Kako narediti popoln nabor vaj za polnjenje
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Menijo, da morajo biti lahka, brez moči in eksplozivne vaje in kardio zjutraj toplo-up. Menijo, da je težka vaja takoj po vstajanje imajo obremenitev srca, krvnega tlaka in povečanja lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap. Dejstvo je, da je precej vprašljiva.
Smo poskušali ugotoviti, ali lahko vključujejo jutranja telovadba nekaj bolj resnega sklece in gugalnice navzdol.
Izbira intenzivnost je zjutraj vaja
V dveh urah po zbudil fizična dvig krvnega tlaka. Med vadbo, še posebej v večjo obremenitvijo, se tlak poveča celo več, ki negativno vpliva na srce - poveča tveganje srčni napad infarkt, še posebej pri ljudeh, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka.
Poleg tega je večja zjutraj kortizol in adrenalin - v stresnih hormonov v telesu, ki so potrebni, da se zbudiš. Vaja dodatno poveča število njih, zaradi česar srce delati hitreje.
Vse to je res, ampak, ali je treba biti strah jutranjih vadb za vas? Če imate tlak ali težave s srcem visok krvi, prekomerno telesno težo ali pa veliko izkušenj kajenja, je morda smiselno zmanjšati stroške za skupno toplo in mehko raztezanje in vaje, da se premaknete na kasnejši datum.
Če ste zdrava oseba, brez odvečne teže, ki jih ne bi smelo biti strah bolj intenzivno vadbo. Jutranja telovadba vam bo prinesla le koristi.
Prednosti jutranja vadba
Normalizira krvni tlak, in spanje
Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak podnevi in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študijaZgodaj zjutraj vaja je najboljša za zniževanje krvnega tlaka in izboljšanje spanja. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) od Appalachian State University.
Skupaj z dr Collier pomočniki gosenicami krvni tlak in spanja udeležence študijskih kakovosti - moški od 40 do 60 let, ki se ukvarjajo s trikrat na teden. Ena skupina je hodil na tekočem traku ob sedmih zjutraj, drugega - na uro dneva, tretji - sedem zvečer.
Udeleženci, pripravniki sedmih zjutraj, je bilo znižanje krvnega tlaka, čez dan na 10%, medtem ko je čas spanja - za 25%. Spala sta močnejša in je imel več koristnih cikle spanja, kot tistih, ki so usposobljeni čez dan ali zvečer.
To naredi zbudiš hitreje
Kratek jutranja telovadba povečuje krvni obtok, zbudi živčni sistem in zagotavlja močno pretok kisika, vključno z možgani. Torej ne zažgejo umešana jajca, pozabljene stvari, in litrov kave - po polnjenju možganov zbudi v celoti in biti pripravljeni, da gredo.
Uporabno za sliki
Zgodnje vadba je dobra za sliko. Če ste po vstajanju iz postelje takoj začeti z izvajanjem, ki jih izvaja na tešče. To sproži sproščanje rastnega hormona in povečuje občutljivost na inzulin, ki zagotavlja boljši nadzor ravni sladkorja v krvi in omogoča telesu, da glukoze trgovina v mišico, namesto podkožna maščobe.
Tudi v svojih polnilnih vaj za moč, ki jih normalizira metabolizem in zagotovi normalno absorpcijo snovi, ki vstopajo v hrano, ki je tudi uporabna za sliko.
Bolje pomaga razmišljati in občutiti srečo
študija Diferencialne učinke akutne in redne telesne vadbe na spoznanja in vpliva. Univerza v Pensilvaniji se je izkazalo, da imajo športni pozitiven učinek na možgane in občutek za dobro počutje ves dan.
V študiji so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki uresničujejo v zadnjem mesecu, je pokazala najboljše Rezultati testov za spomin in srečnejše in bolj uspešna od tistih, ki je vodil sedečega način življenja.
Poleg tega je premični element razdeljen v dve skupini: ena obravnava zjutraj pred preskusom in drugi - ne. Rezultat je pokazala najboljše rezultate, udeleženci ukvarjajo zjutraj na dan testiranja.
Torej, da bi beg boljše delovanje in bivanje v dobre volje za dan, potrebujejo, da se ukvarjajo z zjutraj.
Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki jih je treba vključiti v njej? Tukaj je pet pravil, ki bodo pomagali ustvariti dober kompleks.
Pravila dobre brezplačno
Ukvarjati takoj po zbujam
Jutranje vaje so najbolj učinkovite, če jih storijo takoj po zbujam. Ja, lahko greš na stranišče in popijte kozarec vodaAmpak potem se začne ukvarjati.
Prvih nekaj minut po zbujam - najboljši čas, da oblikujejo novo navado. Sprva ste lahko, bodo morali sami potiskanje, vendar po med polnjenjem postane stalni del vaše zjutraj.
Ali toplo-sklepnega
Normalno sklepni toplo-up bo pomagalo, da se ogreje mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video z odlično toplo-up možnosti.
Ne smemo zamenjevati s številom ponovitev, opravlja 10-krat v vsako smer, na primer, 10 obrne na glavo, kolena 10 obratov. Statično raztezanje držite za 10 sekund.
Dodaj eksplozivne vaje
Za razprševanje presnovo krvi in zvišuje, vključujejo vrsto eksplozivna vadba.
To se lahko skakali iz squats, lunges in skakanje ven s spremembo noge, eksplozivne sklece, skakanje z bombažem, kjer zavijemo okoli 90-180 stopinj med skokom.
Izberite raztezne vaje
National Academy of Sports Medicine priporoča začeti zjutraj z dinamičnim odsek. To bo omogočilo mišice, da bi podaljšale in odpravi omejitve ali bolečine. Dinamični raztezanje vaje vključujejo telesne teže: squats z rokami za glavo, Lunges, sklece z rotacijo in drugih.
Lahko opravljajo dinamične vaje z potopu na skrajni točki: Spiderman lunges, bolgarsko split čepenje z zamuda na dnu, potisnite hindujec s tri-sekundnim zamikom na vrhu, stranskih pritiskov na dnu z zamudo točka.
Polnjenje mora biti kratko in sladko
Polnjenje - to je tisto, kar počnete vsak dan, vključno z dni usposabljanja. Če zaženete polnopravni težka vaja zjutraj, samo nimajo časa, da si opomore, preden zvečer. Zato je treba jutranja telovadba ne sme biti daljši od 15 minut, in vadba ni preveč težka in zapletena.
Tako smo razpravljali o splošnih pravilih, in zdaj smo predstavili dva kompleta za polnjenje: za začetnike in ljudi, bolj napredne v fitnes.
Dva polnjenje Primer
Kompleks vaj za začetnike (15 minut)
1. Sklepni vadba (5 minut).
2. Močnostni (5 minut):
- 2 kompleta 20 squats z rokami za glavo.
- 2 kompleta 10 sklece. Če ne morete delati sklece v klasični tehniki, sledijo omejeno različico - sklece s koleni in rokami na hribu.
- 2 kompleta 20 skokov noge skupaj / narazen bombaž overhead (skoki Jack).
3. Eksplozivno vadba (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - ostali). Poskusite skoki čez glavo z bombažem zavrti 90-180 stopinj. Lahko zamenjate skoki od strani do strani.
4. Dinamično raztezanje (4 minute):
- Deep sunki naj z zamudo 5 sekund, na skrajni točki. Vse, kar morate storiti, 10 lunges s premikanjem po prostoru. Ta vaja hkrati črpanje kvadriceps in glutealni mišice in se razteza na pregibači noge in adductors.
- Vaja "Cat in kamelo" - 10-krat (dva upogib šteje naenkrat). Pri tej vaji delajo mišice hrbta in tiska ter jih izmenično razteza.
- Stranske sunki z zamikom 5 sekund, na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.
- izhodi letev. Postavite se v poudarkom leže, dal noge na kolena. Iz tega položaja, stojijo v klasičnem baru in jo držite 5 sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj in se sprostite za 5 sekund - to je en krog. Vse, kar morate storiti, 5 krogov na minuto.
Sklop vaj za napredno (15 minut)
1. Sklepni vadba (5 minut).
2. Močnostni (5 minut). 10 skoki z nogami skupaj / narazen bombaža nad glavo, 10 sit-ups in 10 sklece - to je en krog. To traja približno 45-50 sekund, preostale minut tistega časa - počitek. Opravite 5 krogov.
3. Eksplozivno vadba (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - ostali). Opravite 20 squats z skakanje ven. Mogoče nadomestiti s skoki na hribu, eksplozivne sklece.
4. Dinamično raztezanje (4 minute):
- 10 napadi Spiderman z zamudo na točki za 3-5 sekunde. Vaja dobro raztegne bolečin, glutes in adductors.
- 10 hindujski potisni zamude v položaju skrajne. Ta vaja dela svoj abs, hrbet in roke, razteza mišice hrbta, ramenih, prsih, trebuhu, na zadnji strani stegna.
- 10 bočni sunki z zamudo v končnem položaju.
- Klasična letev za eno minuto. Če želite zapletla izvajanje, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato pa preklopite noge in stati še 30 sekund.
To je dokaj preprost sklop vaj, ki ne zahtevajo dodatne strojne opreme ali simulatorjev in tako omogočajo, da delo in se raztezajo vse mišične skupine.
Poskusite in se prepričajte, da postane veliko bolj veselo s polnjenjem jutro.
Delite svoje najljubše komplekse za polnjenje v pripombah k temu članku.