15 Najboljše vaje za noge
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kako zgraditi nogo
Če stisnem celo telo v enem treningu, vključujejo eno vajo za vsako skupino mišic. Če imate raje razdeli, izberite eno ali dve možnosti za vsako skupino in dodajte program usposabljanja na dan na nogah.
Poliartikularnim vaje, v kateri je noga ukrivljen in kolka in kolena spoji (sedi, deadlifts, Lunges), da bolje opravljajo na začetku treninga. Tako da lahko gredo vsi ven in se večjo težo, kot če vnaprej utrujene mišice in živčni sistem lažje nakladanje. Odnosustavnye vadba se izvaja ob koncu treninga.
Za maksimalno rast mišic narediti 3-5 sklopov 8-12 ponovitev. Pick up težo, tako da so bile zadnje gibanje v vsakem nizu saj z velikimi težavami. Ta pristop lahko mišice na neuspeh.
izvedba vaje z operacijskim teže, je treba pred nekaj toplo-up približuje s svetlobno palico. Na primer, pred čepe preko vrat 80 kg lahko naredimo tri nize korakih 20 kg: 5 časovno žigosani 20 kg, 5-krat z drogom 40 kg, 3-krat - od 60 kg.
Da bi se izognili stagnaciji v usposabljanje redno nadomestnih vaj in spremembo stopala in položaju stop, kjer je to mogoče.
Dosledno vam pokaže, kako krvavijo spredaj, zadaj in notranje stegno.
Kaj vaje izvesti na sprednji strani stegna
Tu so kvadriceps - velike mišice štirih glav. Kvadriceps razširja golenice in njen osrednji glava - rectus femoris - upogne tudi kolka.
1. Sedi na hrbtu
Vaja aktivira mišice nog in telesa, dobro obremenitev na sprednji strani stegna.
Bodite vrstico iz stojala, rezine ščepec, poravnajte prsih, zravnajte hrbet. Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Bodite medenice nazaj in čepenje navzdol, dokler stegna vzporedno s tlemi. Proces ne odtrgajte pete od tal, in ne lezite na trebuhu na kolenih.
Na izhodu čepenje ne zmanjšujejo njihove kolena. Poglej naravnost, koncentrat na mišice.
2. Sedi na prsih
učinkovite črpalkeBiomehanskih primerjava nazaj in prednjih squats pri zdravih usposobljenih posameznikov sprednji del stegen, zlasti notranjaKinematične in EMG aktivnosti med sprednji in zadnji Čučanj razlike v največjih obremenitev del (medialno). ti sedi varnejše za kolena in pasu od različice, s težo na hrbtu.
Odstrani vrstico iz stojala, prikazati komolci naprej, lok svoj hrbet. Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Sit hip vzporedno s tlemi ali rahlo pod in dvignila nazaj.
3. lunges
dobra obremenitevStegenske mišice, zobmi, in glutealni MIŠICE aktiviranja med treninga za odpornost VAJE, Mišice aktivnost med noge ojačevalne vadbo uporabo proste uteži in elastični odpornost: Učinki balistični vs nadzorovanih kontrakcij celotno sprednjo površino stegna.
Če vam je težko držati ravnotežje v tej vaji, poskusite lunges nazaj: so lažji, vendar manjPrimerjalna analiza Udarci tehnik: naprej, nazaj, Walking Udarci učinkovit.
To lahko storite lunges z različnimi utežmi: z Štangla na ramenih, z utežmi v roki, z gumijastimi-ekspanderji. Za začetek je bolje, da poskusite ročkeTako bo lažje obdržati ravnotežje.
Stand up naravnost, zgrabi uteži elemente, zravnajte ramena, zravnajte hrbet. Pognal naprej, ne dotikajo tal zadaj kleče nog: pustite, da ostanejo v prostoru 5-10 cm med njimi. Poravnajte in ponovite z drugo nogo.
Nekateri ljudje napade na potopu dvorani. Če je vaš cilj - da gorijo več kalorij in okrepili mišice lubja, so lahko koristni. Vendar so slabšePrimerjalna analiza Udarci tehnik: naprej, nazaj, Walking Udarci prečrpa boki kot lunges posredujejo na terenu.
4. Nogo pritisnite na simulatorju
Enako kot squats, vendar z minimalnim vplivom na mišice skorje in hrbtenice erectors. Glede na to, si lahko večjo težo, ne da bi tvegali z rip nazaj, in boljše obremenitve boki. Poleg tega so spredaj noge tiskovne kroži stegno učinkovitoKvadriceps EMG / sila razmerje v podaljšku kolena in noge tiskaKot noge razširitev v simulatorju, vendar ne toliko obremenitve na kolenih.
Sedite na stol simulatorju, pritisnite spodnjem delu hrbta na hrbtu in ne izpusti do konca vaje. Daj noge na dnu platforme: ta položaj največje obremenitveAnaliza mišic aktivacija v različnih Leg Press vaje na Submaximum ravni napora sprednji del stegna. Visoka stopala zagotavlja večjo obremenitev zadnjice.
Pod težo platforme nog bend pod pravim kotom na kolena in ga stisnite nazaj. Skrajna točka ni v celoti poravnali svoje kolena, jim pustimo rahlo ukrivljen.
Kaj vaje opraviti za zadnji strani stegna
Tu so stegenske mišice, semimembranous in semitendinosus mišice. So zravnal stegno in spodnji del noge je ukrivljen.
1. deadlift
črpalkeStegenske mišice, zobmi, in glutealni MIŠICE aktiviranja med treninga za odpornost VAJE, Aktivacija mišic med treningom odpornosti nižje telesne celotna zadnja površina telesa: spinalne erectors, zadnjice, zadnji del stegen in meč.
Pojdi v bar in stojalo, tako da je bila vrat daje na vezna čevlje. Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Vzemite skledo nazaj, upogniti z hrbtu naravnost in držite vrat tako, da so dlani v širini ramen.
Vodenje hrbet naravnost, upognite telo in poravnajte palico v rokah. Naj vratu zelo blizu golenico, potem bo bar šel na idealni poti. Po ravnanje spodnjo lupino na tla in ponovite vajo.
Zadnji del stegna je približno enako na kakršen koli način črpa deadlifting. Prenovljeno različico, lahko poveča obremenitev na druge mišice:
- Deadlift na ravnih nog boljših modelovElektromiografsko Dejavnost Spodnja mišice telesa v deadlift in Stiff-gamaše deadlift tele mišice.
- sumo deadlift bolje ladjaElektromiografskim analiza sumo in konvencionalnih slog deadlifts sprednji del stegna: lateralno in medialno glavo in sprednji golen.
2. Ups telesa na GHD
dobra obremenitevAktivacija mišic med različnimi bolečin vaj, Kettlebell nihajna cilji semitendinosus in leže noge tarče curl biceps femoris: An EMG študijo s posledicami za rehabilitacijo Tetiva in glutes in hrbtenice erectors.
Vstavite foot pod valji trener, Potegnite vzporedno telo na tla, roke za glavo čist. Spodnjega dela telesa, vodenje hrbet naravnost, nato pa pojdite na vzporedno s tlemi ali nekoliko višje.
Za zaplete vajo, dodamo proste uteži. Če želite povečati teže do 5 kg, zgrabi palačinke in ga hranite ob glavo, če jih je več - bodibar dal na ramenih, vratu ali po pošti.
3. dobro jutro
dobra obremenitevAktivacija mišic med različnimi bolečin vajin se razteza zadnji del stegna, črpalke erectors.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti naprej neposredno. Postavite vrstico na ramenih, poravnajte in rahlo lok hrbet. Rahlo upognite kolena, potegnite medenico nazaj in nagib vaše telo naprej vzporedno s tlemi. Poravnajte in ponovite.
Pomembno je, da se medenico nazaj in imejte hrbet naravnost. Če manjkajo raztezanjeZa pravilno izvedbo te vaje, nadomestiti z drugo.
4. Bulgarian split squat
Split čepenje črpalke bolečin boljePrimerjava spodnjih okončin EMG med dvema noge čepenje in modificiranega z enim noge čepenje je v atletinj, Hip-Muscle aktiviranje Med Udarci, enotni-Leg Squat in step-up-and-over Vaje, Mišice aktivnost v eno- vs. Dvakrat noge SquatsOd rednih squats, lunges in zashagivaniya.
Stojalo s hrbtom v koraku z manjši vzpetini, na primer trgovine. Vrzi Daiji eno nogavico in sedi na stegna vzporedno s tlemi. Poravnajte in ponovite.
Najprej poskusite split-čepenje brez tehtanje. Če dobiš obdržati ravnotežje, si lahko dumbbell ali čepenje z Štangla na ramenih.
5. Nagnil se je naprej na kolenih
brezhibno obremenitveAktivacija mišic med treningom odpornosti nižje telesne, Kettlebell nihajna cilji semitendinosus in leže noge tarče curl biceps femoris: An EMG študijo s posledicami za rehabilitacijo zadnji del stegna. Če je mogoče, opraviti s partnerjem - če ne, poskusite zabil noge pod simulatorju ali stojalo. Samo ne pozabi podstelit mat pod koleni.
Secure noge, izvlecite telo in boki v skladu. Čim bolj pusto naprej. Ampak kolikor se izkaže, da se ohrani neposreden položaj telesa in ne bend na bokih. Splezati nazaj in ponovite.
Kaj vaje opraviti za notranje stegno
Tam je tanek, dolg, kratek, in Velika Pritezalka in mišice glavnik. vse vodijo hip in sodelujejo v fleksiji.
1. prinaša noge
vajavrednotenje EMG hip dovodnih vaj za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimljah Ti se lahko izvede z uporabo crossover ali gume trak-expander, angažiranje regala.
Drsni nosilec crossover do desnega gležnja in stojijo v stopnji od spodnjega desna stran bloka z njim. Nizka dvig nog na stran. Premagovanje odpornost crossover, bi svojo desno nogo na levo, potegnite nazaj in ponovite. Ko je končal pristop, sledijo z drugo nogo. Zdaj gori bo na levi nogi, in boste stati postrani na levi blok.
Če izvajate z ekspanderji, kavelj pas za šankom na ravni goleni in prostem metu s pentljo na gležnju. Preostali del gibanja je enak kot v crossover.
2. Kopenhagen prinese
Ta vajavrednotenje EMG hip dovodnih vaj za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimljah To se lahko izvede s partnerjem, na svojih tečajih, vratu ali klopi. Stand na strani letev na komolec, postavite gleženj na višino zgornjega dela noge ali Tuck v zanko. Ali pa prosite partnerja, da imajo kolk in gleženj.
Prinesite spodnji del noge na zgornjem in spodnjem delu hrbta. Če delaš na fretboard v zanke ali s partnerjem, je lahko neposredna posledica, če na klopi ali škatle - ukrivljen na kolena.
4. Informacije na simulatorju
Preprost in učinkovitvrednotenje EMG hip dovodnih vaj za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimljah možnost vaditi v telovadnici. Sedite na fitnes napravi, pritisnite spodnjo nazaj na stol, primite za ročaje. Da bi zmanjšali nogo in nazaj pasme.
Katere vaje za mišice nog za opravljanje
Določite obliko nižjih gastroknemius noge in soleus mišice. na obremenitevIzoliran gastroknemius tesnosti mišice tele, morate poravnati stopala z ravnimi koleni, vendar soleus najbolje aktivira, ko so kolena upognjena pod pravim kotom.
Poleg tega, je hitrost pomembna: tele je bolje odzove na hitro akcijo, soleus - umirjati.
1. Ups na nogavico na eni nogi
vaja superElektromiografsko Analiza mišic Complex Triceps Surae Med vaje ahilove tetive rehabilitacijski program nalaganju meča.
Stand up nogavice na palačinka, dvignite eno nogo. Vstani na nogi in pade nazaj. Postopoma povečati obseg, nekoliko nižje znižanje pete. Če ste dobri obdržati ravnotežje, lahko poberem dumbbell.
2. Okna na prste, medtem ko stoji
vajaElektromiografsko Analiza mišic Complex Triceps Surae Med vaje ahilove tetive rehabilitacijski program na mišice tele. To lahko storite v posebnem simulatorju ali Štangla na ramenih. Hitro se povzpnemo na prste in šel dol.
3. Okna na prste, medtem ko seje
Ta možnost je dobraIzoliran gastroknemius tesnosti obremenitev mišice soleus, tako da sledite ups počasi. Lahko naredite vajo v simulatorju ali z Štangla na kolenih.
Če izberete možnost z barom, pod palačinka nogavice za povečanje gibljivosti in raztezajo na najnižji točki mišice. dal tudi na blazino vratu, sicer bo kopati v nogah.
glej tudi🧐
- Kako graditi tiskovni doma: 13 učinkovitih vaj
- Kako zgraditi roko z lastno težo
- Kako graditi mišice: program idealen trening v telovadnici
- 10 Najboljše vaje za ramena za dom in telovadnice