Ustvarite učinkovito vadbo za hujšanje
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Brez trenerja ukvarjajo z veliko krat več težkih in nevarnih za zdravje. Toda mnogi ljudje mislijo drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar ne želite, da se ukvarjajo s trenerjem.
Kakšno usposabljanja bo pomagal, da izgubijo težo
Za začetek, kaj je razumeti, kaj vadbo v telovadnici najbolj učinkovita. Mogoče kardio? Ali pa je to moč obremenitev?
Če se odločite za dolgoročno nizke intenzivnosti kardio (daljši počasen tek, hoja, vožnja kolesa), ko se telo uporablja za nalaganje nekaj razredov. Kot rezultat, boste spali le kalorij med tekom.
Pri vseh bit s treningom z utežmi na drugačen način. Potem ko je (z dovolj intenziteta) presnovi v ostankih počitka povišanih dalj časa - včasih več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo kuri kalorije hitreje.
Torej, tudi če je v času moč in kardio usposabljanja (spet poudarjam, da govorimo o nizki intenzivnosti kardio, in ne težka intervalni trening ali šprinti) enako količino kalorij porabila, ko je moč še vedno sežigali več. Preberite več o učinkih kardio, trening za moč in HIIT brati ta članek.
Da bi pospešili metabolizem in krvavijo vse mišice v telesu, bomo združiti krožno usposabljanje z intervalom kardio.
Pravila o pripravi usposabljanje
Ustvariti učinkovito krožno usposabljanje za celotno telo, se držite nekaj pravil:
- Vključite vaje za različne mišične skupine. To bo enakomerno obremenitev celotno telo.
- Nadomestni vaje na načelu "push" in "pull". Potiskanje vaje - tiste, ki ste prihajajo iz zemlje (lunges, squats, sklece) ali odtujiti proste uteži (ročke napravi pritisnite, napravi pritisnite bar leži). Uprizoritvene vleče vaje, si potegnite sami (potegni) ali lupine (deadlift). Vlečenje in potiskanje vaje ponujajo različne obremenitve. jih izmenično, da ne prenaporno mišice in lahko naredimo več.
- Zaključi z visoko intenzivnostjo kardio vadbo.
- Začnite z ogrevanje, raztezanje in konča vozni ven na masažni valj.
In zdaj nadaljuje neposredno s treninga.
Prva izvedba usposabljanja hujšanja
V našem usposabljanju bo pet sklopov vaj z utežmi: dva na spodnjem delu telesa, dva na vrhu, eden od tiska.
Vsaka vaja se izvaja 10-krat, brez odmora. To je en krog. Vse, kar potrebujete za vožnjo pet krogov, počitek med krogih - do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).
Novinci bolje izvesti omejeno različico, bo navedena za vsako vajo v "Kako poenostaviti."
1. Lunges z utežmi
Ti opravljajo 10 lunges na vsaki nogi - skupno 20-krat.
Ciljna skupina mišic: Glutes, kvadriceps, stegenske mišice.
Kako poenostaviti: lunges brez uteži. Če vam je težko opravljati lunges z utežmi, verjetno niste zaključili do konca kompleksa in se bo zmanjšalo število napadov. Torej, če ste šele začeli vadbo, dovolj napade z lastno telesno težo.
kaj lahko zamenjate:
- Stranske lunges.
- Lunges s pred uteži.
- Hoja lunges po hodniku.
Značilnosti tehnologije:
- Kot med kolena in kolka v Udarci morajo biti 90 stopinj.
- Udarci kolena ne sega preko prstov.
- Koleno usmerjena naprej, gledamo na nogi, ne zavit navznoter.
2. pushups
Ciljna skupina mišic: Triceps, mišice prsnega koša, pritisnite.
Kako poenostaviti: sklece na hribu, sklece na fitnes gume pasov, sklece s koleni.
Kaj lahko nadomesti: druga možnost sklece.
Značilnosti tehnologije:
- Na kolena morajo biti blizu telesu (če izberete pushups s širokim izjavo rok).
- Neprestano tiska na prste - to bo pomagalo izogniti upogibanje hrbta.
3. mrtev Rod
Ciljna skupina mišic: stegenske mišice, glutes.
Kako poenostaviti: mrtvi hrepenenje s praznim ubiralko z utežmi.
Kaj lahko nadomesti: deadlifts z Štangla ali utežmi.
Značilnosti tehnologije:
- Hranite bar v bližini telesu praktično listek odtisne na noge.
- Ne grba hrbta, sicer bo obremenitev iti v ledvenem delu hrbtenice.
- Med mrtvimi potiska kolena komaj ukrivljen, kar omogoča dober raztezajo pregibači noge.
4. Sunek Bućica-ups
Ciljna skupina mišic: Veliki hrbtni mišica.
Kako poenostaviti: bo lahka dumbbells.
Kaj lahko nadomesti: Rod nižji blok.
Značilnosti tehnologije:
- Naj bo vaš komolec ob telesu in poskusite, da se še bolj v ozadju vodil.
- Držite se naravnost, ji ni zaokrožena.
- Poskusite pull Dumbbell hrbtne mišice, ne roke.
5. Plank na žogo
Ciljna skupina mišic: Mišice jedra.
Kako poenostaviti: Klasična plank na tla, bar na komolcih.
Kaj lahko nadomesti: drugačna trak možnosti.
Značilnosti tehnologije: obdržati pritisnite pod nenehnim pritiskom, da se prepreči upogibanje v pasu.
Druga utelešenje vadba hujšanje
Ta vaja je težje prejšnje, vendar pa se lahko tudi poenostaviti tako, da se tanjši ali delaš vaje malo drugače. Pravila so enaka - 10 ponovitev, 5 krogov, počitka med krogov - do popolnega okrevanja.
1. sedi
Ciljna skupina mišic: kvadriceps, glutealni mišice, bolečin v mišicah.
Kako poenostaviti: sedi brez uteži, z majhno težo.
Kaj lahko nadomesti: noga pritisnite.
Značilnosti tehnologije:
- Naj bo vaš hrbet naravnost, ne zravnajte.
- Med Squat medenice se umakne.
- Razredčeni kolena - ne bi bilo treba zaviti notranjost.
2. Ročka klop tisk na prsih
Ciljna skupina mišic: velike prsi, triceps, deltoidi.
Kako poenostaviti: se malo teže.
Kaj lahko nadomesti: tisk palica iz prsi.
Značilnosti tehnologije:
- Ne upogne in ne spustite medenico klopi.
- Ročke morali premakniti sinhrono.
- Poskusite dvigovali uteži na račun prsno napetosti mišic.
3. Deadlift na eni nogi z utežmi
Ciljna skupina mišic: glutealni mišice, hrbet iztegovalk, kvadriceps in stegenske mišice, Veliki hrbtni mišica.
Kako poenostaviti: deadlift na dveh nogah z lahkim teže.
Kaj lahko nadomesti: deadlift na dveh nogah z utežmi ali Štangla.
Značilnosti tehnologije:
- Naj bo vaš hrbet naravnost, ne zravnajte in zaokroževanje v ledvenem delu hrbtenice.
- Kolena upognite noge veseli, ne zavit notranjost.
- Spustite dumbbells do sredine meč.
- Stoji za noge ne pade na tla pred koncem pristop - da je ves čas v položaju Vis.
4. Pull-up na vrat
Ciljna skupina mišic: Veliki hrbtni mišica, mišice prsnega koša, biceps ramo.
Kako poenostaviti: izvlečne-ups na bar z gumijastim fitnes trak. Trak se nosijo čez drogu, stopiš na noge in hang, ki se razteza na trak. Z razvojem moči lahko spremenite napetost jermena.
Kaj lahko nadomesti: Rod vrh telo na prsih.
Značilnosti tehnologije:
- Če ste začetnik, ne pomagajo sami, ziblje. Najprej morate namestiti ustrezno vlečni-up tehniko in nato zagon, da dohitijo na nekajkrat več.
- Poskusite obdržati svojo glavo v enem položaju, ne povlecite brado navzgor.
- Noge vodi naravnost.
5. Vlečenje nog na drogu
Ciljna skupina mišic: Mišice jedra.
Kako poenostaviti:
- Pripeljite kolena do prsih, ne zravnajte noge na vrhu.
- Omejiti dvižno amplitudo, na primer za dvig ravne noge pod kotom 90 stopinj.
Kaj lahko nadomesti: Različne možnosti bar.
Značilnosti tehnologije: Če imate slabo fizično kondicijo, ali so prekomerno telesno težo, bi morali zamenjati to vajo na statični bar. To je popolnoma črpalke prema trebušna mišica in druge mišice skorjo in ne preobremenite mišična skupina iliopsoas mišice.
Popolna vadba dve možnosti si lahko ogledate v tem video.
Interval kardio na koncu usposabljanja
Usposabljanje se konča z intervalom kardio 15-20 minut. Lahko uporabite naslednje sheme: 4-minutni tek s hitrostjo 8 km / h, iz minute v minuto pri hitrosti 12 km / h.
Če ima vaš tek na interval način teče, izberite čas usposabljanja, mesto 20 minut in ravni 8-10, odvisno od vaše priprave.
Kot pravilo, obstaja veliko različnih simulatorjev interval usposabljanje z menjavanja počasno in hitro vožnjo, in drugega zornega kota naklona.
Telesna vadba in prehrana
Izmenično treninga za moč, ne boste mogli ustvariti učinkovit sistem za hujšanje.
Seveda, ne pozabite na prehrano. Tudi brez dieto vaje za krepitev mišic in izboljšanje fizične kondicije, vendar je izguba teže bo veliko hitreje, če se naučijo, da računajo kalorij.
Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano, da bi dosegli hitre rezultate.
Ta članek To vam pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem stopnje porabljene kalorije, in tukaj veste, koliko kalorij boste potrebovali za različne vrste usposabljanja. Tu je še en dober kalorij vodnik - pričakujejo njihove stopnje po različnih formul, ob upoštevanju fizične aktivnosti.
Za tiste, ki ne želijo odreči okusno hrano za lepo sliko, da je bonus v obliki 10 drugih izdelkovS katerimi vaša prehrana je nizkokalorična, vendar ne manj okusna.
Uživajte v usposabljanje in hiter napredek!