Kako zgraditi pritiskom na vrat: 5 učinkovitih vaj za začetnike

Zakaj morate poskusiti vaje na drogu

Rock tisk ne more samo na tleh, dvigovanje telesa z ležečem položaju, ampak visi na bar. Ta lupina je super za usposabljanje moške in ženske, z na črpanje bolj učinkovito kot druge metode izvaja zaradi velike gibljivosti.

vodoravna vrstica na voljo vsem fitnes: ulice ali sportzalnoy (kot v baru še fit nogomet gate na dvorišču). To je mogoče kupiti tudi pri športnih izdelkov trgovin za ceno 1 000 rubljev, in uporabo doma.

Kaj morate vedeti, če ste se ne ukvarjajo na drogu

Preden začnete vadbo, zapomniti nekaj pravil preprostih in da vadbo.

preprostih pravil

1. Neposredno med vadbo izdihnite, ko so mišice napete, in ko sproščujoče - dih. Pravilno dihanje je pomembno, da se vaše srce pretegnil in mišice se zmanjša, kolikor je to mogoče. Vendar pa je v izjemnih primerih in visoke intenzivnosti dela (na primer, če vam v vrstici "kolo"), lahko določite drugačno dih ritma. Glavna stvar - vztrajati pri tem celotnem procesu treninga.
2. Vaja, brez sunkov in mahati. To je pomembno, ne pa število ponovitev, ampak kako se počutiš svoje mišice. Če je ohišje pretrese med vožnjo, prosite nekoga, da vam pomagajo na hrbet. Ne, da bi dobili spinalno poškodbo, dol z drogu počasi in v nobenem primeru ne skoči za njim!
   instagram viewer
3. Če roke porinil, oblačila rokavice (na primer, rokavice brez prstov) ali dal na dlani magnezijev oksid. V primeru, ko roka utrujena pred pritiskom, uporabite posebne trakove: so oviti okoli vrat in navoji roke v zanke. Ampak ne se preveč odnesejo zadnji, saj je treba razviti tudi oprijem.

ogreti

Najprej segrejemo nazaj. ponjave Sledi naprej in nazaj in straneh, dokler se spet ne razolotsya toplote. Vredno je, da mahi roke, vrtenje ščetke, sit-ups, kot tudi visi na bar čim dlje.

5 vaj za medije

Obstaja veliko vaj za razvoj trebušne mišice tako za začetnike in izkušene. Layfhaker izbral za vas najbolj preprosta - z njimi spopadati z newbie še ni trdno mišičast. Zahvaljujoč tej vaji bo vaš želodec postane bolj fit po nekaj mesecih po začetku redne vadbe (seveda pod pogojem, da jih držijo vzporedno pravilna prehrana).

Sprva sledimo elemente številu največjo krat - kot toliko, kot lahko. Osredotočite se na številke, navedene v nadaljevanju, vendar se ne šteje za ponovitev. Namesto tega osredotočiti na izdihu med vožnjo z največjo "punch" mišic. Nadomestni pet različnih vaj neprekinjeno, saj so trebušne mišice obnovljena v nekaj sekundah.

1. Hkrati dvignite kolena

Dvignite oba kolena na prsih (tako visoke, kot si lahko) 12-15 krat. Ta vaja vključuje predvsem spodnji pritisnite. Potem, takoj pojdite na naslednjo vajo ali počitek 30 sekund.

2. Alternativno ups kolena

Ta vaja je usposobiti poševne trebušne mišice. Dvigalo na prsih samo eno nogo, najprej levo, nato desno (v tem primeru da ni važno). Ali 12-15 ponovitev na vsaki strani.

3. kolo

Izmenično dvignite kolena, kot v prejšnji vaji, ampak to brez premora. Takoj ko doseže vrh stopala, boj proti isti začetek gibljejo drugi. Ali 25-30 teh gibanj.

4. žaba

Najljubša vaja legendarnega igralca in režiserja Bruce Lee. Upognite kolena in jih potegnite čim višje, poskuša dvignite brado (v začetku bo dobil samo na trebuh in prsni koš). Stagnacije v tem položaju, dokler ne začutite pekoč občutek v mišicah. Nato spustite noge počasi. Ponovite 20-krat. Ni lahka naloga, vendar je dobro, pritisnite obremenitve.

5. curling

Povežite noge in gladko dvignite vise jih izmenično uvajanje levo in desno (vendar ne pred, kot v prejšnjih vajah). Spustite noge, ki imajo svoje trebušne mišice in sprostitev v spodnjem položaju. V tej vaji aktivno ukvarja Obliques trebuha. Delo prek njih na neuspeh.

Po izvedbi prve serije teh vaj, počitek za 1-3 minut in nato nadaljujte, da se ponovi. Vse, kar potrebujete, da bi obvladali 2-3 kroga.

Swing pritisnite tako da 2-3 krat na teden (s premorom med razredi v 2-3 dneh), postopno povečanje števila ponovitev vsake pogostosti vadbe in usposabljanja.

glej tudi

• 8 kratek trening za močno pritisnite →
• Kako zgraditi novinarsko domov: 13 učinkovitih vaj →
• 10 min vadba za močnim pritiskom →