30 vaje z utežmi za tiste, ki želijo, da črpalka celotno telo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kako izbrati dumbbell
Ročke lahko ločljive in ne. Slednje ima vnaprej določene mase. Snemljive so določene vratu in palačinke. Če nameravate sodelovati v trening moči in postopoma povečati obremenitev, kupi zložljivi cnaryady: da zavzamejo malo prostora in vam omogočajo, da izberete težo za vsako vajo.
Lahko kupite in ne zložljivi, ampak traja nekaj uteži za vadbo na različnih mišičnih skupin. Za ramena, biceps in triceps potrebujejo lahke dumbbells do 5 kg. Squat, deadlift in druge vaje za velike mišične skupine fit izstrelki, ki tehta najmanj 16-20 kg.
Prav tako je mogoče najti v trgovinah Bućica fitnes z neopren ali vinil oblogo. So svetle in prijetne na dotik, ampak tudi luč za trening moči in je primeren le za seje aerobne vadbe.
Torej, tudi če ste popoln začetnik, ne da te dumbbells za treninga za moč. V ščepec, lahko vedno napolnite s plastenko s peskom ali vodo in dobili enake 1,5-2,5 kg.
Kaj vaje za opravljanje
Obstajajo različne vaje z utežmi, našteti vse, nima smisla. Layfhaker izbrali najbolj priljubljena in delijo svoje mišične skupine.
Da bi usposabljanje celotno telo, šele izbrati 1-2 vaje iz vsake skupine. Ali vaje 3-5 na čas 8-12 pristopov. Prevzema težo, tako da slednji ponovitev v pristopu glede na težave, tehnika pa se ne bo pokvaril.
Če imate preveč svetlobe dumbbells temeljito naložiti mišice za 12-krat, povečati število ponovitev. Na koncu vaje mišične utrujenosti se pojavijo.
Katere vaje bo vlak svoje biceps z utežmi
1. Ups za biceps
Bodite dumbbells in obdržati svoje roke dlan na telo. Upognite kolena in prinašajo dumbbells do ramen, hkrati obračanja zapestja navzven. Na vrhu dlani je treba obrniti na telo.
To je izoliran na biceps vaje, obstajajo samo podlakti. Preostali del telesa ni vključena: ni tresljaje, mahati in druge nepotrebne gibanja.
2. Ups za biceps na klopi
Sedite na naklon klopi, potisnite telo na hrbtu, noge - na tla. Roke z utežmi jih spustiti na prosto visi ob telesu. S tega položaja, dvignite dumbbells v višini ramen in spodnjem delu hrbta. Vedno se vrnete v začetni položaj, da se dela v polnem obsegu.
3. Koncentrirane ups za biceps
Sedi na klopi in stojalo z nogami malo širše, stopala plosko na tleh. Bodite dumbbell v desno roko, ki ima ramo na notranji strani desnega stegna čim bližje telesu. Ne dajo koleno na nogi: bo odpravil obremenitve iz biceps in bo odvzela vadbe nesmiselnosti. Naslanjati na levi strani v levem kolenu.
Opravite dviganje dumbbells. Vrni roko v začetni položaj in ponovite.
Katere vaje bo vlak svoje triceps z utežmi
1. Triceps razširitve s podporo na klopi
Uprites trgovino s svojim kolena in roke. Bodite dumbbell na drugi strani. Prvič, zvijemo v komolcu pod pravim kotom, nato poravnajte, vrnitev v začetni položaj in ponovite. Premakniti le podlakti, položaj telesa ne spremeni do konca vaje.
2. Triceps razširitve na pobočju
Ta vaja je podobna prejšnji, le opravi brez podpore. Nagnite ohišje nekoliko lok spodnjem delu hrbta. Nižje ramena in komolci Naj tvorijo pod pravim kotom.
Zravnajte roke z utežmi, vrnitev v izhodiščni položaj in ponovite. Ne spreminjajte položaj telesa do konca vaje.
3. Dumbbell klop zaradi glave
Primite dumbbell z obema rokama palačinka in ga dvignite nad glavo. Bend ude na komolcih, znižanje lupino hrbta, dvigniti nazaj in ponovite. Ramena ne premakne: dela samo podlakti.
Katere vaje bo vadbo z utežmi ramena
1. Dumbbell napravi pritisnite položaj
Dvig ročke na višini ramen, širitev v prsih, ščepec rezilo. Sedaj spustite ramena. Stisnite dumbbells gor in stran, tik za glavo. jih spustite v začetni položaj in ponovite.
2. vzrejo dumbbells
Dvignite roke z utežmi v roki do ramen, spodnjem delu hrbta in ponovitev. Rahlo upognite ude na kolena do ne preobremenite sklepe.
3. Reja utežmi na pobočju
Nagnite svoje telo, dokler vzporedno s tlemi, rahlo upognite kolena. Razredčeno z roko v roki z dumbbell v višini ramen in se vrniti nazaj. Sledite gibanje gladko, brez sunkov. Ne spreminjajte položaj telesa do konca vaje.
Katere vaje bo vadbo z utežmi hrbtu
1. Potiska ročke na naklon klopi
Ležati na trebuhu na poševni klopi, roke z utežmi nižje. Zategnite pesti s težo pasu, ščepec lopaticama in spustite ramena. Vrnitev orožje v začetni položaj in ponovite.
2. Sunek Dumbbell do pasu v pobočju
Uprites trgovina levo dlan in koleno, poravnajte desno nogo, stopalo plosko na tleh, ročke roko z potegnite navzdol. Potegnite svojo težo v pasu in spodnjem delu hrbta. Ne dvignite roko brez grbo nazaj. Ne spreminjajte položaj telesa skozi celotno dejavnost. Videti poslati na tla pred da se vratu usklajena s hrbta.
3. Potiska dumbbells do pasu v pobočju
Nagnite nazaj, da vzporedno s tlemi ali nekoliko višje, obdržati dumbbell v njegovih iztegnjenimi rokami. Spustite in ravnimi ramena vleči težo pasu, zmanjšanje rezilo, in nato spet spustite. Ne spreminjajte položaj telesa do konca vaje.
Katere vaje bo vadbo z utežmi prsih
1. Pritiskom utežmi ležečih
Lezite na klop, stopala pa ravno na tleh. Upognite kolena pod pravim kotom, položaj ramena vzporedno s tlemi ali nekoliko manj. Naj bo vaš zapestje, kot če stresel objavo. Stisnite dumbbell navzgor, medtem ko vrtenjem njegove dlani skupaj in ju povezuje. Na vrhu pestmi izpolniti. Spustite roke v začetni položaj in ponovite.
2. Plemenske ročke, ki ležijo
Lezite na klop, stopala pa ravno na tleh. Pridružite roke z utežmi na sebi, in jih nato razširite, raztezanje mišic v prsih. Rahlo upognite kolena za zaščito sklepov. Roke v začetni položaj in ponovite.
3. Stud Dumbbell iz desnega kota
Lezite na klop, stopala pa ravno na tleh. Upognite kolena pod pravim kotom, obrnite dlani na telo. Poravnali svoje orožje, ne pa tudi do konca: skrajni točki, pustite jim rahlo ukrivljen za zaščito joint. Vrni roko v začetni položaj in ponovite.
Katere vaje z utežmi bodo usposabljali stegna in zadnjico
1. Glutealni most s podporo na klopi
Sedite na tla poleg klopi, počitek v njej nazaj, upognite noge kolena. Dvignite boke, vodenje noge. Roke z utežmi dal na boke. Napenjanje glutes, boki objavili do stegna vzporedno s tlemi. Padajočega v začetni položaj in ponovite.
2. Romunski deadlift
Stand up naravnost, imajo dumbbells v njegovih iztegnjenimi rokami, je treba razporediti na telesu dlani. Rahlo upognite kolena, koleno s hrbet naravnost, potisni boke nazaj in nižje lupine do sredine meč. Naj Ročka bližini soigralca. Držite se stanovanje. Vrni se na začetni položaj in ponovite.
3. Lunges z utežmi
Pick up ročke Udarci naprej in se dotakne tal s svojim kolena noge stoji zadaj. Prepričajte se, da so spodnje okončine upognjena pod pravim kotom in se pred kolena ne gredo čez nogavice. Lahko opravljajo lunges gibljejo v dvorani ali na kraju samem.
4. Lunges z dumbbell v eni roki
Ta možnost vaja ni samo črpanje boki, ampak tudi ramena in mišice jedra. Ne vzemite težko dumbbell, najprej preverite svoj občutek za ravnotežje, ki vadbo z majhno težo.
Lift lupina nad glavo, drugo roko potegnite na stran. Izvajajo napade v gibanje okoli sobe. Ob zaključku svojega pristopa spet z dumbbell na drugi strani.
5. Sedi z utežmi
Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti noge razširiti vstran. Ročke obdržati na ramenih. Naredite čepenje do stegna vzporedno s tlemi ali manj. Držite se naravnost in pete - pritisne na tla. Poravnajte in ponovite.
6. Pogonske z utežmi
Ta vaja uporablja več mišičnih skupin: boke, zadnjico, mišice lubje, ramena in triceps. To je zelo primerna za intenzivno intervalnih treningih in pito hujšanje.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti razširiti vstran. Ročke obdržati blizu ramen. Ali čepi, vzravnano in brez ustavljanja gibanje, stisnite lupine gor, samo jih vzeli za glavo.
Vi ne opravljajo klop in klop shvung: z uporabo vztrajnost dvignila stisniti dumbbells gor. Zato ne premor med squats in zhimom.
7. mahi ročke
Druga naloga, ki vključuje več mišičnih skupin. Mahi ročke vključujejo mišice bokov in nazaj, krepitev ramenskega obroča.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Zgrabi z obema rokama Bućica vzpon naravnost nazaj, upognite kolena in potegnite medenico nazaj. Dumbbell mesto med njegovimi nogami. Nenadoma objava medenice naprej, medtem ko ravnanje in tako premik navzgor izstrelka. Dumbbell opisuje polkrog in se konča čez glavo. Potem greš nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje.
Če delate medenico, zadnjica vadba je dobra bo obremenitev, če ne - erectors. Čeprav sta obe skupini mišic delo v vsakem primeru.
8. Sumo Squats z utežmi
Vaja s poudarkom na notranji strani stegna.
Dal noge v 1,5-2-krat večja od širine ramen, razširiti nogavice v roki. Primite dumbbell v obeh rokah. Ali čepi, metanje kolena ob strani. Naj bo vaš hrbet naravnost in čepenje do stegna vzporedno s tlemi. Poravnajte in ponovite.
9. Bolgarski split squats z utežmi
Pick up dumbbells, stojijo s hrbtom na odru, mu je dal prst ene noge. Znamka čepe. Preverite, ali kolena zunaj sprednje noge nogavice. Če je odgovor pritrdilen, le korak stran od podpore. Med squats, poskusite razporediti koleno podpornega noge navzven.
10. Zashagivaniya boks z utežmi
Zashagivayte hrib z utežmi v rokah. Med vzponom, poskusite nekoliko razširiti koleno podpornega noge navzven: tako da je skupno v bolj stabilnem položaju, ki zmanjšuje tveganje za poškodbe.
11. Glutealni most na tleh z utežmi
Lezite na tla in postavite noge v njej, kolena upognjena pod pravim kotom. Dvignite eno nogo in poravnajte kolena in položite dumbbell na stegna. Stisnite zadnjico, medenica objavili do telesa in dvignjeno nogo raztegne v liniji. Spustite boki na tla in ponovite.
Katere vaje z utežmi bo trenirati mišice tiska in lubja
1. Turški dvigalo z dumbbell
Čudovita vaja za mišice lubje. črpalke bilanca in usklajevanje.
Lezite na tla, poravnali svoje noge. Na desni strani si dumbbell in dvignite sprednji del vas, potegnite po levi strani roke. Upognite desno nogo in položite stopala na tleh. Sklicujoč se na svojo desno nogo in levo roko, naj sede. Dumbbell premikanje gor in držite nad glavo. Premakni levo nogo nazaj in jo dal na koleno: Zdaj ste v položaju Udarci.
Stand up, in nato ponovite v obratnem vrstnem redu: leva noga sega v napad in dal na kolena, levo roko in počitek desno nogo na tla, leva noga je prevedena naprej in se vzravna, sedite, nato spustite nazaj na tla, potegnite v smeri levo roko in poravnali svoje pravice noge.
Ko ste obvlada vajo z udobno roko, sem bil in poskusite drugo. Samo za predjed si dumbbell lažje.
2. "Lumberjack" z dumbbell
Stojalo z nogami ramen širina narazen ali nekoliko širši, zavzeti dumbbell v obeh rokah. Razširite pravo stanovanjskega lupino in premikanje navzgor in proč. V tem primeru je peta levega stopala od tal in se izkaže, da se zagotovi popolno prelomu telesa. Razširi slednji v levo, medtem ko znižanje dumbbell do ravni kolena. Predstavljajte si, da opravlja vaje v polju, morate najprej dotakniti lupino zgornjem desnem kotu in nato spodnjo levo.
Opravite enako število pristopov v obeh smereh.
3. Ruski curling Bućica
Sedite na tla, zgrabi dumbbell z obema rokama, dvignite noge od tal, zravnajte hrbet. Zavijte telo in roke s težo na desno, nato pa ponovite isto stvar na levi strani. Poskusi, da ne spusti noge na tla do konca vaje.
4. V-krat z Bućica
Razmigali na tleh, ustvarite dumbbell za glavo. Hkrati dvignite telo, roke in noge ravne, stopala dotikajo lupino nogavice. Spusti dol in spet nazaj. Med vzponom, hranite zravnano in upognite kolena ni veliko.
glej tudi💪🏻👱🏻♀️
- 30 vaje z lastno težo, ki vas bodo vodile v obliki
- Kako, da se naučijo, da je treba zaostriti
- 3 idealen program za mlade ženske usposabljanje v telovadnici