Kako pridobiti in okrepiti navado športu
Šport In Fitnes Življenje / / December 19, 2019
Alexander Tsyglin
Ustanovitelj projekta SkillsMarketplace.ru.
Pogosto ljudje poskušajo uvesti nove zdrave navade, na primer tek ali redno iti v telovadnico, vendar dovolj potonila le nekaj krat. Potem nečimrnosti in lenobe zgrabi jih, in letna naročnina na fitnes nabira prah na polici vse leto.
V tem članku, bom deliti osebne izkušnje pri izvajanju navado, da sodelujejo v športu, ki sem jo močno okrepila leta 2018.
Takoj razložiti, da usposabljanje - to ni nujno, dve uri seje v dvorani, nato pa komaj stoji na nogah. To se lahko zaračuna za 10-15 minut, z vajami v tisku ali sklece.
Pomembno je, da naj bi to postala navada, in postanejo del nas - tako kot si umivate zobe zjutraj ali vezava vezalke, preden gredo ven na ulico.
Začetek
Preden boste začeli prikazovati zjutraj ali bo v telovadnici, se odločite sami, kaj boste storili, kar so dolgoročne rezultate, ki jih pričakujemo.
Le z razumevanjem pomena novih navad, boste lahko redno potruditi do navado ne začne z delom za vas.
Zapišite svoje razloge na list papirja. Za mene, ki sem jih opredelila sedem glavnih prednosti v športu:
- Bolj energični pri delu / v poslovnem in zasebnem življenju.
- Med vadbo se razmnožujejo v telesnih endorfinov, ki spodbujajo pozitivna čustva, zatiranju in zmanjšujejo depresijo anksioznost.
- Telo je kaljeno, je nasičen s kisikom organov in celic zvišanja imunskega sistema.
- Mišice postanejo močnejši.
- Redna telesna dejavnost pomaga gorijo odvečnih kalorij in se znebite odvečne teže.
- Ko bo izmenične obremenitve in obdobja okrevanja virov energije in vzdržljivosti kot celota raste.
- Redna praksa bo bolj discipliniran in namensko.
Kaj je navada v smislu fiziologije
navade formul je naslednja:
Habit = -stimulus signala (sprožilca) + vedenjski vzorec (vzorec) + ojačenje (plačilo).
Dobitnik Nobelove nagrade za medicino, Ivan Petrovič Pavlov opredelili razliko med nepogojnih refleksov (obstoječih ob rojstvu) in pogojno (pridobljenih v življenju). On je izvajal poskuse s psi in je sposoben vezati slino, ki se pojavi, ko je pes prinesel hrane (brezpogojna refleks), žarnica vključevanja (pogojen refleks). Ko se prižge lučka (sprožilec), pes slinjenje (vzorec), in to je, ki so prejeli hrano (nagrade).
Kako to nam pomagajo odpraviti navado? Mehanizmi razvoja navad in pridobitev pogojenih refleksa imajo skupen izvor. In glavni problem v oblikovanje navade Prav je, da nezakonitih dejanj je postalo pogojen refleks, ki se razmnožujejo brez težav, skoraj samodejno. Tako kot sliniti pri psih Pavlov je z žarnico vklopljen.
Imam uporabljajo to formulo za navado športa, in mi je zdaj, kot sledi:
sprožilec | vzorec | nagrajevanje |
Dnevni opomnik Todoist planer vadbe (ponavadi 1.5-2.5 ur po delu v jutranjem) | Zberemo nahrbtnik in iti v telovadnico, ali če je čas kratek, nosijo športne hlače in delati vaje doma | Delicious zajtrk - na krovu v Trello imam približno 10 različic zajtrk, in sem se odločil, da eno želim še danes. Ob petkih, je ponavadi makaroni in sir - sprožilec aktivni delovni teden, zadnji dan |
Zakaj ne more redno izvaja
Tukaj je seznam glavnih napak, ki jih ljudje, ko so začeli s športom.
Poskus, da bi uvedli navado samo s pomočjo volje
Na žalost, volja - zelo omejen vir, ki običajno konča pred navado zavarovani.
Vzameš na preveč obremenitvijo
Če prideš v telovadnici in trener ponudbe enourni programa, po katerem bi lahko komaj premikanju nog, je varen način, da se zagotovi, da se met takšno usposabljanje že po nekaj sej.
Vlagati nekaj navade ob istem času
Ta napaka sem redno sprejeti, poskušajo razviti več navade. Ponavadi se konča ni določen, ni. Vrsta in koncentracija - pomembni dejavniki pri izvajanju nove navade.
ste zainteresirani
Razumem ljudi, ki se trudijo, da gredo v telovadnico, vendar pa je že dolgočasno. Če želite vlagati v navado vadbe, ni treba, da to, kar vam ni všeč. Če železo povleči dolgčas, obiščite vadbo skupine, poskusite CrossFit ali se odločite za tek v parku.
Izberite šport🏃♀️
- 8 vrste športov, ki ne vam omogočajo, da se dolgčas
Dramatično spremeni običajno dnevno rutino
Če še niste porabili pol ure na dan v telovadnici, zdaj pa se trudijo, da gredo v telovadnici vsak dan, vaši možgani začne vneto upreti, saj je zelo nenavadno za njega.
Za izgradnjo tako pomembno navado v svojem življenju, deluje počasi. Na primer, začnite s 5-minutno polnjenje zjutraj, dva tedna kasneje pa storiti v 10 minutah, tudi po dveh tednih, dodamo tek za 15-20 minut, in tako naprej. Ta postopek je popolnoma opisan v knjigi Robert Maurer "Korak za korakom za dosego cilja».
Kako okrepiti navado športu
Nasvet 1. Naredite načrt študije
To je priročno, da so karte v Google Keep brezplačno storitev, in da bo vedno na telefonu, tudi brez dostopa do interneta.
Pomembno je, da načrt v fazah: ni treba takoj začeti z intenzivnimi treningi, le 10 minut na dan za prvih nekaj tednih.
Nasvet 2. Dodaj raznolikost
Svetlejši bo vaša vadba je bolj zanimivo, boste sprejeli navado.
Pomislite lokacije za slabo vreme, na primer, različica 1 - polnjenje v sobi; varianta 2 - trening skupina v telovadnici; Možnost 3 - bazen + vaja kolo; Možnost 4 - gugalnik in tako naprej.
Za dobro vreme, izberite 2-3 parka ali drugih lepih krajev tek ali polnjenjem.
Za večjo motivacijo lahko fotografirali ob vsaki vadbi in enkrat na teden / mesec, bodo te fotografije kolaži (npr Google Photos, da so v nekaj klikov ustvaril).
Nasvet 3. Pripravite vnaprej
Ob koncu tedna, pripraviti fizično obliko za en teden. Idealno bi bilo, saj imajo različne vrste dejavnosti drugačno obleko (npr domače delo v majico, v dvorani - v drugo in tako naprej). Tako bodo možgani čutijo še več različnih za vadbo.
Bolj udobno, ko ima obliko posebno škatlo ali polico v omari, tako da ne boste porabili preveč truda, se spomnimo, kjer je vse.
Pomembno je, da je bila oblika udobno in vam je všeč vaš pogled na to: če ga nosite vsakič z veseljem.
Naredite seznam predvajanja glasbe, ki vas bodo napolnili v času uveljavitve ali tek. Zberite sezname predvajanja in jih poslušate tudi v načinu brez povezave omogoča številne storitve, kot so "Yandex. Glasba »Google Play Music, in drugi. Ali si lahko samo prenesete pesmi v telefon in jih organizirali že tam. Več imaš motiviranja skladbe, tem bolje!
glej tudi🎧
- Glasba za usposabljanje in produktivno delo
Nasvet 4. Posnemite opomnike telesne dejavnosti v koledarju
Moraš vnaprejšnje načrtovanje usposabljanja in opomnike, potem so možnosti, so v veliki meri redno povečano prakso.
Na primer, sem dvignil dnevno telesno aktivnost načrtovalec Todoist, in vsak dan me spominja na to. Ta funkcija je na voljo v vseh elektronskih organizatorji, vključno z Google Calendar, MS Outlook, Evernote in drugi.
Nasvet 5. Uporabite "če - potem"
Pogosto zaradi objektivnih razlogov ni mogoče, da bi dobili v telovadnici, na primer, šef odločil, da preživijo noč planorku in usposabljanje skupine moral zamuditi.
Uporabite svojo domišljijo in prišli do 2-3 možnostmi, kot jih lahko dodate na svoj dnevni telesni dejavnosti v naslednjih primerih:
- po delu, da bi dobili od podzemne postaje zgodaj in sprehod do hiše peš;
- več kot pol ure zvečer na sprehod s psom;
- za padec v bazen in kopanje in tako naprej.
Jasno je, da je obremenitev na 2 km hoje - to ni ista stvar kot CrossFit vadbaToda naša naloga - da se določi navado. Dejavni prikaz ni kritično, saj je pomembna pravilnost.
In če si ne želim danes iti v telovadnico, ne skrbite - samo pomislite, kaj boste storili namesto tega.
Nasvet 6. Rezultati Capture
Prvič, kot boste videli svoj napredek, in drugič, bo to pripomoglo k dojemajo pridobitev nove navade, kot je igra. Vaš dolgočasno nalogo - da gredo v telovadnico - se bo spremenila v zanimivo - Pojdite na "višji nivo", ki ga izvaja za en mesec, na primer, 20 razredov.
To je priročno za snemanje rezultate v tabeli, ki velja za odstotek opravljene v preteklem mesecu. Lahko izolirane barve celic, odvisno od vrste dejavnosti: dni z okrepljeno usposabljanje, opažam, zeleno in svetlo vadbo - rumena.
Rezultati zadnjem mesecu nosijo tabelo z rezultati za leto. Potem boste imeli poseben namen - v tem letu, da je bolje kot v preteklosti. Prav tako lahko nastavite cilje mesecev, da bi, na primer, je bil marca tekočega leta produktivno v smislu športa kot v marcu lanskega.
Tukaj je primer moje tabele z rezultati leta 2018. Za leto sem sledil načrt usposabljanja za 77% (159 od 264 načrtovanih vadbo). Mislim, da je to dober rezultat, tako kot v preteklosti, je bilo veliko let na delu, in potovanje pogosto za urnik.
Ampak moja miza za 2019, in je leto začelo z velikim odpremo: rezultati v januarju leta 2019 so bili bistveno boljši kot v januarju 2018.
Glavno takšno tabelo, zavijete telesno dejavnost v zanimivo igro, tekmovanje, kjer ste tekmujejo sami s seboj, da postane boljši jutri kot včeraj.
Nasvet 7. Pomislite sami nagrado
Na primer, je lahko okusen obrok po treningu ali v kinu, če ste sledili načrtu lekcija za teden dni.
Nagrajevanje ne bi smela biti pomembna, vendar mora biti redno (vsakič, ko boste sledili novo navado vzorec). V tem primeru, se bo navada zavarovati najbolj učinkovito.
Koliko traja, da se določi navado
Plastični kirurg Maxwell Moltz v svoji odlični knjigi "Psihokibernetika"Piše, da njegovi pacienti potrebno v povprečju 21 dni, da se navadijo na nov videz. To pomeni, da oblikovanje pogojena refleks - ni presenetljivo, da ga vidim v ogledalu s spremenjenim obrazom, - in to je navada.
Toda glede na navade boste morda potrebovali enega do treh mesecev, da to popravimo. Seveda, bolj ga vaditi, bolj bo sila navade še naprej, da vam pomaga.
Navada - to je čudovito orodje, s katerim lahko dramatično spremeni svoje življenje. Težava je, da se navade ukoreninijo in postopno oblikovanje jim morajo slediti osnovna pravila, kot je načelo "sprožilca - vzorec -. Nagrado" Toda, ko zasidran navado, moraš biti enostavno slediti.
Če želite živeti zanimivo, svetlo in zaseden življenja, je treba oblikovati dobre navade. To je morda najbolj pomembno sporočilo, ki sem želel izraziti v članku.
glej tudi🧐
- 7 glavnih napak, ki nam preprečujejo razvoj navado
- 9 navade bodo pomagali, da se energično in veselo vsak dan
- 50 razlogov, da igrajo športne