10 mitov o treninga za moč

1. Če ste prenehali mahati, bodo mišice obrniti maščobe

Mišice ne more obrniti v maščobo, kot tudi vaše kosti ne more postati mišic in veznega tkiva. To je različna tkiva v telesu, ki fizično ne more postati nekaj drugega.

Toda dobili maščobe po treningu teže lahko preneha. Med in tudi po vadbi, telo trdo opekline kalorij. Ko ste prenehali gledal in poraba kalorij drastično zmanjšala. Če ne boste spremenili prehranjevalne navade in vnos kalorij, je tveganje za pridobivanje odvečne maščobe.

Poleg tega, ne da bi usposabljanje začnete izgubljati mišično maso po samo treh tednih. ena študijaUčinki detraining na elitni moči dvigalo. Študija primera.je pokazala, da je po sedmih tednih brez usposabljanja atrofija 37,1% vseh mišičnih vlaken.

Tako imate zmanjšano mišično maso, vendar pa zaradi presežka telesne maščobe poveča kalorije. Zato sem ta mit. Relief telo postane mehka in rahla, se zdi, da so mišice obrnili na maščobe.

Vendar je to mogoče izogniti. Seveda, brez usposabljanja ne boste mogli ohraniti mišično maso v enakem znesku, če pa zmanjšanje kalorij, pa ne doseže odvečno težo in ohraniti privlačno postavo.

2. V enem dnevu boste morali prenesti eno mišično skupino

Mnogi še vedno verjamejo, da je mogoče doseči največji napredek s stresanjem eno skupino mišic enkrat na teden. Vendar pa ta metoda usposabljanja ni najbolj učinkovita.

Ker boste potrebovali čas, da si opomore in ta način črpanje mišic, zmanjšuje količino tovora na eno skupino mišic, zavira napredek in lahko povzroči plato usposabljanja.

Namesto tega poskusite naložiti tri ali štiri mišične skupine v enem treningu. Tako boste pogosto obremenitev mišice in ne zanemarjajo vse ostalo. Občasno začetek zelo intenzivne intervalne vadbe za usposabljanje ali okrogla. Te tehnike pomoč za razvoj moči za črpanje vzdržljivost, spali več kalorij in planote usposabljanja izogniti.

3. Mišice rastejo samo pri delu s težkimi utežmi in nizkih ponovitev

študijaSvetlobni uteži so prav tako dobro za izgradnjo mišic, še močnejši, raziskovalci našli.Izkazalo se je, da je usposabljanje z majhnimi utežmi in več ponovitev, kot učinkovita za rast mišic, kot tudi vaje s težkimi utežmi in nekaj ponovitev. Glavna stvar - vajo na utrujenost v mišicah.

Še več, nekateri strokovnjaki menijo, da je idealno število 6-15 ponovitev za mišično hipertrofijo. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), avtor knjig o bodybuilding in fitnes, pravi, kaj se je število ponovitev To ustvarja popolno ravnovesje med mišično napetost in presnovni stres, ki ima pozitiven vpliv na rast mišične mase in sila.

V bistvu, lahko napredek mogoče doseči s sodelovanjem z lastna teža. Če pogledamo lajšanje navijačev kalisteniki - vaje sistem z lastno težo na drogu, bradlji in stenske palice - to je čisto možno, da verjamejo.

4. Sev je potrebno le s težkimi utežmi

Če greš zvečer v baru veliko težo, boste morali, da izvaja vse potrebno, da bi se premaknili z mesta. Vendar, mnogi športniki menijo, da je vadba z lažjimi utežmi ne zahteva veliko stresa. Ta pogled jim preprečuje, da bi dosegli najboljše rezultate.

Ustvarjanje močno napetost v mišicah, ki jih zagotavlja optimalno povezavo med senzoričnih in motornih delov živčnega sistema. To pomeni, da je vaše telo bolje počuti svoj položaj v prostoru, ki omogoča, da se možgani zagotoviti večjo moč in oblast.

Na primer, če med vadbo z Štangla, zgrabi vratu tako težko, kot si lahko, bo to navodilo možgane uporabljati več mišic. Uporabite ga z vsemi utežmi.

Ko delate z žigom, ga zgrabi, kot da poskuša obrniti palico vratu, v rednih čepenje napete zadnjice, kot če na ramenih droga 100 kilogramov. Ali vsako vajo z najvišje moči.

5. trening za moč poslabša raztezanje

Menijo, da so močne mišice nujno togo in trdno, tako napihnjene ljudje ne morejo dobiti svoje roke na tla. Dejstvo je, raziskaveOdpornost usposabljanje vs. statično raztezanje: učinki na fleksibilnosti in moči. Potrdil je, da odpornost usposabljanje bolje kot statično raztezanje izboljša prožnost.

Vendar pa lahko trening za moč izboljšati podaljšanje le, če opravljajo enako celotno paleto. Na primer, če delaš počepe z Štangla, sledijo mu na dotik boke stegna v uteži, ne več kot četrtino, so nekateri športniki.

Enako je z vajami za zgornji del telesa, če delaš ročke klop pritiskom, skozi celoten obseg gibanja, na najnižji točki raztezanje mišic v prsih in ramenih.

6. Fitnes oprema učinkovito proste uteži

Nekateri športniki se izognili usposabljanje s prostimi utežmi, ob predpostavki, da so izolirane vaje bolje naložen in črpa določene mišice.

Dejstvo je, vaje s prostimi utežmi so bistvenega pomena za treninga za moč. Trenerji omejen obseg gibanja, ne omogočajo, da razvijejo funkcionalno moč in vlak interakcijo različnih mišičnih skupin.

Poleg tega je ena študijaPrimerjava prostega teže čepenje na Smith stroj čepenje uporabo elektromiografija. Izkazalo se je, da je vajo z proste uteži boljše mišice obremenitve. V normalnih squats z maso zobmi za 43% več dejavnosti, ugotovljenih kot v trebušnjakih v avtu Smith.

7. Počasno nadzorovanih premikov daje boljše rezultate

Mnogi verjamejo, da je le zavestno in nadzorovane počasno gibanje pomaga ohranjati pravilno tehniko in rast povečanje mišične mase.

Res je le polovica. Ekscentrični fazi vaje, v katerih so mišice raztegne pod obremenitvijo (ko greš dol v čepenje ali spustite vrstico za medije klopi), res treba počasi in nadzorovano.

Vendar pa je koncentrična faza za boljše pospeševanje. To omogoča večjo uporabo hitrih mišičnih vlaken tipa II, ki imajo večji potencial rasti.

8. To je potrebno za uspeh v oknu beljakovin, ogljikovih hidratov

Menijo, da je v prvih 30-40 minut po vadbi, telo je potrebuje hranilnih snovi, in jih jedo beljakovin in ogljikovih hidratov lahko pridobi največji prednosti. Ogljikovi hidrati bi bilo gorivo za organizem, in beljakovino bo pridobil in ki se uporabljajo za obnovo mišičnega tkiva.

Vendar pa je študijaUčinek protein dodatek časovnega od moči, moči, in telesno sestavek spreminja pri odpornih usposobljeni moških.To je ugotovila nobene povezave med trenutku prejema beljakovin. Force zmogljivosti in sestave telesa športnikov ob proteinskih dodatkov v različnih obdobjih, ni imel pomembne razlike po 10 tednih poskusa.

Druga študijaHranilo čas ponovno: ali je okno anabolični post-vaja?Zasnovan tako, da se ugotovi, ali obstaja splošno post-vaja anaboličnim okno, je pokazala, da je veliko širši od splošno prepričanje. Po treningu, imaš približno 1,5-2 ure poskuša uživanje hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

9. Med njimi ne morete storiti ničesar

Domneva se, da med težkih pristopov ne more izvesti nekaj vaj, da vaše mišice popolnoma sprostite in si opomore. Vendar pa to ne pomeni, da moraš stati ob oknu s telefonom ali preprosto sprehod po hodniku.

Če želite izboljšati svojo tehniko in povečati njegovo učinkovitost, upoštevajte vadbene-polnil med sklopov. To je preprosta vaja, predvsem dinamično raztezanje, kar bo prispevalo mišice ogreje in hkrati se bo povečala gibljivost sklepov, izboljšati svojo tehniko.

10. trening za moč je škodljiva za sklepe

To je zelo pogost mit, ki sili ljudi, proč od treninga za moč. Zdi se, sedi in deadlifts s težkimi utežmi morajo nositi sklepe in sčasoma povzroči degenerativne spremembe.

Vendar pa to ni bila podkrepljena z nobenim raziskav in izkušenj starejših športnikov. Na primer, v eni študijiSkupni bolezni degenerativne v Teža dvigala. Dejstvo ali fikcija? 25 športniki testirajo na prisotnost osteoartritisa in ugotovili pomembne degenerativne spremembe le pet ljudi. To je 20% od skupnega števila udeležencev, in to ni nič drugega kot ljudje, ki niso vključeni v športu.

trening za moč lahko škoduje sklepe, če so slabi ogreje, izvajanje vaj s slabo tehniko ali graditi preveč teže, ko so mišice niso pripravljeni za to.

Če ste ustvarili močan mišični steznik in nadaljnje tehnike, tvegate zaslužili osteoartritis spoji obrabijo in ne več kot navadnih ljudi, ki niso vključeni v športu.