne v Udarci. Break časovni interval na dva dela. Polovico časa vajo z eno nogo, pol - drugo.
6. Plank z skoke vstran
Postavite se v klasičnem baru na dlani. Skoči dveh metrov v desno, kot da poskuša priti do ramena. Z skok nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
7. Jumping Jack
Pri skoku z nogami širše od ramen, hkrati ploskajte z rokami nad glavo. Z skok nazaj v prvotni položaj in ponovite.
8. Jumping Jack pametno
Prvi skok počnete v "zvezdico": noge širok, roke vzporedno s tlemi. Potem, s skokom za seka noge in roke in vrnitev v izhodiščni položaj.
9. klasika
Skoči na dveh nogah, širši ravni razporejene ramen, nato pa eno pod težiščem in spet dva. Kot če bi igral Školice, vendar še vedno stoji. Nadomestne noge, da se obremenitev razporedi enakomerno.
10. Skakanje s pridihom stojala
Poišči stati visok 20-30 cm od tal. Dotakni se z eno nogo, nato pa preklopite noge za skok. Naprej na hitro.
11. Skakanje na stran z odstranitvijo kolena
Skok na desno, dvignite levo koleno do pasu ravni, in ponovite isto stvar v drugi smeri. Ne širok hitrih skokov. Če delaš na mat, ne preseči.
12. asimetrične pushups
Stati na poudarek, ki leži na njenem naročju. Eno roko na strani, ne sklece. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
13. Udarci s kapjo
Lonžiran nazaj z desno nogo, dotika tal s svojim kolenom. Vstanite, da gugalnica naprej in nazaj v Udarci hoje. Polčas se opravi z eno nogo, pol - drugo.
14. konj lunges
Z hoje skok v Udarci, skoči ven v prvotni položaj in spet v napadu z drugo nogo. Da bi se izognili hitting koleno, ne da bi na tla.
15. breakdancer
Pade na tla, njegove roke so pod rameni, kolena upognjena, noge na žogo. Odtrgajte tla levo roko in desno nogo, na vrsti telo in boki na levo, na desno stopalo strela naprej, levo roko drži upognjeno v bližini prsnega koša. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
16. V-krat
Lezite na tla na hrbet, dvignite ramena od tal in nog. Ravne rok in nog imajo pod kotom 45 stopinj glede na tla. Iz tega položaja, narediti krat: na dotik roke, da ustavi in gre nazaj. Ne dajo ramena in noge na tleh do konca vaje.
17. Sumo z sukanje bočno
Roke za glavo. Znamka sumo čepenje: Stojalo z nogami širokimi, nogah in kolenih, maksimalno razširiti na stran in čepenje navzdol vzporedno s tlemi. Ob izhodu iz čepenje dvigala desno kolena stran nagnite ohišje in se dotaknite desnega kolena do komolca. Še enkrat, ne sit-ups, zdaj pa je izhod iz pipe levega komolca levo koleno. Naprej, izmenični strani.
18. Squat skok na 180 stopinj
Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razporejeni v roki. Poskrbite, čepenje, na vrsti telo v levo, desno roko dotika tal med nogami, na levi potegnite navzgor. Skoči iz tega položaja, se pridružijo roke v skoku nad glavo in se obrnil za 180 stopinj v desno. Zemljišče v isti pozi: sit-ups, telo razporejeno v desno, levo roko dotakne tal, pravi strmel v strop.
19. Dobitek pri bojevnik predstavljajo III
Stand up naravnost, dvignite desno ukrivljen noge. Iz tega stališča je noga spet proč, medtem ko znižanje telo, dokler vzporedno s tlemi in vleče roke naprej. Na koncu so roke, telo in eno nogo, je vzporedna s tlemi. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Polčas se opravi z eno nogo, pol - drugo.
20. Gozdar
Stojalo z nogami ramen širina narazen. Pridružite roke in jih dvigniti nad svojo desno ramo med vrtenjem telo in boki v desno. Leva peta odlepi od tal. Premik roke diagonalno navzdol na levem kolku. Telo in medenica vrti v levo, kolena rahlo upognjena. Izgleda gibanju, kot če ogrožajo in sekanje lesa, ki raste v bližini levega kolka.
Za zaplete vajo, bo v roki ali medbol ročke.
21. Komolec do komolca na dlani ležečega
Stati v poudarek ležečega, roke pod ramena, noge naravnost. Upognite desno nogo in bi koleno do komolca. Nazaj na stop leži in ponovite z drugo nogo.
22. Koraki v prečni drog
Postavite se v poudarkom ležečem položaju, roke pod ramena, noge skupaj. Bodite korak z levo roko in jo postavite diagonalno pred pravico. Hkrati narediti korak desno stopalo na stran. Potem naredi korak v desno z desno roko in levo nogo na desni nadomestek. To je en čas.
Opravite trikrat na desno in trikrat v levo. Ko greš na levo, v prečnem predlog je desna roka postavljen pred levi.
23. Plank na komolcih z vzponom na kolena
Postavite se v baru komolcev. Prosti medenice navzgor, dvignite desno ukrivljen noge na kolena in poskusite dobiti kolena na prsih. Vrni se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
24. Udor s stransko vrstico
Izvedite push-up in nato v stransko vrstico z razširitvijo telo v desno, na desni strani, dvigovanje s tal in dvignite. Fix za trenutek, vrnitev k poudarek ležečega, ali sklece, in bar na drugo stran.
25. most
Sedite na tla, upognite kolena, kraj noge na tla, dal roke za njim. Dvignite medenico, tako da telo od kolen do ramen padla v skladu. Na vrhu vsakič seva zadnjico, da bi jih bolje razviti.
26. plezalec
Stand leži v opori. Potegnite koleno na prsih, lahko noge ostane v zraku ali postavi na tla pod medenico. Z skok noge, hranite medenico na enem mestu.
27. Skoki na boks
Poišči vztrajno rast najmanj 50 centimetrov v višino. Skoči na njej, popolnoma zravnal, dol ali skok nazaj in ponovite.
28. Burpee
Od ravnem položaju z opornim ležanje spustimo na tla, talno pipe prsi in stegen. S skokom nadomestni noge bližje rokah, vzravnano in skoči ven. Skoki ploskajte z rokami nad glavo.
29. Skoki iz čepenje
Naredite čepenje na vzporedno s tlemi ali nekoliko manj. Skoči ven in pojdi stran spet v čepenje. Poskusi, da ne bi svoje pete med vadbo.
30. drsalec
Nagnite svoje telo naprej, da drsna skok proti desno nogo, levo, trgovina čez več prav, da swing pravih rokah. Ponovite na drugi strani. Gibanje spominja na hitro vožnjo na rolerje.
glej tudi🏋️♀️
- Kako izčrpati celotno telo, delaš 10 minut na dan
- Kako graditi mišice: program idealen trening v telovadnici
- 5 × 5 - optimalen program usposabljanja 3-krat na teden