20 Superefficient vaje z fitball za vadbo doma

Kaj lahko storimo s tem okorna napihljivo žogo, ki je imel toliko prostora doma?

V resnici fitball (ti žoga) - to je veliko lupino, da bo vaše telo fit. Izvajate vaje v negotovem položaju, ki vas prisili, da vaše stanje in več. In to je dodatna obremenitev za mišice.

Mimogrede, vaje z uporabo kroglice športniki pogosto opravljajo med rehabilitacijo po poškodbah. To je posledica dejstva, da je žogo pomaga zmanjšati pritisk na mišice in hrbtenice, v primerjavi z običajnimi vajami.

Preden gremo na usposabljanju, nam določiti velikost žoge, s katero bo udobno delo s.

Večina kroglice so na voljo v treh velikostih:

• 55 cm - za tiste, ki vidijo rast 150-160;
• 65 cm - za tiste, ki vidijo rast 160-170;
• 75 cm - za tiste, ki rast 170-200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete ustrezna. Ali pa obstaja še en presejalni test, ki bo pomagal določiti velikost idealno žogo za vas. Vse, kar se zahteva od vas - je za namestitev na žogo. Če vaša stegna in nižje noge tvorijo pravi kot, velikost žoge za vas.

Izvajanjem vaj, ki smo jih opisali v nadaljevanju, določa število ponovitev in pristopov, odvisno od vaše fitnes ravni. Priporočamo, da opravlja 3-5 sklopov 10-20 ponovitev vsake vaje. Začnite z majhno količino, nato pa poveča obremenitev.

Pripravljeni? Pojdimo.

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je zasnovan tako, da delo preko mišic glavnih nog.

1. Squat z žogo nad glavo

V središču te vaje - običajnih trebušnjakih, edina razlika je, da obdržati žogo nad glavo, na dosegu roke.

2. Sedi proti steni

V tem uresničevanje žogo se uporablja za podporo hrbta. Med vadbo, bi moral premakniti od pasu do ramen.

3. Stiskal ball boki

To je lahko videti smešno, vendar se izvaja veliko delovnih mišic stegna in ledvenih. Stisnite žogo obdržati ravnotežje. Zadržite ta položaj za 30-45 sekund.

Pri tej vaji je bolje uporabiti manjšo žogo, kot je normalno.

4. Dvig medenice

Lezite na tla, iztegnite roke pravokotno na telo. Spodnji del noge in pete dal na žogo. S pomočjo trebušne mišice in zadnjico dvignite boke od tal. Se znajdete v negotovem položaju, tako da uporabite rokami roke za ravnotežje.

Izdihom in počasi premikati kolena na stegnih, tako da so bile noge na površini krogle. Držite za sekundo v tem položaju, nato pa Inhale in pretegnili noge nazaj. Vedno imejte boke v zrak, da bi največje obremenitve mišice zadnjice.

5. Squat zadrževanje žoge pred

Ta vaja dela ven hkrati mišice na rokah, nogah in tiska.

6. Ball Lunges

Pri tem to nalogo, se prepričajte, da je koleno sooča talne noge ne presegajo ravni nogavice. Da bi ohranili ravnotežje, ki jih lahko imajo na podporo (kot je stol).

7. Kontakt hiperekstenzijo

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje mišice na rokah in ramenih.

8. pushups

To ni samo sklece, ki se lahko uporabljajo za. Ta zapletenost, njihova različica, ker boste morali obdržati ravnotežje.

9. letev

Za razliko od običajnih trakovi, ki se izvaja na tleh, da je to nekako še več bremena na ramenih in rokah. Zadržite položaj za vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Reverse Crunch na žogo

Pri tej vaji vam priporočam, da določijo brisačo pod koleni na bolečino izogniti.

11. hiperekstenzijo

Ja, in to je učinkovita vadba lahko storite na žogo.

12. upogibanju triceps

13. zvonikom

To je zapletena naloga. Priporočljivo je, da so, ko ste dosegli določeno fizično obliko.

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen za nalaganje mišice prtljažnik.

14. trebušne vaje

Zgornji položaj se odloži, dokler ne preštejem do pet, nato pa se počasi spustite sami. Število ponovitev - 6-10, odvisno od vaše priprave.

15. Skoki na žogo

Ne skrbite, ste dobesedno ni treba teči na žogo, vendar je pri tem opravilu tudi vaš srčni utrip. Vse, kar je potrebno - je, da se usedem na kroglo, pete padcu na tla. In potem hitro dviganje in spuščanje kolena skočiti čim višje.

Pozor: Ta vaja vključuje tisk, ne mišice nog. Vstani ni potrebno, morate le, da dvignite kolena.

Poskusi, da se ohrani povprečno hitrost za 2-5 minut. Verjemite mi, to ni enostavno.

16. Podajali žogo iz rok v noge

17. Vleče kolena z želodcem

Začetni položaj kot v sklecah. Samo, namesto upogibanje komolce, kolena pod njo Prim in nazaj, gladko noge.

18. Dvig kolena, medtem ko leži na žogo

V tej vaji morate tiska močno kolena med seboj, da se noge niso razpršijo. Bolečine izognili, držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Pokončno sedeti na žogo. Roke za glavo. Noge so se zbrali in spustite nogo na tla. Nadalje, obe nogi dodeli v desno in nato telo na levi strani. Ali 12-15 ponovitev za vsako stran.

20. Nagiba v smeri žoge

Koristno je, da konča na raztezne vaje za medije. Stojalo z nogami ramen širina narazen, drži žogo nad glavo, naravnost nazaj. Pusto in bi žogo na zunanji strani leve noge. Naj se zravnano, ko pusto. Dvigni žogo znova in potisnite že na desni strani.